【2025年09月25日訊】（記者徐曼沅橙縣報導）隨著人口老化，肌少症成為長者健康的重要課題。據研究，長者肌少症發生率高達9.9%～40.4%，若不及早介入，可能導致跌倒、骨折、行動不便，甚至需要住院照護。復健醫學與物理醫學博士黃陳淑桂提醒，肌少症是可預防、可逆的，但必須立即開始積極應對。
肌少症早期症狀不可忽視
9月20日（週六），世界華人工商婦女企管協會（簡稱世華）橙縣分會為慶祝114年雙十國慶，在橙僑中心舉辦社區醫學講座，黃陳淑桂受邀主講「腰酸背痛的保健」與「肌少症的認知與應對」。
她介紹說，肌少症會隨年齡自然退化，年過30歲每10年肌肉量減少3%～5%，60歲後加速流失，80歲以上甚至可能失去30%～50%的肌肉量。肌肉流失若加上力量下降，長者將面臨走路慢、上下樓梯困難、日常生活無法自理的風險。
黃陳淑桂指出，即使短期受傷或臥床，肌肉每天也可能流失1%，2～4週就減少5%～10%的肌肉量，力量也下降10%～20%；因此，肌少症若拖到嚴重才處理，已經太晚。
華人傳統觀念中，許多長者認為「老人不宜吃太補」，甚至對補充品心存顧忌，擔心會「傷身」或「上火」。這種想法可能對肌少症防治產生負面影響。
肌少症早期不易察覺，若長者因顧慮而延遲攝取必要營養，容易加速肌肉流失，增加跌倒、骨折及生活自理困難的風險。
此外，傳統認為「老人應少動」也可能降低肌力訓練和日常活動的頻率，削弱肌肉保養效果。黃陳淑桂認為，適量高蛋白攝取搭配規律運動，對維持肌肉健康和生活品質遠比單純「避藥」來得重要；長者應正確認識身體變化，及早採取有效防護措施。
力量訓練不可少
黃陳淑桂表示，肌肉只要持續運動，就能「再生」與增強。力量訓練對長者至關重要，每個動作應重複10～20次，慢慢增加負荷，每週至少進行兩次。訓練方式可多樣化，包括使用哑鈴、阻力帶，或利用自身體重完成起立、蹲下、提腿、俯臥撐、俯牆撐等動作。
研究顯示，即便70～86歲的長者，只要持續力量訓練與快走，仍能增加肌肉量、提升力量、改善平衡及神經肌肉協調，降低跌倒風險。美國運動醫學會建議，每週總運動時間應達150分鐘，其中應包含中度強度運動。
補充蛋白質 修復增強肌肉
黃陳淑桂也提醒，高蛋白攝取對維持肌肉健康至關重要，建議長者每日攝取量為每公斤體重1.2～2克。常見的蛋白質來源包括雞蛋、牛排、希臘優格、金槍魚罐頭、牛肉香腸以及各類堅果。將蛋白質攝取與規律運動結合，能有效防止肌肉流失、增強肌力，並提升生活品質
循序漸進 從日常做起
即使身體條件有限，長者也可從早上5～10分鐘的簡單運動開始，例如坐著使用阻力帶，或做俯牆撐、提腿等動作。搭配餐後快步走10分鐘，循序漸進，兩週後可增加動作重複次數，四週後逐步延長快走時間至15分鐘。長期追蹤顯示，每天步行約4,400步，對降低死亡率有明顯幫助。
黃陳淑桂提醒，肌少症是可避免、可逆的健康問題，但長者必須立即行動，運動加高蛋白飲食，才能與身體變化和平共存，維持自主、健康的晚年生活。
橙僑中心主任蕭蓓如表示，很高興與僑民共同慶祝中華民國114歲生日，也特別感謝世華橙縣分會以僑民最關心的醫學主題，籌辦國慶活動。同時，她也向來賓推介僑委會i僑卡及六大社群平台服務，更歡迎僑團經常來橙僑舉辦各種服務鄉親的優質活動。
世華橙縣分會會長張淑華則表示，當天洛杉磯及橙縣僑界活動超多，在與諸多活動撞期的情況下，非常感謝這麼多橙縣僑民踴躍參加國慶健康講座，愛國不落人後，照顧自己健康也不落人後。
爾灣市議員劉令淳、僑務顧問曾昭華及張竹平、僑務促進委員傅錦郎也應邀共襄盛會。會中亦安排切國慶蛋糕儀式，全場來賓祈願中華民國風調雨順、國泰民安。◇
