編者按:步入40歲的族群,開始出現生理機能和體力衰退等老化現象。營養師將教您如何從運動、飲食與營養補充三方面入手,保持活力與健康。
你老化了嗎? 簡單自我檢測
40歲以上的你,不妨簡單自我檢測一下,是否出現以下老化現象:
走一下就喘、爬樓梯很累、蹲下站起卡卡、腰酸背痛、體力恢復慢、平衡感變差、反應變慢、吃一點就胖、毛巾擰不乾、瓶蓋打不開、重物拿不動、容易覺得冷。
40歲起逆齡抗老 遵循三大健康寶典
一、運動
檢測後,如果發現你中鏢了,怎麼辦?
運動是強化肌肉量,提升體力,促進新陳代謝的重要關鍵,建議先從這些運動開始:
游泳:水中的浮力能減輕膝關節等部位的壓力,適合膝蓋較弱或關節有問題的人。
慢跑:幫助提升心肺功能,促進血液循環,增強腿部肌力。
跳繩:強化心肺耐力,訓練下半身肌肉與協調性。
爬山:結合有氧運動與腿部肌力訓練,能促進骨骼與關節健康。
重量訓練:透過阻力運動增強肌肉量與強度,提升肌力,預防肌少症,強化骨質。
皮拉提斯:有助於鍛鍊核心肌群,改善平衡感與身體靈活度。
二、飲食
飲食是保健的重要一環,一起來看看熟齡族必吃的營養素:
優質蛋白質:雞肉、魚肉、蛋、豆類
【功效】維持肌肉質量,防止肌少症;促進細胞修復;維持飽足感,以防暴飲暴食。
建議依體重來計算每日攝取量:
一般族群:體重 × 1.1 公克蛋白質。
年長者(70 歲以上):體重 × 1.2 公克蛋白質。
鉀:酪梨、百香果、菠菜
【功效】促進心血管健康,穩定血壓,強化骨骼與牙齒健康,降低焦躁不安感。
鈣質:牛奶、小魚乾、黑芝麻、綠葉蔬菜
【功效】預防骨折、骨質疏鬆,強化骨骼與牙齒的健康,防止腿部抽筋。
維生素D:陽光、香菇、蛋黃、木耳
【功效】促進鈣質吸收,增強免疫力,穩定情緒,預防憂鬱與疲勞。
維生素B6:香蕉、堅果類、雞肉、糙米
【功效】改善睡眠品質,增強記憶力與專注力,緩解壓力情緒。
色胺酸:肉類、乳製品、香蕉、大豆製品
【功效】穩定情緒,減少焦慮感,改善睡眠品質,延緩記憶力退化。
三、加強補充營養素
男性族群:進入中年後,攝護腺保健是主要關注點。建議加強補充含鋅食物,如:牡蠣、蛤蜊、肉類。
女性族群:邁入更年期後,體內荷爾蒙變化易導致熱潮紅、骨質流失與情緒波動。需要增加攝取大豆異黃酮,可以多吃豆類、豆製品、味噌。◎

(本文經授權摘編自高敏敏營養師臉書)
推薦閱讀
改善六大初老症狀 營養師推薦逆齡營養組合
「1類罐頭」抗老
健康和壽命正被消耗 3招助你抗炎抗老
責任編輯:王曉明
var scripts_to_load = [];
var contentObj = document.getElementById(“epoch_socail_span”).parentElement;
var iframes = contentObj.querySelectorAll(“iframe”);
if (hasStorage && localStorage.getItem(“EpochOnetrustActiveGroups”).indexOf(“C0005”) > -1) {
if (iframes.length > 0) {
iframes.forEach(function(iframe) {
var dataSrc = iframe.getAttribute(“data2-src”);
if (dataSrc) {
iframe.setAttribute(“src”, dataSrc);
iframe.removeAttribute(“data2-src”);
}
});
}
var fvIframe = document.querySelector(“.video_fit_container iframe”);
if (fvIframe !== null) {
var srcURL = fvIframe.getAttribute(“data2-src”);
if (srcURL !== null && typeof srcURL !== “undefined” && srcURL.length > 0) {
fvIframe.setAttribute(“src”, srcURL);
fvIframe.removeAttribute(“data2-src”);
}
}
} else {
var atag = ““;
var hint = (encoding === “gb” ? (“(根据用户设置,社交媒体服务已被過濾。要显示内容,请”+ atag +”允许社交媒体cookie。)”) : (“(根據用戶設置,社交媒体服务已被过滤。要顯示內容,請”+ atag +”允許社交媒体cookie。)”));
if (iframes.length > 0) {
for (var i = 0; i 0) {
for (var i = 0; i < tweets.length; i++) {
var iTag = document.createElement("i");
iTag.innerHTML = hint;
tweets[i].appendChild(iTag);
}
}
var fvIframe = document.querySelector(".video_fit_container iframe");
if (fvIframe !== null) {
var iTag = document.createElement("i");
iTag.innerHTML = hint;
var parent = fvIframe.parentElement.parentNode;
if (parent) {
parent.insertBefore(iTag, fvIframe.parentElement.nextSibling);
}
}
}