編者按：吃素減碳又環保，對健康還有諸多好處，不過長期吃素容易缺乏七種關鍵營養素。營養師傳授如何吃以避免營養失衡，達到「吃得健康、活得長壽」的效果。
1.維生素B12：
【功效】促進生成紅血球，維持神經系統正常運作。️
缺乏該營養素，易造成貧血、記憶力下降、神經損傷、疲勞。
由於人體無法自行合成維生素B12，而它主要存在動物性食品中，是素食者特別需要關注的營養素。
【建議選項】植物奶、紫菜、維生素B12補充劑。
2.鐵質：
【功效】是製造血紅素的重要成分，負責運送氧氣到全身。
缺乏時，容易感到頭暈，指甲脆弱易斷，免疫力會下降。
植物性食物中的鐵質，人體吸收率較低，且含植酸、草酸類食物會降低鐵質吸收率。
【建議選項】深綠色蔬菜、富含維生素C的蔬果（例如甜椒、芭樂）。
3.礦物質鋅：
若缺乏，易引發免疫功能減弱、大量落髮、發育緩慢、嗅覺遲鈍 。
蔬菜中的高纖和植酸會干擾人體對鋅的吸收 。
【建議選項】堅果、燕麥、發酵品（例如味噌、納豆）。
4.蛋白質：
【功效】負責修復人體的細胞，促進肌肉生長，強化免疫系統。
缺乏該營養素，易導致免疫調節失常、體力變差、肌少症、傷囗癒合慢。
動物性蛋白質較完整，含有人體必需胺基酸。
【建議選項】同時搭配食用豆類/豆製品＋穀類。
5.Omega-3：
【功效】是一種必需脂肪酸，對於大腦健康至關重要。
若缺乏，易引起記性不好、情緒低落、發炎、眼睛乾澀。
動物性Omega-3主要存在於深海魚類，而植物性Omega-3在人體內轉換利用率較低。
【建議選項】藻油、亞麻籽、核桃等仍是素食者的主要來源。
6.鈣質：
【功效】維持骨骼健康、肌肉收縮，並促進神經傳導。
缺乏時，易導致骨質流失、腿部抽筋、肌肉無力。
【建議選項】黑芝麻、維生素D（來源：曬太陽、乾香菇）
7.維生素D：
【功效】促進鈣質吸收和骨骼健康，調節免疫功能，穩定情緒。
缺乏易造成情緒低落、骨質疏鬆、免疫功能降低、疲勞。
主要來自陽光和動物性食物。
【建議選項】補充保健食品，多曬曬陽光。
小叮嚀：素食者力求營養均衡，飲食宜更多樣化，並經常更換不同的油品。◎
（本文經授權摘編自高敏敏營養師臉書）
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責任編輯：李維真
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