10分鐘簡易脖子減壓運動 改善不舒服症狀

作者:詹珞瑤(物理治療師)講述,安琪整理

編者按上班族、低頭族因長期久坐而造成脖子疼痛,做了一些脖子伸展操卻未見改善?物理治療師釐清箇中關鍵因素,並提供10分鐘簡易脖子減壓運動,幫助患者恢復整個脊椎的力量,進而有效改善脖子不舒服的症狀。

澄清錯誤認知:若你是因長期久坐、看電腦、低頭等動作而造成脖子不舒服,此時只做一些簡單的脖子伸展運動,那是不夠的。脖子會疼痛,是因為從下面的胸椎、腰椎,直至骨盆的支撐度垮掉了,才會讓所有的壓力都落在頸椎上;也就是說,如果想要幫脖子有效地減壓,一定要先恢復整個脊椎的力量

10分鐘脖子減壓運動

小叮嚀:

這個居家自我復健的影片主要提供給平常很少運動或是正在做頸椎復健者每天練習這些動作才能確保頸椎不會長期處在壓力過大的狀態

脖子有神經壓迫問題或其他急性發炎者,做這些復健需要斟酌情況,切勿延誤就醫。

有些人做這三個運動會有一點頭暈,這是因為平常很少做這些側彎、旋轉、或是上下看的動作,或是沒有很好地調節呼吸,所以出現不適應的現象。改善方法就是放慢整個動作,並持續地調節呼吸。

每個運動做完後手放下來休息一下才接著下一個運動。

暖身運動:手肘畫圈 鬆開僵硬的肩膀關節

手肘畫圈。(詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab提供)

動作手肘畫圈,先由前到後再從後往前,各畫10個圈。

首先我們坐在椅子前面1/3處雙腳踏穩地板手放在肩膀上面以手肘當作畫圈的點由前到後畫10個圈,以提高肩胛骨跟胸椎的活動度,再從後往前畫10個圈;這個暖身運動能幫助鬆開肩膀關節。

注意:圈畫得越大越好;用呼吸帶動動作;速度不要快到像是用甩的感到背比較卡或前面比較緊時速度稍微放慢一點

運動1:舒緩身體側邊組織的緊繃度

身體側彎, 深呼吸。(詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab提供)

動作:身體側彎,往上看,吸氣,吐氣,回到正中央;兩邊合計做20下

維持雙腳下踩,手放在肩膀正上方,把身體側彎,手肘指向天花板,眼睛跟著看向天花板,做一個深呼吸,停留2〜3秒,吐氣並慢慢回到正前方;然後換另一邊做側彎,動作同前。來回換邊做側彎,合計20下;這個運動有助於打開身體側邊組織。

動作越做越多次時,會有比較深刻的感覺;有些人會感到拉到腰,有些人則可以呼吸得更深一點,甚至有些人側彎角度能做得越來越大;這些感覺都是好的。

注意:做手肘指向天花板這個動作,速度一定要慢,等到側邊組織有撐開的感覺,才慢慢回到正前方。

運動2:擴張脊椎旋轉的幅度

增加脊椎向左旋轉的空間。(詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab提供)

動作:右(左)手扣住椅子,左(右)手扣住右(左)大腿外側,身體往右(左)邊旋轉,頭往後看,停留並做深呼吸,吐氣並慢慢回到正前方。左右旋轉共做20下。

雙手放在身旁,先往右邊旋轉:讓右手穿過背後,並扣在後面椅子,左手扣住右大腿外側,雙手出力,帶動身體往右邊旋轉,頭往後看,停留並做一個深呼吸,最後吐氣並慢慢回到正前方。

接著換往左邊旋轉:左手穿過背後,並扣在後面椅子,右手扣住左大腿外側,雙手出力,帶動身體往左邊旋轉,頭往後看,停留並做一個深呼吸,最後吐氣並慢慢回到正前方。

這個動作越做越多下時,身體能旋轉的幅度會越來越大。

注意:身體往右(左)邊旋轉時,頭要跟著看過去,而配合做深呼吸是很重要的動作,有助於擴展平常身體沒有撐開的空間。

澄清錯誤認知:很多人誤以為訓練核心肌群,一定要做很累的運動,其實不然。上述把身體向右(左)旋轉到底,並配合深呼吸,這樣就能訓練核心肌群(即脊椎旁的肌肉)。重點是每次運動時,有沒有用到最深層的力量,而不是把這個動作做得很出力。

運動3:擴展胸椎的活動度

擴展胸椎活動。(詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab提供)

動作:手放在身後,並向下壓椅子,胸口往前撐開,眼睛向斜上方看,慢慢回到正前方。重複20下。

把手放在身後,並向下壓椅子,讓胸口往前撐開,眼睛向斜上方看(30度或45度的位置),吸氣撐開,此時肩胛骨中間的肌肉有夾緊的感覺,吐氣並慢慢回到正前方(或是駝背姿勢)。整套動作重複20下,才能確實擴展整個胸椎的活動度。

注意:胸口往前撐開時,眼睛要跟著動作順勢向斜上方看。

進階版動作:把手放在身後,並向下壓椅子,讓胸口往前撐開,腳跟往下踩(身體稍微向上推但沒有離開椅面,並感到大腿,屁股、肚子都想要出力),眼睛向斜上方看,吸氣撐開,吐氣並慢慢回到駝背姿勢。

(詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab提供)

(本文摘編自《10min超簡單脖子減壓運動!WFH每天在家工作脖子不舒服》,詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab提供)

責任編輯:李維真

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