編者按:不少人以為只要多補鈣,就能改善骨質疏鬆症。營養師破解迷思:鈣質需搭配維他命D,才能發揮最大吸收率;再者,另外六種營養素攝取的多寡,也會影響骨質密度。強化骨質,除了全方位飲食管理,選擇適當運動也很關鍵。
迷思:遠離骨質疏鬆症 光補鈣就夠了?
大家都說:「要預防骨質疏鬆,只要『補鈣』就好。」因此每天規定自己至少喝兩杯牛奶、吃麵包時順便夾一片起司片,也有人選擇吃鈣片,或吞食、沖泡「鈣補充包」。
更多人認為年輕就是本錢,正值30到35歲的壯年時期剛好是骨質密度的最高峰,因此用不著特別補鈣。直到做過「骨密度」的測量後才赫然發現,原來自己的骨質密度低於標準範圍,渾然不知自己已是骨質疏鬆症的高危險群,再不好好注意,「骨質疏鬆症」將提早到來。
於是許多人在一知半解的情況下,盲目花了大把銀子買下不少鈣片補充劑,總以為多補鈣,就可以遠離「骨質疏鬆症」。
骨鬆潛藏兩大健康威脅
「骨質疏鬆症」一直以來是公共健康存在的營養問題,特別是接近更年期或更年期後的女性,隨著女性荷爾蒙改變(如雌激素降低),對骨骼形成與正常代謝也失去了保護作用。骨質分解的速度大於骨質的合成作用,因此,年過50歲的女性朋友,骨質疏鬆症的比例明顯高於男性。
骨質疏鬆症的兩個特徵是「全身系統的骨骼結構改變」及「骨質密度降低」。因骨質失去了成長平衡,「骨骼溶解大於合成」。最後造成骨質流失、使骨密度降低。
「骨質疏鬆症」對健康最大的威脅莫過「骨密度降低而使骨骼組織產生空洞」,這時骨頭就會變得較薄、易脆,只要稍微受到外界物理性的撞擊,就容易發生骨折。
其次,骨質密度降低會使骨骼結構改變,最常見的就是「脊椎骨」的彎曲與變形,導致身形變小,身高縮水,背部難以挺直,並有嚴重的「駝背」現象。
除了「脊椎骨」之外,因骨質密度降低而受到影響的骨骼也包括其他部位,如位於骨盆腔附近的「髖骨」或「手腕骨」,這些部位也非常容易發生骨折。
延緩骨質疏鬆 全方位飲食管理莫輕忽
在整個生命期的骨骼代謝中,雖然我們無法避免「老化」造成的骨質流失(大約30~35歲以後,其速度是每10年增加10%的骨質流失率,同時,骨骼的更新也會產生停滯)。但是我們可以透過飲食調整及營養補充,來延緩或降低「骨質疏鬆症」發生的風險。
搭配維他命D 補鈣效果加乘
要預防骨質疏鬆,首要條件就是維持良好的骨質密度。
全身99%的鈣質都儲存在牙齒和骨骼。骨骼主要是由鈣、磷、鎂、鉀等無機礦物質與碳酸鹽類及蛋白質組合而成。鈣質就如同建造房屋的磚塊,沒有足夠的磚塊,就無法建立一道牆來支撐起整個房子。但是,蓋房子不是只有磚塊而已,其他的鋼筋、水泥、天花板等也同樣重要,所以,光補鈣質對預防或改善「骨質疏鬆症」來說,其實是不夠的。
鈣質的另一好幫手就是「維他命D」。「英國國家骨質疏鬆症學會」(the National Osteoporosis Guideline Group, NOGG)在2017年公布最新版的「骨質疏鬆症之治療指引」(NOGG 2017:Clinical guideline for the prevention and treatment of osteoporosis)特別強調,「每日攝取足夠的『維他命D』及『鈣質』,是防治『骨質疏鬆症』的重要根本之一」。
依「國人膳食營養素參考攝取量」(DRIs)之建議,「成人每日的鈣質攝取建議量是1000毫克,維他命D是5微克(約200IU國際單位)」。
我們可以透過飲食及多曬太陽,讓皮膚上的膽固醇受到光線刺激後,透過一連串的生化步驟,經由肝臟、腎臟的代謝來自行製造維他命D。所以,維他命D又有「陽光維他命」的稱號。
但有研究指出,老化因素可能讓體內自行製造「維他命D」的效率降低,大約是年輕人的一半而已。因此,國際上多數營養專家都積極建議,「50歲以上中老年人,維他命D的攝取必須再提高,每日應攝取10微克(約400IU國際單位)」。
以營養生化觀點來說,維他命D是人體利用鈣質的好幫手。維他命D可以增加腸道對鈣質的吸收率、減少腎臟排泄鈣質等,幫助身體保存更多的鈣質。
維持骨質密度 飲食原則三不、三要
除了「維他命D」跟「鈣」之外,其他營養素對骨骼保健也同樣重要。「國際骨質疏鬆症學會」(the International Osteoporosis Foundation, IOF)在2017年的「骨質疏鬆症飲食預防方針」提到了一個重要觀念,「透過全方位的飲食管理,是維持骨骼健康的關鍵」。
其他微量營養素,以及重要的飲食原則都是有助於骨骼密度的維持。如下:
1.避免過多的鈉(或鹽分)攝取
2.適當攝取蛋白質,過多蛋白質不利鈣質保存
3.避免攝取過量的維他命A
4.攝取足夠的維他命C
5.攝取足夠的維他命K
6.攝取足夠的鎂
美國科學家Nieves在2005年針對「微量營養素與骨質疏鬆症」之綜合性的「回顧文獻」,提供了一項實用的飲食建議,那就是「每日最好攝取5份蔬果(同時至少2份是深綠色蔬菜,並且適當地使用植物油,才能確保維他命K的來源是足夠的)」。攝取5份蔬果,大多可以涵蓋對骨骼健康有利的微量營養素,如維他命C、維他命K、鎂及鉀。
適當運動、正確飲食 養出績優「骨」
維持健康骨骼沒有捷徑,選擇適當的運動與正確飲食才是根本之道。
除了飲食原則之外,英國國家骨質疏鬆症學會在2017年公布最新版的「骨質疏鬆症治療指引」,更強調「生活形態調整」有三大原則:
•原則1:增加、培養規律的「負重運動」。建議每週至少3次,每次30分鐘。規律的「負重運動」有助於增加骨質密度,並增加肌肉張力。
•原則2:限制酒精攝取。男性每日以2個酒精當量為限,女性每日以1個酒精當量為限。
•原則3:有抽煙的朋友,請務必戒煙。
(網站專文)
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(本文摘編自《營養師教你不用怕:用實證科學破解27個常見飲食迷思》,遠流出版)
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責任編輯:王曉明