編者按：吃燕麥能降膽固醇，但燕麥吃多了，有些人的三酸甘油酯反而升高？營養師撰文解惑，並傳授正確吃法，以利燕麥發揮最佳保健效果。
迷思：吃燕麥降膽固醇，吃多了卻提高三酸甘油酯？
「吃燕麥片可降低膽固醇，但對某些族群來說，吃多了卻可能提高三酸甘油酯（TG）」。電視上的營養師這麼說，反而讓不少民眾更困惑。
燕麥是一種富含膳食纖維的全穀類，營養價值高，也含有豐富的維他命B群，照理說，應該是「百利而無一害」才對，但為什麼坊間卻流傳著「燕麥片吃多了反而讓血液中的三酸甘油酯升高」的說法？
有些民眾更擔心，該怎麼拿捏燕麥的食用分量，每天要吃多少才不會有超量的疑慮，既能降低膽固醇，但又不會引起三酸甘油酯的升高？
燕麥片是降低膽固醇的首選
「吃燕麥片可以降低膽固醇」不是迷思，是經過大量的臨床研究證實，我們來了解為何燕麥片可以降低膽固醇。
正確來說，不只燕麥，只要是全穀類及五穀雜糧，常見的如糙米、紫米、薏仁、蕎麥、小麥、大麥、米糠等都含有膳食纖維。膳食纖維是指一群「廣泛的」不被人體消化酵素所分解的植物多醣類，主要存在植物的細胞壁。食物學上，依照結構與功能性不同，它有很多分類，包括：纖維素、半纖維素、果膠、β-聚葡萄糖（β-glucan）、難消化玉米澱粉等，種類非常多。
膳食纖維對人體的健康效益多數都是正面影響，然而，在這麼多不同的膳食纖維當中，以科學發現來說，研究文獻記載，具有最多「降低血中膽固醇作用」的膳食纖維，就非「β-聚葡萄糖」莫屬。而燕麥的胚乳及麩皮含有豐富的「β-聚葡萄糖」，是其他穀類所望塵莫及的，因此，使得燕麥成為降低膽固醇的首選之星。
相較其他全穀類，基於大量研究證實，每天至少攝取3公克的「β-聚葡萄糖」，大約等於2杯，每杯各30公克之生燕麥片，就有發揮降低「血中總膽固醇」（T-CHL）及「低密度脂蛋白膽固醇」（LDL-C）的作用。
美國及英國的衛生主管機關也同意以下健康宣稱：每天適當攝取燕麥類產品，可增加「β-聚葡萄糖」攝取，有助於降低「心血管疾病」的患病風險。
多吃燕麥三酸甘油酯升高？ 營養師解惑
多吃燕麥導致血中三酸甘油酯上升，是片段、不完整的說法。上升的可能主因是整體的「醣類」攝取量沒有做好控管。
同為主食類的燕麥增加，但並未代換或減少其他主食類攝取，相對使胰島素過度分泌，特別是有「代謝症候群」特性的人，過多的胰島素使肝臟製造更多的內生性三酸甘油酯。
以同樣一份主食類來比較，煮熟的即食燕麥片（約20公克）約含有14公克的總碳水化合物及約9公克的膳食纖維，而白飯（約50公克）的總碳水化合物約達20公克，膳食纖維約0.3公克。
因此，我們可別以為燕麥片的好處多多，認為一份燕麥的膳食纖維是一份白飯的30倍，就毫無節制的增加攝取。因為我們也不能忽略，「燕麥片所含的澱粉是一般白飯2/3的量」。因此，當增加燕麥攝取的同時，其他主食類也要相對減少，如此一來，整體的醣類比例才能控制在每日總熱量60%以下的合理範圍。
正確來說，應該是「吃燕麥片可以降低膽固醇，但吃燕麥同時，應取代相同的主食類，並注意一整天的主食類的份數是否超量，如果超量，就可能使三酸甘油酯上升。」
燕麥正確吃法 有效控制膽固醇、三酸甘油酯
不要忽略，燕麥也是主食，增加燕麥同時，也要減少其他主食類攝取，特別是精緻單糖與精緻加工的澱粉，同時避免過度飲酒、減少含糖飲料的飲用。
本身有高三酸甘油酯（空腹＞150毫克）或有代謝症候群特性的朋友，平日就要做好「主食類替換的平衡原則」。以燕麥片為例：
1份主食類 = 50公克白飯 = 燕麥片20公克。
如果中餐吃了一碗燕麥粥（加了3份燕麥片60公克），事實上就等於吃了2/3碗的白飯，這時同一餐就要避免再吃其他的主食類（如麵條、麵包、蛋糕、餃子等），尤其是根莖類植物，更讓人容易忽略澱粉的存在，如南瓜、芋頭、地瓜、蓮藕等，以避免一日的「總碳水化合物」攝取過量。
另外，近年燕麥片降低膽固醇的健康知識，形成一股風潮，也帶動食品業者的商機。許多食品業者在產品加了燕麥片，宣稱有助於降低血中總膽固醇，然而實質上，為了配合商品特性（常見如牛奶、麵粉、餅乾、飲品等），燕麥片經過多次加工，裡面所含的β-聚葡萄糖分子量變小，黏度也跟著下降。2010年加拿大科學家Wolever等人在研究指出，分子量較小的β-聚葡萄糖（分子量小於400），降低膽固醇的作用也可能降低。
值得注意的是，市面上宣稱加入燕麥的產品越來越多，而這些產品本身也包含精緻單糖、奶油或香料等食品添加物，反而增多了熱量、油脂及多餘糖分。因此，還是建議以最原始、加工程度越少的燕麥片為優先選擇，可以確保攝取較大分子的「β-聚葡萄糖」，以利燕麥發揮最佳的保健效果。
（網站專文）
（本文摘編自《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》，遠流出版）
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責任編輯：王曉明
