【2024年11月22日訊】熱騰騰的火鍋作為傳統飲食，是許多人入冬聚餐的首選。火鍋興於清代，《隨園食單》就提到，「冬日宴客，慣用火鍋」。從《隨園食單補證》記載，「京師之十景火鍋，則以雞、鴨、肉圓、火腿、魚肚之屬堆滿一鍋」，可見當時的火鍋食材豐盛。
如今火鍋融合多地飲食文化，涮料、蘸醬和湯底愈加多樣，當然也少不了加工食品。加工食品多是高熱量、高鈉的代表，如果吃完涮菜、蘸醬，再喝兩碗火鍋湯，熱量、鈉的攝入量就會超標。
不過，充滿健康陷阱的火鍋，只要仔細選擇食材、吃對方法，也可以是對健康友善的美食。以下提供健康吃火鍋的祕訣。
選擇清淡湯底
預製的火鍋湯料風味濃郁，讓人一吃就愛上。可是這些湯料往往為了風味包含許多添加物，如果成分有肉類、海鮮或牛油（牛的脂肪），脂肪、熱量和鈉含量會比清湯高許多。湯底涮肉後久煮還有高普林（Purine）的問題。有慢性病人士一定要留心。
去到餐廳吃火鍋，想要減少這類成分攝入，可選清湯，或者清湯和風味湯分開放的分隔鍋（或稱鴛鴦鍋）。另外，涮菜過程中加水就好，避免加高熱量、高鈉的肉湯。
火鍋湯底不需要太多烹飪技巧，在家自己準備天然食材煮，經濟又健康。好選擇包括清淡的昆布湯、番茄湯、高麗菜湯或蘑菇湯等。覺得湯底過於清淡不能給肉類去腥，可參考中國北方火鍋湯底放一點香辛料。
此外，民國食譜書《祕傳食譜》介紹的火鍋湯底也很清淡，是用清水煮沸，加入水豆腐幾塊和黃芽白心煮成，中間燙菜隨時添滾開水，大家也可借鑑。
火鍋湯下麵條的吃法早就有了，過去人們覺得火鍋湯集合一眾食材美味和營養，佐麵條吃起來別有風味。不過，就算自製火鍋湯用到健康食材，涮完菜也最好不要喝火鍋湯，或用來煮泡飯、熬粥和麵條。
當下注重飲食健康，不少醫生都在社交發文提醒大家湯底煮各式菜易累積毒素，就算只涮蔬菜，釋出的物質也可能造成健康負擔，腎病人尤其當心。麵條之類的澱粉食物會吸收湯汁，造成不健康成分一起吃下肚。
若一定要喝湯，在涮菜之前喝一點就好，但避免大量喝，因為湯不見得有多少營養，滿肚子水還會影響消化。
巧搭蘸醬
湯涮菜缺少鹹味，所以吃火鍋少不了蘸醬。美味的蘸醬也是吃火鍋的情趣之一。如果選擇預製蘸醬需要注意鈉含量，一些比較濃稠的醬料還容易吸附食材，讓人不知不覺過多攝入鈉。因此可以用清湯或飲用水稀釋蘸醬，且儘量少蘸。
在家吃火鍋，自製蘸醬就有諸多健康選擇，比如用火鍋清湯稀釋一點香油、芝麻醬和搭配減鹽醬油；蘿蔔泥、蔥花、香菜等天然食材既可增加香氣，還能夠減少攝入鈉，也適合列入蘸醬食材。
想來點兒解膩的蘸醬，檸檬汁、番茄泥或醋汁都是合搭的配料。若涮羊肉片，蘸醬中撒些許焙香的花椒粉（不加鹽），腥羶就解了。
遠離加工食品和內臟
預製的餃類 、魚丸、蟹棒和墨魚丸，以及肉丸、罐頭肉，鈉含量比較高，愛吃加工食品人士要注意。另外，內臟、蟹黃、魚卵是高膽固醇食物，而炸豆皮、豆包本身油脂高，又會吸附湯底油脂，應儘量以低熱量的白豆腐、蒟蒻等食材替代。血脂高的人士想吃肉類，建議選擇低脂的雞肉或魚肉，避開加工肉、肥肉片。
節制甜點和飲品
吃麻辣火鍋被辣出「香腸嘴」，有人喜歡馬上啜幾口冷飲解辣，有人選擇吃甜點，可謂享受。大家都曉得，吃又燙又辣的食物會燙傷食道。其實冷飲與熱食交替，對於已經被辛辣食材刺激的腸胃來說，刺激更加倍。
如果非喝飲料不可，儘量選擇無糖且不過度冰涼的飲品。對於甜點也要小心成分，其中的糖分給身體帶來不必要的熱量和血糖波動。
吃蔬菜為主
火鍋食材多元，加工食品和肉類被認為是美味的食物，如果一上桌先吃到飽解饞就容易攝入驚人熱量，最後沒有胃口吃蔬菜。
別小看蔬菜，火鍋吃進五味雜陳，蔬菜所含膳食纖維有助於腸道排泄廢物，降低膽固醇吸收。建議涮鍋先吃菜，蔬菜份量可以多過肉，增加飽足感同時替代肉類來減少腸胃負擔。有些菇類等蔬菜易吸收湯汁，可以趁早涮來吃，避免最後涮而攝入過多鈉。
幾乎所有蔬菜都適合火鍋，大家可選當季蔬菜，如各式菇類、生菜、茼蒿、蘿蔔、菠菜和高麗菜都是可以補充纖維的天然食材。像是玉米、芋頭則是不錯的主食，豆腐是優良的植物性蛋白質來源，亦帶來飽足感和纖維。
吃到八分飽
常言道「能吃是福」，但要掌握分寸對健康才是有利。長期飽食引發肥胖大家都知道，其實飽食對腸胃的傷害也不容小覷。火鍋大餐美食當前難抵誘惑，一餐下來肚子塞滿食物，胃雖然不會輕易爆裂，但容量並非無限。
過量飲食增加腹壓帶來腹脹不適，而且食物在體內排空的速度可比進食速度慢得多，長期以往可能罹患腸胃病。建議進食以八分飽為宜。
另外，進食太快、吃太長時間也無益腸胃。進食快了，大腦還沒有發出吃飽信號，胃就已經裝了超多食物。要知道，從開始吃飯，大約要20分鐘大腦才能提醒有飽足感。
不停飲食，消化液也不停分泌，容易導致消化紊亂。同時，聚餐習慣邊吃邊聊天，這樣吞下空氣也會影響消化功能。這些不良飲食習慣會讓身體的血液忙於消化系統，使人飯後工作較不能集中精力，體弱的人容易處於疲勞狀態。
