編者按:不少人擔心自己體質偏向「酸性」,因此儘量減少攝取酸性食品,或常補充鹼性食品以平衡體內酸鹼值,遠離慢性疾病的風險。營養師撰文澄清迷思,叮嚀切勿因此而輕忽了有利健康的重要營養素,均衡飲食才是健康飲食的王道。
迷思:常吃鹼性食品可調整酸性體質,減少慢性疾病發生率?
現代人吃太多精緻加工的食物(白米飯、白麵包、吐司等)以及較多的紅肉、內臟、海鮮等動物性食品,這些食物普遍被認為是「酸性食品」,而且吃太少蔬菜、水果等「鹼性食物」,長期下來容易形成「酸性體質」。
大家都說「酸性體質的人比較容易罹患慢性疾病,如骨質疏鬆症、心血管疾病、糖尿病等;常吃鹼性食品,可以改善酸性體質,減少慢性疾病的發生」,有些專家或保健食品業者還會鼓勵民眾多吃「鹼性食品」,來幫助體內調整酸鹼值、遠離大小病痛,甚至有保健食品直接標榜「鹼性食品」,大大訴求促進健康的效益⋯⋯
究竟,什麼是「酸性食品」,什麼是「鹼性食品」?為什麼大家都鼓吹多吃「鹼性食品」,認為可以影響血液的酸鹼平衡,進而減少慢性疾病的發生?這樣的迷思有科學根據嗎?
概念釐清:鹼性食品 vs 酸性食品
酸性、鹼性食品的定義是依食品本身所含的「陽性離子」、「陰性離子」來區分。這些離子事實上就是我們所熟知的「微量元素」,很多都是人體所需的礦物質。簡單來說,「酸性」與「鹼性」食品的區別,就是由食品所含的這些「灰分」(註)特質來分類。「灰分」一詞,我們也可以用「離子」或「礦物質」來代稱。
離子分為兩類,陽性離子(帶正電荷)與陰性離子(帶負電荷)。
如果食物含有較多的陽性離子(Cation),或者說含有較多的「鈣、鉀、鎂、鈉」等這類礦物質,陽離子溶於水呈鹼性,因此稱這類食物為「鹼性食品」。相對來說,食品含有較多的陰性離子(Anion),或者說含有較多的「硫、氮,磷、氯」這類礦物質,陰離子溶於水呈現酸性,故稱它們為「酸性食品」。如果食品都不含陽性、陰性離子,或者兩者都有,但含量相當,彼此溶水後會互相抵銷酸、鹼性,稱之為「中性食品」。
概念釐清:鹼性食品能改善酸性體質?
「多吃鹼性食品,可以調整身體的酸鹼平衡,改善酸性體質。」事實上,這樣的說法並不合乎科學邏輯。
以生理學觀點來看,人體是相當奧妙、複雜的生物系統,主要透過「呼吸系統」及「泌尿系統」,精密規律的恆定機制(homeostasis),來維持體內的酸鹼平衡。尤其,人體的血液本身就是緩衝溶液(buffer),血液的酸鹼pH值會維持在恆定的範圍內,不會簡單因為食物的攝取而被改變。
不同酸、鹼性食物的陰陽離子會改變水溶液的pH值,這是不可否認的。但是,人體會藉由精準的生理機制來調控,腎臟在正常功能下,就有足夠能力將多餘的陰、陽離子隨著尿液排泄出去,目的在維持血液恆定的酸鹼值。
另一方面,食物中主要的蛋白質、脂質、醣類三大營養素,在人體代謝過後,會產生二氧化碳,二氧化碳溶於水會形成碳酸水溶液,連帶提升血液的酸度,但是人體會藉由精密的呼吸系統,由肺臟排出過多的二氧化碳,以避免碳酸在血液裡堆積,目的也是維持血液恆定的酸鹼值。
可以這麼說,無論吃進的食物為何,只要「腎臟排泄」及「呼吸系統」的功能正常,人體都會精密地將血液調控在「pH7.35~pH7.45弱鹼性的恆定範圍」。
正常情況下,無論多吃「酸性食品」或「鹼性食品」,都不會影響身體的酸鹼平衡,也不會改變血液的酸鹼值。不過,尿液的酸鹼度的確會受食物或藥物影響,但影響的幅度通常很小,且是短暫、短期的變化,不會影響健康。
維持人體健康王道 攝取均衡飲食
整體來說,從營養價值的角度來看,「鹼性食品」多為蔬菜、水果,能夠提供較豐富的膳食纖維及礦物質,如鈣、鉀、鎂等,海藻類的食物也能提供人體所需的礦物質「碘」。同時蔬果富含維他命C,更具有健康效益的「植化素」(Phytochemical),如花青素、類胡蘿蔔素、生物類黃酮、多酚類等。
減少「酸性食品」的攝取,不是均衡飲食的概念。「酸性食品」包含全穀類、堅果種子及豆類食物,這些食品有富含膳食纖維、維他命E、維他命B群及多元不飽和脂肪酸等有利健康的營養素。
多數動物性食品都是「酸性食品」,但這樣的區分過於狹隘,雖然說減少紅肉、內臟及點心餅乾等,有利減少飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇等不利健康的成分,但於此同時,會忽略某些具有營養價值的食物。例如:某些深海魚,具有心血管保護作用的Omega 3「多元不飽和脂肪酸」(PUFA)的DHA及EPA,適當攝取是有益健康的。
營養師小叮嚀
「酸性食品」、「鹼性食品」不是健康均衡飲食的二分法。它們忽略了營養價值與有利健康的營養素的存在(如膳食纖維,或來自深海魚類的多元不飽和脂肪酸EPA及DHA)。
一般健康成人,腎臟的排泄功能與呼吸調節系統都能發揮作用,會精密地將血液酸鹼值調控在「pH7.35~pH7.45」弱鹼性的恆定範圍,不會因吃比較多的「酸性食品」或「鹼性食品」而有所改變。
食物的來源與營養價值才是要考量的先決條件,而不是偏頗地將焦點放在「酸性」或「鹼性」食品的分類上。
註:食品的酸鹼性並非由味覺來判斷,更不是檢測食品中的pH值酸鹼度來決定。以食品化學分析的觀點來說,食品經過長時間的高溫燃燒所剩下的殘餘成分,稱之為灰分。
(網站專文)
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(本文摘編自《營養師教你不用怕:用實證科學破解27個常見飲食迷思》,遠流出版)
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責任編輯:王曉明