在日本藍區長大 美營養師每天吃這八種食物

【2024年07月23日訊】(記者李言編譯報導)「我在日本奈良(Nara)長大,身處自然風光、歷史古蹟、傳統文化與正宗美食的包圍之中。」認證營養師和長壽專家富岡美智子(Michiko Tomioka)在CNBC寫道。

奈良是日本最長壽的都道府縣之一,即所謂的藍區。她說,成年後移居美國,深受快餐和加工食品文化的困擾。忙碌加上不良的飲食習慣,常讓她感到身體不適。

而每次回到家鄉,她都會被當地社區老人的活力所震撼。他們的長壽秘訣是用心飲食和保持Ikigai(找到生命目的)。

因此,她決定大力推廣日本的飲食習慣。作為營養師,她每一天的食譜中都少不了八種食材。如此食療讓她更健康、更快樂。

1. 抹茶

研究顯示,抹茶有安神、緩解焦慮的作用。(Shutterstock)
研究顯示,抹茶有安神、緩解焦慮的作用。(Shutterstock)

她99歲的姨媽每天起床後會喝上一杯抹茶,她也一樣。

抹茶對健康益處多多。它含有維生素C、維生素B、纖維和蛋白質,以及抗炎和抗病的茶多酚。這些天然化合物含有豐富的抗氧化劑,能夠保護細胞不受到傷害。

2. 發酵食品

日本納豆。(Shutterstock)

發酵食品富含益生菌,有助於消化和吸收,並能降低患病風險。

在日本,味噌(一種發酵大豆製成的醬料,常用來煮湯)、納豆(發酵大豆)和糠漬(Nukazuke,用米糠醃製的發酵蔬菜)等發酵食品最受人們喜愛。

在紐約,上等的味噌有時不容易買到,她會用大豆、麴米和海鹽自己動手製作味噌。

3. 海藻

製作壽司的海藻是深受日本人喜愛的健康食品。(Fotolia)

這種味道鮮美且可持續的主食對健康有很多益處。它熱量低,纖維含量高。它還含有多種人體必需的礦物質和維生素,包括碘、鐵、鉀、鎂、維生素B12和歐米加-3脂肪酸。

在日本,許多菜餚和點心中都有海藻(俗稱「海苔」)。可以說,從她記事起,每頓飯都少不了海藻。例如,做味噌湯時可以加些昆布海藻和乾蘑菇,或者用裙帶菜和鹿尾菜等做海藻沙拉,還可以用海帶和紅豆沙製作美味的素食甜點。

4. 豆類

冰箱裡的健康食物:豆類。(Shutterstock)
豆類素來被譽為健康食品。(Shutterstock)

大豆是一種美味又實惠的日常主食,同時又富含纖維、B族維生素、鉀和異黃酮等多酚類物質。

她通常儘量選擇處理過程短的大豆製品,例如毛豆、Kinako(大豆粉)、無糖豆漿,當然還有自製的納豆和味噌。

她也愛吃富含多酚、纖維、鉀、蛋白質和維生素B的紅豆,這有助於預防炎症。

5. 豆腐

豆腐含有多種維他命與礦物質。(Shutterstock)

她是豆腐的忠實粉絲,它不但能提供蛋白質,而且沒有膽固醇。

豆腐的用途也很廣泛,可以用於製作多種不同類型的菜餚,例如漢堡、餃子、蔬菜炒飯、湯、素食咖哩、鷹嘴豆泥(配菜)、沙拉醬和調味汁,甚至是甜點。

6. 芝麻

圖為脫殼芝麻製成的芝麻醬(Tahina)。(Shutterstock)

富岡美智子對芝麻大加讚賞。芝麻富含維生素B和E、蛋白質、纖維以及鎂、鈣和植物甾醇等礦物質,有助於控制膽固醇。

她說,無論是烘烤後的棕色或黑色芝麻,還是芝麻醬,都是她料理時不可或缺的調味品。炒菜和炒飯時,她通常會用芝麻末或芝麻醬代替油,這樣不僅能保留芝麻的全部營養,還能增添風味。

7. 香菇

進食蘑菇湯可以讓大腦保持年輕。(Shutterstock)

香菇是眾多日本料理的基本配料,它不僅富含蛋白質、維生素D和維生素B,還含有一種有助於抗炎的多糖——香菇多糖。

作為營養師,她會用乾香菇熬制昆布海藻高湯(湯底)、味噌湯、調味品、醋、咖哩等幾乎所有料理。

8. 生薑

薑自古以來即是藥食同源的食物。(Shutterstock)

不僅在日本,生薑在世界各地均被視為具有療效的食材。它不但有助於提高免疫力和新陳代謝,還能增強菜餚的風味,同時具有防腐保鮮的效果。

做味噌湯時,她會加入大量生薑。她也會用它來製作各式醬汁、醃肉料及糕點。生薑還是糠漬、納豆、魚類和麵食的絕佳佐料。

為了增強體質抵禦疾病,她總愛沏上一杯薑茶,加上乾枸杞、肉桂、抹茶和葛根,暖身又養生。◇

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