【大紀元2026年10月23日訊】（大紀元記者林雨荷報導）隨著年齡增長，肌肉量會逐漸流失，可能增加衰弱、失能和失去自理能力的風險。美國新版膳食指南建議，每餐優先攝取蛋白質。
美國衛生及公共服務部與農業部 2026年1月7日發布《2025–2030 美國膳食指南》，把蛋白質列為每餐優先攝取的食物，建議每天每公斤體重攝取1.2至1.6克蛋白質，並依個人熱量需求調整。以體重75公斤的人計算，相當於每天約90至120克。
指南在長者部分指出，部分長者需要的熱量較少，但對蛋白質、維他命B12、維他命D和鈣的需求不變，甚至更多。
什麼是肌少症
與年齡相關的肌肉量和肌肉功能流失，醫學上稱為「肌少症」（sarcopenia）。哈佛健康出版社（Harvard Health Publishing）2024年8月發表的文章指出，沒有規律做肌力訓練的成年人，每十年可能流失約1.8至 2.7 公斤（4至6磅）肌肉。
肌少症有多普遍，取決於採用哪一套診斷標準。2022年發表於《惡病質、肌少症與肌肉期刊》（Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle）的全球統合分析發現，依診斷標準和切分點不同，各研究估計約每10人中有1至近3人患有肌少症。
居住環境也有影響。2020年發表於《營養、健康與老化期刊》（The Journal of Nutrition, Health & Aging）的另一項統合分析，比較60歲以上族群後發現：社區長者約每10人有1人，住院長者約每4人有近 1 人，安養院長者則接近每5人有2人。
新指南怎麼說
除了整體建議外，新版膳食指南也建議長者優先選擇營養密度高的食物，例如乳製品、肉類、海鮮、蛋、豆類、蔬果、全穀物和堅果種子。指南提到，若飲食攝取或吸收不足，可在醫療監督下使用強化食品或補充品。
奧克拉荷馬州立大學推廣處的解讀指出，健康成人的建議膳食攝取量（RDA）仍是每公斤體重 0.8 克；新指南提出的較高範圍，反映長者和運動量大的人可能從更多蛋白質中受益。
研究顯示，許多長者的蛋白質攝取未達基本標準。俄亥俄州立大學與亞培營養（Abbott Nutrition）研究人員2019年發表的研究，分析2005年至2014年間11,680名51歲以上美國成人的飲食數據。研究發現，年齡越大，蛋白質攝取越少；在最年長的組別中，最多46%未達每公斤體重0.8 的標準。
怎麼吃：分散三餐 天然食物為主
不少華人長者講究飲食清淡。不過，清淡指的是少油少鹽，並不等於少吃蛋白質。
哈佛健康出版社建議，蛋白質最好從天然食物攝取，例如豆類、堅果、種子、瘦肉、魚、乳製品和黃豆製品，並平均分配到三餐，而不是集中在一餐。新版膳食指南也建議，動物性和植物性的蛋白質來源都要多樣化。
蛋白質也不是越多越好。據哈佛健康出版社，每天攝取超過每公斤體重約2克，可能導致脫水；對已有慢性腎病或腎結石病史的人，也可能加重腎臟問題。
對於單靠飲食難以攝取足夠蛋白質的長者，蛋白粉是常見選擇。哈佛健康出版社提醒，蛋白粉屬於膳食補充劑，監管不像食品和藥物嚴格；部分品牌每勺含糖量可高達23克；乳清或酪蛋白製成的蛋白粉，也可能讓部分人腸胃不適。文章建議，使用前應先諮詢醫師，並查看標籤上的每份蛋白質含量。
在三種主要蛋白粉中，哈佛健康出版社引述研究指出，乳清蛋白對長者增肌的效果優於植物蛋白和酪蛋白；植物蛋白的胺基酸組成和生物利用率通常較低，但對不吃乳製品的人仍是可行的選擇。
哈佛健康出版社指出，單靠蛋白質不足以對抗肌少症，還需要搭配肌力訓練。文章引述研究稱，對健康長者而言，補充蛋白質並配合高強度阻力訓練，肌肉量和肌力的改善最多。
研究也有不同結果
並非所有研究都得出相同結論。2026年6月刊登於《營養、健康與老化期刊》的一項隨機對照試驗，追蹤 295名居家衰弱長者12週。研究結果顯示，在漸進式阻力訓練期間額外補充蛋白質，整體而言，並未進一步改善長者的肌力、肌肉量或身體表現。
美國威斯康辛大學麥迪遜分校研究人員 Bailey Knopf 和 Dudley Lamming 今年在《Cell Press Blue》期刊發表的綜述，則從另一個角度提出看法。他們認為，越來越多證據顯示，限制蛋白質攝取可能有助代謝健康和延長健康壽命。他們建議，蛋白質攝取應依年齡、肌少症風險和活動量個人化，而非所有人都採用相同標準。
來源：大紀元：https://www.epochtimes.com/b5/26/10/23/n14875188.htm
