編者按:有的人沒有做什麼特別的運動,只是改變吃飯順序而已,竟然一個月瘦1公斤,一年下來竟然瘦了12公斤。減少惱人的腹部脂肪,不僅關係美觀,更關乎健康!如何消除腹部脂肪、減肥瘦小腹?中醫師教你幾招。
內臟脂肪可以起到保護器官、分泌激素等作用,然而內臟脂肪過多,不僅影響體態,更對健康造成多重威脅。減少內臟脂肪,首先要從飲食入手,以下將介紹減少內臟脂肪的四大方向,以及建議攝取的食物。
內臟脂肪過多9大危險因子 你中了幾個?
評估內臟脂肪是否超標,最簡單的方法就是測量腰圍。根據台灣衛生福利部的標準,男性腰圍超過90厘米(約35英寸),女性超過80厘米(約31英寸)即為超標。腰圍超標可能表示內臟脂肪堆積過多。計劃體重指數(BMI)也可以一定程度反應肥胖程度。
如果你屬於內臟脂肪過多之列,那麼找到原因,進行改善也很重要。以下是導致內臟脂肪過多的9個常見原因:
• 飲食沒有定時定量
• 吃過多精緻碳水化合物
• 喝太多含糖飲料
• 飲酒過多
• 缺乏攝取足夠的水分
• 睡眠不足5小時
• 長期處於高壓力狀態
• 久坐不動
• 缺乏規律運動習慣
內臟脂肪過多有5危害
內臟脂肪過多會增加慢性疾病風險,危害身體健康,導致相關的疾病主要包括以下幾個方面:
2023年發表在《老化與疾病》期刊上的一項分析發現,在1萬名成年人當中,腹部脂肪(包括內臟脂肪與腹部皮下脂肪)越多,腦組織越少,特別是在與思維、記憶和日常任務執行等認知功能相關的區域。
還有一份最新研究發現,中年人內臟脂肪較高與未來患上阿茲海默症有關,原因可能是內臟脂肪過高容易引發大腦發炎。
2. 氣喘
內臟脂肪的增加也與氣喘發作的頻率和嚴重程度增加相關。有研究發現,內臟脂肪過多的人支氣管容易變窄。因此,控制內臟脂肪對於氣喘患者的健康至關重要。
研究發現,過多的內臟脂肪是導致心血管疾病的重要危險因素之一,包括高血壓、高血脂、高膽固醇、糖尿病等,也會增加心肌梗塞的風險。
4. 肝病
內臟脂肪過多容易導致脂肪肝,進而引發肝硬化、肝癌等。
5. 癌症
內臟脂肪過多也與多種癌症的風險增加有關。研究發現,脂肪過多容易引發慢性發炎,而且增加胰島素抗性,從而提高癌症風險。
消減內臟脂肪的四大策略
為了避免內臟脂肪過多帶來的健康危害,對於已經有內臟脂肪過多的人或者想預防內臟脂肪過多的人來說,做出相應的調整非常重要,建議考慮這四個方面:調整飲食習慣、適度運動、舒壓和保持充足睡眠。
一、調整飲食 11個好習慣
1. 細嚼慢嚥,每餐至少吃20分鐘;
3. 早、中、晚三餐應規律,可以讓腸胃到固定時間就做好消化食物的準備,新陳代謝也變得規律;
4. 注意吃飯順序:先湯,再菜肉,最後吃米麵;
用餐順序也是一門學問。開始先喝水或喝湯,然後吃幾口蔬菜及蛋白質食物,這些都可以幫助你增加飽足感。之後,再吃剩下的蔬菜肉類,搭配少量米、麵食。有的人沒有做什麼特別的運動,只是改變吃飯順序而已,竟然一個月瘦1公斤,一年下來竟然瘦了12公斤。
5. 多喝水;
6. 下午四點以後不吃水果;
7. 吃當地、當季的原型食物,少吃含各種添加劑的加工食品;
9. 選擇低升糖指數食物;
升糖指數越高,血糖急遽上升,胰島素會大量分泌,會將血糖立刻轉換成三酸甘油脂儲存在小腹內。攝取太多精緻碳水化合物是小腹肥胖的元兇。
10. 每日吃糖量約為「體重一半」,單位由公斤變成克。比如,66公斤的體重可以吃33克的糖。若要多吃,則一定要增加運動量。
11. 避免吃宵夜,晚上9點後、睡前2小時勿進食。
另外,食物要多樣化,不可偏食,建議採用211餐盤,即蔬果:蛋白質: 五穀雜糧的比例為2:1:1。採用地中海飲食也有好處。
改善飲食特別建議參考這些減脂餐單:
1. 蔬果類:海帶芽、十字花科蔬菜(如高麗菜)、西柚、藍莓。
2. 蛋白質:沙丁魚、鯖魚、鮭魚、羊肉、豬肉及豆製品等。
3. 五穀雜糧類:糖是人體能量中利用最快的,補充五穀雜糧攝取糖分是必要的。但要少吃升糖指數高的精緻碳水化合物,多攝取富含膳食纖維的燕麥和大麥、糙米。
4. 調味料:適量食用有助減肥的調味料,如薑黃、蘋果醋。
5. 好油:好油脂和好膽固醇有益於身體代謝,事實上可以降低體內壞膽固醇和三酸甘油脂的水平,幫助改善腹部肥胖。《細胞》(Cell)發表的一項最新研究發現,攝取膽固醇後會刺激腸道分泌一種荷爾蒙,抑制肝臟分泌膽固醇,因此適當攝取蛋黃和海鮮有益健康。
此外,應該多攝取好油脂,例如橄欖油、亞麻仁油、椰子油、苦茶油、豬油,以及杏仁、核桃等堅果。豬油是飽和脂肪酸,不會變質氧化,適合高溫烹飪,適量攝取有益健康。
6. 飲品:建議喝綠茶,以及添加奇亞籽的飲料。
7. 零食:黑朱古力、核桃、克菲爾酸奶。
二、 適度運動 減脂增肌
在日常運動方面,建議兼顧有氧運動和肌力運動。成年人每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動如爬山、游泳、跑步、騎腳踏車等,並可通過深蹲、舉槓鈴等方式練肌力。年輕人可以嘗試TABATA高強度間歇訓練法,可練出小腹六塊肌,但要根據身體情況,避免受傷。
三、主動舒壓
壓力大會讓身體疲勞,代謝能力變差。有時為了紓解壓力,會讓人想要暴飲暴食。建議用各種適合自己的方式舒緩壓力,如瑜伽、冥想、按摩等,保持心情愉悅。
四、保持充足睡眠
維持每晚6.5至8小時的充足睡眠時間,有助於身體恢復和新陳代謝的正常運作。研究發現,睡眠不足的人更容易攝取過多熱量,內臟脂肪也偏多。
5種體質及食療方法
以上所述飲食不規律、久坐少動等是外在行為表現,而肥胖症形成的體內生理過程,中醫認為與人體「濕、痰、虛」有關,根本原因是陰陽平衡失調,需調節肝、脾、腎、心、肺及三焦等,才能達到減肥目的。中藥的食療方法除了消減過多脂肪外,還可起到滋補和保健作用。
然而,需要注意的是,不同類型、症狀的肥胖需採用不同的食療方法:
一、脾虛濕阻型:表現為胃口不佳、大便不成形、水腫。可選用白扁豆、豌豆、赤小豆、綠豆、冬瓜、白菜、鯉魚等。
二、脾腎兩虛型:表現為胃口不佳、腰痠、怕冷。可選用豇豆、枸杞子、羊瘦肉、胡桃仁等。
三、胃熱濕阻型:表現為胃口良好、口臭、口乾舌燥、口角生瘡。可選用萵苣、竹筍、蓮藕、苦瓜、馬齒莧、荸薺等。
四、氣滯血瘀型:表現為舌下靜脈怒張、唇暗沉。可選用香櫞、佛手、蕎麥、茴香、玫瑰花、山楂等。其中,玫瑰花具有舒肝理氣、活血化瘀的效果,特別是大片的玫瑰花,泡水飲用對身體十分有益。
五、腎陰虛型:表現為經常熬夜、易煩燥、口乾不多飲。可選用銀耳、黑豆、桑椹、海參、黑芝麻等。
雖然上述列舉了五種體質,但實際上每個人的體質可能不會剛好符合其中一種,通常是兼具兩三種。因此,在調理身體時,建議請中醫師進行診斷,以便針對個人情況進行適當調理。@
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責任編輯:張曉慧、李凡
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