編者按：不少人以為只要多補鈣，就能改善骨質疏鬆症。營養師破解迷思：鈣質需搭配維他命D，才能發揮最大吸收率；再者，另外六種營養素攝取的多寡，也會影響骨質密度。強化骨質，除了全方位飲食管理，選擇適當運動也很關鍵。
迷思：遠離骨質疏鬆症 光補鈣就夠了？
大家都說：「要預防骨質疏鬆，只要『補鈣』就好。」因此每天規定自己至少喝兩杯牛奶、吃麵包時順便夾一片起司片，也有人選擇吃鈣片，或吞食、沖泡「鈣補充包」。
更多人認為年輕就是本錢，正值30到35歲的壯年時期剛好是骨質密度的最高峰，因此用不著特別補鈣。直到做過「骨密度」的測量後才赫然發現，原來自己的骨質密度低於標準範圍，渾然不知自己已是骨質疏鬆症的高危險群，再不好好注意，「骨質疏鬆症」將提早到來。
於是許多人在一知半解的情況下，盲目花了大把銀子買下不少鈣片補充劑，總以為多補鈣，就可以遠離「骨質疏鬆症」。
骨鬆潛藏兩大健康威脅
「骨質疏鬆症」一直以來是公共健康存在的營養問題，特別是接近更年期或更年期後的女性，隨著女性荷爾蒙改變（如雌激素降低），對骨骼形成與正常代謝也失去了保護作用。骨質分解的速度大於骨質的合成作用，因此，年過50歲的女性朋友，骨質疏鬆症的比例明顯高於男性。
骨質疏鬆症的兩個特徵是「全身系統的骨骼結構改變」及「骨質密度降低」。因骨質失去了成長平衡，「骨骼溶解大於合成」。最後造成骨質流失、使骨密度降低。
「骨質疏鬆症」對健康最大的威脅莫過「骨密度降低而使骨骼組織產生空洞」，這時骨頭就會變得較薄、易脆，只要稍微受到外界物理性的撞擊，就容易發生骨折。
其次，骨質密度降低會使骨骼結構改變，最常見的就是「脊椎骨」的彎曲與變形，導致身形變小，身高縮水，背部難以挺直，並有嚴重的「駝背」現象。
除了「脊椎骨」之外，因骨質密度降低而受到影響的骨骼也包括其他部位，如位於骨盆腔附近的「髖骨」或「手腕骨」，這些部位也非常容易發生骨折。
延緩骨質疏鬆 全方位飲食管理莫輕忽
在整個生命期的骨骼代謝中，雖然我們無法避免「老化」造成的骨質流失（大約30~35歲以後，其速度是每10年增加10%的骨質流失率，同時，骨骼的更新也會產生停滯）。但是我們可以透過飲食調整及營養補充，來延緩或降低「骨質疏鬆症」發生的風險。
搭配維他命D 補鈣效果加乘
要預防骨質疏鬆，首要條件就是維持良好的骨質密度。
全身99%的鈣質都儲存在牙齒和骨骼。骨骼主要是由鈣、磷、鎂、鉀等無機礦物質與碳酸鹽類及蛋白質組合而成。鈣質就如同建造房屋的磚塊，沒有足夠的磚塊，就無法建立一道牆來支撐起整個房子。但是，蓋房子不是只有磚塊而已，其他的鋼筋、水泥、天花板等也同樣重要，所以，光補鈣質對預防或改善「骨質疏鬆症」來說，其實是不夠的。
鈣質的另一好幫手就是「維他命D」。「英國國家骨質疏鬆症學會」（the National Osteoporosis Guideline Group, NOGG）在2017年公布最新版的「骨質疏鬆症之治療指引」（NOGG 2017:Clinical guideline for the prevention and treatment of osteoporosis）特別強調，「每日攝取足夠的『維他命D』及『鈣質』，是防治『骨質疏鬆症』的重要根本之一」。
依「國人膳食營養素參考攝取量」（DRIs）之建議，「成人每日的鈣質攝取建議量是1000毫克，維他命D是5微克（約200IU國際單位）」。
我們可以透過飲食及多曬太陽，讓皮膚上的膽固醇受到光線刺激後，透過一連串的生化步驟，經由肝臟、腎臟的代謝來自行製造維他命D。所以，維他命D又有「陽光維他命」的稱號。
但有研究指出，老化因素可能讓體內自行製造「維他命D」的效率降低，大約是年輕人的一半而已。因此，國際上多數營養專家都積極建議，「50歲以上中老年人，維他命D的攝取必須再提高，每日應攝取10微克（約400IU國際單位）」。
以營養生化觀點來說，維他命D是人體利用鈣質的好幫手。維他命D可以增加腸道對鈣質的吸收率、減少腎臟排泄鈣質等，幫助身體保存更多的鈣質。
維持骨質密度 飲食原則三不、三要
除了「維他命D」跟「鈣」之外，其他營養素對骨骼保健也同樣重要。「國際骨質疏鬆症學會」（the International Osteoporosis Foundation, IOF）在2017年的「骨質疏鬆症飲食預防方針」提到了一個重要觀念，「透過全方位的飲食管理，是維持骨骼健康的關鍵」。
其他微量營養素，以及重要的飲食原則都是有助於骨骼密度的維持。如下：
1.避免過多的鈉（或鹽分）攝取
2.適當攝取蛋白質，過多蛋白質不利鈣質保存
3.避免攝取過量的維他命A
4.攝取足夠的維他命C
5.攝取足夠的維他命K
6.攝取足夠的鎂
美國科學家Nieves在2005年針對「微量營養素與骨質疏鬆症」之綜合性的「回顧文獻」，提供了一項實用的飲食建議，那就是「每日最好攝取5份蔬果（同時至少2份是深綠色蔬菜，並且適當地使用植物油，才能確保維他命K的來源是足夠的）」。攝取5份蔬果，大多可以涵蓋對骨骼健康有利的微量營養素，如維他命C、維他命K、鎂及鉀。
適當運動、正確飲食 養出績優「骨」
維持健康骨骼沒有捷徑，選擇適當的運動與正確飲食才是根本之道。
除了飲食原則之外，英國國家骨質疏鬆症學會在2017年公布最新版的「骨質疏鬆症治療指引」，更強調「生活形態調整」有三大原則：
•原則1：增加、培養規律的「負重運動」。建議每週至少3次，每次30分鐘。規律的「負重運動」有助於增加骨質密度，並增加肌肉張力。
•原則2：限制酒精攝取。男性每日以2個酒精當量為限，女性每日以1個酒精當量為限。
•原則3：有抽煙的朋友，請務必戒煙。
（網站專文）
（本文摘編自《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》，遠流出版）
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責任編輯：王曉明
