3款高蛋白食譜 不吃肉也能補充蛋白質

作者/Fern Green(斐恩・格林 )

【編者按】源自於植物的蛋白質含有許許多多的氨基酸,但沒有任何一種植物性蛋白質蘊含全部的氨基酸。我們可在麥類、鮮豆、乾豆、穀類、種籽、油質堅果與大豆製品中找到蛋白質,因此需要結合各種不同的蔬食蛋白質,以組建出人體所必需的氨基酸完整系列。

就算食用的肉類能夠為我們帶來許多蛋白質,存在於植物中的蛋白質也可為健康帶來極大益處。下面介紹3款植物系蛋白食譜,無論您是蛋奶素者、純素者,或是您正想減少肉食都能將蛋白質補充滿滿。

1. 碧綠鷹嘴豆泥

份量:4人份
製作時間:25分鐘至1小時25分鐘
浸泡時間:1夜
蛋白質:每份含9.7g

碧綠鷹嘴豆泥富有高蛋白質,可以補充不吃肉者的營養。(積木文化提供)

食材

乾燥鷹嘴豆 250公克 或 罐頭鷹嘴豆800公克
小蘇打粉 1茶匙
備用的馬鈴薯 1小顆,去皮、切成4塊
菠菜 5小把
紫洋蔥 1小顆
烤過後磨成粉備用的芫荽籽 1茶匙
黃檸檬皮細末與檸檬汁 約需1顆
鹽與胡椒
特級初榨橄欖油 180c.c.
油菜籽油或花生油 60c.c.
切成薄片備用的嫩青蔥 1根

製作鷹嘴豆泥的食材。(積木文化提供)

做法

若您使用的是乾燥的鷹嘴豆,請先用小蘇打水浸泡1夜。瀝除小蘇打水後,放入水中煮至沸騰,再以微滾火候續煮1小時。放入馬鈴薯塊,續煮10分鐘後瀝乾水分。把鷹嘴豆、馬鈴薯、菠菜、紫洋蔥、芫荽籽、檸檬皮細末與半量的檸檬汁放入食物調理機中磨成泥狀。加入1茶匙鹽與兩種油,研磨均勻。加入剩餘檸檬汁,讓鷹嘴豆泥的質地變得柔滑順口。必要時加以調味。撒上嫩青蔥薄片。

2. 藜麥蔬食餅排

份量:4人份
製作時間:40分鐘,冷藏時間1小時
蛋白質:每份含11.7g

蔬食餅排。(積木文化提供)

食材

菠菜葉 2小把
蒜泥 1瓣量
煮熟藜麥 200公克
蛋 1大顆
帕馬森乳酪絲 60公克
匈牙利紅椒粉 1茶匙
孜然粉 半茶匙
孜然籽 半茶匙
橄欖油 2湯匙
黃檸檬汁 1顆份量
鹽與胡椒 適量
檸香優格醬:原味優格100 c.c.
黃檸檬汁 1湯匙
細香蔥末 1茶匙
香芹末 2茶匙

製作蔬食餅排的食材。(積木文化提供)

做法

用橄欖油將菠菜炒熟,直到菠菜失去碧綠色澤。把餅排的全部食材與菠菜拌勻,加以調味,混合攪拌後,放入冰箱冷藏1小時。將食材塑成4顆餅狀,雙面各油炸4分鐘。把優格醬食材拌勻,加鹽與胡椒,佐以餅排上桌。

3. 蠶豆孟買風味小點

份量:4人份
製作時間:1小時20分鐘,浸泡時間1夜
蛋白質:每份含6.5g

孟買風味小點。(積木文化提供)

食材

乾燥蠶豆 300公克
特級初榨橄欖油 130c.c.
花生油 40c.c.
切成細絲備用的紫洋蔥 1顆
大蒜末 2瓣量
孜然粉 半茶匙
芫荽粉 半茶匙
卡宴紅椒椒粉 1/4茶匙
黃檸檬汁 120 c.c.
去籽且粗切成碎丁備用的中型番茄 2顆
切成細末備用的嫩青蔥 3根
鹽與胡椒
薄荷葉末 1湯匙
芫荽(香菜)末 1湯匙
酥脆洋蔥:切成細絲備用的紫洋蔥 1顆
黃芥末籽 1茶匙

製作「孟買風味小點」的食材。(積木文化提供)

做法

將蠶豆浸泡1夜。瀝乾水分後洗淨。剝除蠶豆硬殼膜,放入水中,煮至沸騰,以微滾火候續煮30分鐘。瀝乾水分,放置備用。用兩湯匙的橄欖油酥炸紫洋蔥絲、蒜末與香料食材2分鐘。再混入蠶豆並壓碎。放入檸檬汁、40c.c.橄欖油、花生油、番茄丁與青蔥末,續煮2分鐘,加鹽與胡椒後,再放入提香食材細末。用剩餘的橄欖油酥炸紫洋蔥細絲與黃芥末籽,5分鐘內入鍋酥炸四次。將洋蔥細絲放至餐巾紙上瀝除油分。上菜前,把洋蔥絲擺放至蠶豆料理上。

 

《圖解植物系高蛋白能量食譜》書封。(積木文化提供)

本文摘自:《圖解植物系高蛋白能量食譜:看圖備料美味速成,66種取代肉類,高纖、營養、抗氧化的均衡蔬食提案》,積木文化提供。

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(網站專文)

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