【2025年12月15日訊】（記者陳俊村報導）你可能曾經或經常比鬧鐘響的時間早幾分鐘醒來。比如說，你設定鬧鐘響的時間是早上6點，但你在5點55分就自動醒來了。如果你是這樣的人，你的身體是否正常？現在來看看專家怎麼說。
生理時鐘扮演重要角色
澳洲陽光海岸大學（University of the Sunshine Coast）睡眠健康教授法蒂瑪（Yaqoot Fatima）、心理學資深講師梅特塞（Alexandra Metse）和睡眠科學家威爾遜（Danielle Wilson）在The Conversation網站撰文說，你會這樣醒來並非偶然，這是你身體內的時鐘在起作用。但這個內建的鬧鐘是如何運作的呢？
這三位學者寫道，大腦深處有一小群被稱為視交叉上核（suprachiasmatic nucleus）的神經元，通常被視為人體的「主時鐘」。這些神經元經由協調生理時鐘（又稱晝夜節律）等內在節律來追蹤時間，進而調節睡眠、體溫、飢餓和消化等功能。
生理時鐘會影響我們每天想睡覺和清醒的時間。我們的身體會很自然地設定生理時鐘，因此人們的睡眠和清醒時間存在差異是完全正常的。
為什麼有些人喜歡早睡早起，而有些人是晚睡晚起的「夜貓子」？這是因為他們的生理時鐘有差異。
規律的睡眠和起床、飲食和運動習慣可以調節我們的生理時鐘，使其預測每天這些行為何時發生，並據此開始釋放相關的荷爾蒙來應對。
舉例來說，當我們早上醒來時，我們會經歷一種被稱為「皮質醇覺醒反應」（cortisol awakening response）的現象，也就是皮質醇水平的顯著升高——皮質醇是一種能幫助我們為新的一天做好準備並保持精力充沛的荷爾蒙。
對於起床時間非常規律而且能接觸到清晨陽光的人來說，生理時鐘會記住他們通常的起床時間。在鬧鐘響起之前，生理時鐘會溫和地為身體做好準備——體溫升高，褪黑激素（一種睡眠激素）水平下降，皮質醇水平開始上升。
等到鬧鐘響起時，身體已經進入清醒狀態。因此，你可以把它想像成一種由荷爾蒙驅動的「叫醒服務」（wake-up call），就像住在旅館裡會有電話叫你起床一樣。
生理時鐘協調良好或睡眠品質不佳？
這三位學者指出，如果你經常在鬧鐘響起幾分鐘前醒來，而且感覺精神飽滿，這表示你的生理時鐘非常協調。它已經學會預測你的作息規律，幫助你平穩地從睡眠過渡到清醒狀態。
然而，如果你在鬧鐘響起前醒來，卻感覺昏昏沉沉或焦躁不安，這可能表明你的睡眠品質不佳，而不是你的生理時鐘協調良好。
養成規律的作息習慣有助於訓練身體的生理時鐘，尤其當它與環境中的自然訊號（例如一天中光照和溫度的變化）保持一致時，效果更佳。這樣會讓人比較容易入睡，醒來後也覺得神清氣爽。
另一方面，不規則的睡眠時間會擾亂生理時鐘，導致困倦、注意力難以集中以及難以完成需要花費腦力的活動。
如果沒有規律的睡眠模式，你就會依賴鬧鐘來叫醒你，這可能會使你在深度睡眠階段被喚醒，讓你感到昏昏沉沉的，這種情況稱為睡眠慣性（sleep inertia）。
在當今社會，要在不使用鬧鐘的情況下自然醒來可能很難。但如果能做到這一點，這意味著你已經獲得了充足的休息，你的生理時鐘健康且運作良好。
這些學者總結說，藉由以下的策略，訓練你的身體在無需鬧鐘的情況下醒來是可行的——（1）擁有規律的睡眠時間，每天睡7至8個小時（包括週末）；（2）避免因咖啡因、酒精或晚餐吃太多而中斷睡眠；（3）營造黑暗的睡眠環境，睡前避免使用電子螢幕；（4）確保你早上能接觸到自然的陽光。
值得注意的是， 美國賓州大學（University of Pennsylvania）精神病學教授巴斯納（Mathias Basner）此前表示，在鬧鐘響的時候不要按下貪睡按鈕再小睡片刻，因為這樣做不但會影響睡眠品質，甚至對身體有害。（欲知更多詳情，請點擊鬧鐘響了按下貪睡按鈕 可能對身體有害。）
