【2025年07月09日訊】（記者劉景燁編譯報導）越來越多人增加餐飲的素食比例，也有很多人想完全成為素食者。多數人覺得這是一種更健康的飲食方式，但也擔心，太大比例的素食是否會導致身體缺乏蛋白質，乃至從另一方面摧毀健康？
這種擔心是有道理的。因為我們身體有17%的部分都是不同種類的蛋白質，它們不僅是身體組織的重要組成部分，也起著維持免疫力、調節血糖、代謝脂肪等作用。
通常來說，人們將肉類當作完整的蛋白質來源，因為肉類大多富含我們身體必需的全部9種氨基酸。而很多植物只含其中一部分氨基酸，難以充分補充蛋白質營養。
所以，如果想增加素食比例，就要瞭解以下10種富含多樣化蛋白質的蔬食，並且經常食用，才能保證營養充足。
大麻籽（Hemp seeds）
大麻籽和「大麻」可不是一回事。它不是上癮藥物，而是富含9種必要蛋白質的「超級食物」。每3茶匙的大麻籽能提供約10克蛋白質營養。在同等重量情況下，大麻籽的蛋白質營養和牛肉或羊肉差不多。同時，大麻籽也富含omega-3脂肪酸，有助於保護心臟和大腦健康。
扁豆（Lentils）
扁豆可謂是營養豐富的蔬食，不僅富含蛋白質，也可提供纖維素、葉酸、鐵元素等營養。常吃扁豆，有助於改善消化和心血管健康。在烹飪方面，扁豆容易煮熟，而且有著清淡的口感，適合搭配各種菜餚，是非常方便的蔬食。
其它種類繁多的豆類，像鷹嘴豆（chickpeas）、蕓豆（kidney）等等，也都是很好的蛋白質和纖維素來源。
豆腐（Tofu）
東方人大多很熟悉豆腐這種以黃豆為原料的食品。豆腐像肉類一樣，是完整的蛋白質來源，含有全部9種必要氨基酸。很多素食館都會用豆腐來製作仿真肉菜餚。豆腐菜式真是種類繁多。以它作為主要的蛋白質來源，我們可能永遠都不會吃膩。
豆豉（Tempeh）
豆豉和豆腐一樣，也是黃豆製品，所以也是完整的蛋白質來源，並且有著豐富的鐵、鈣、鎂等營養元素。黃豆經過煮熟和發酵後製成豆豉，形成獨特的香氣與口感。豆豉經過適當烹飪之後，可以模仿肉類的噴香口味。中式的醃製鹹豆豉，也是美味的烹飪佐料。
藜麥（Quinoa）
藜麥也是完整的蛋白質來源，含有全部必需氨基酸。它是很好的穀物替代品。雖然它屬於種子，但有充足的碳水化合物及少量脂肪，因而可以作為主食。同時，藜麥含有豐富的纖維素和礦物質元素，還是無麩質食品。對於罹患一些疾病，不能攝入麩質的人來說，藜麥可以代替米飯、麵粉等傳統主食。
花生（Peanuts）
花生並非完整的蛋白質來源，而只富含一部分必要氨基酸。但作為噴香可口的食材，花生可以被用作蔬食菜餚的重要佐料。比如，我們在吃麵包、蔬菜沙拉或零食時，可以搭配香濃的花生醬。出於健康考慮，我們應挑選100%堅果的花生醬，而避免添加油、鹽、糖等調料的產品。
糙米（Brown rice）
糙米主要屬於碳水化合物，但也有豐富的蛋白質，同時也是很好的纖維素來源，比白米更健康。不過，糙米只富含一部分必要蛋白質，所以需要搭配其它補充蛋白質的食物，例如豆類、花生、大麻籽等等。
奇亞籽（Chia seeds）
奇亞籽的蛋白質含量也非常豐富，平均每1茶匙就含有2克的蛋白質。這種小小粒的食材，可以搭配各種餐點，比如加入早餐酸奶或奶昔，搭配烘培糕點等等。奇亞籽也含有豐富的鈣、鎂、鐵、鋅、纖維素等營養，也有少量碳水化合物，可以說是很健康的食物。
蕎麥（Buckwheat）
蕎麥也屬於種子類食物，是優秀的蛋白質和纖維素來源，也是無麩質食品。人們越來越多地用蕎麥搭配燕麥片、意大利麵、沙拉等食品。
腰果（Cashew nuts）
腰果有著不錯的蛋白質含量，也含有鐵、鋅等營養元素，是蔬食者的好選擇。而且腰果有許許多多吃法，從最簡單的烤腰果零食，到用腰果粉製作的素奶油，都是噴香可口的食品。
研究表明，普通成年人每天的蛋白質需求，大概是每千克體重需要0.75克蛋白質。以素食為主的人，也可以滿足所有蛋白質需求，關鍵在於如何選擇食物。由於多數蔬食都無法單獨提供全部必要蛋白質，所以我們必須合理搭配多種食材。在滿足營養需求的前提下，還能將這些食材做出美味的料理，那就更好了。◇
