開胯拉筋不僅適合專業運動者，對於久坐的上班族及少活動的年長者也大有裨益。它能減少腰痠背痛，增加臀肌活力；對女性來說，還能訓練骨盆底肌，促進子宮血液循環。運動教練Amber推薦八種簡單易學的開胯拉筋法，可在家輕鬆完成。
胯的結構與經絡關係
胯指的是髖關節附近的肌肉群。髖關節是人體最大的關節，位於大腿股骨與骨盆的連接處，涉及的肌群包括骨盆底肌、臀肌、大腿內側肌群以及髂腰肌等。作為球窩關節，髖關節與多條韌帶和肌肉相連，不僅提供廣泛的活動範圍，還確保其穩定性，降低脫位風險。
人體肝經絡的巡行路線穿過胯部。肝經絡從大腳趾的腳背開始，走腳踝內側、大小腿內側，之後進入腹股溝，上行至腹部、胸部。因此，拉胯能伸拉肝經絡。中醫認為「肝主疏洩」，肝經負責推動全身氣、血、津液的流動，避免阻塞不通。所謂「通則不痛」，氣血若不通，就容易造成瘀阻，進一步導致各種酸痛與不適。
中醫發現，人體有一個「經絡」系統，負責輸送「氣」和「血」到全身。氣血是構成人體和維持人體生命活動的基本物質。這個「經絡」系統有12條主要經絡，肝經絡是其中之一。
上班族和年長者長期久坐，容易導致臀腿肌肉力量不足及血液循環不佳，不僅是腰痠背痛、髖關節僵硬的主因，還可能影響外觀，造成臀部鬆垮、臀腿肥大等問題。對女性而言，久坐更會使骨盆底肌無力，子宮血液循環不佳，如果加上壓力或憂鬱情緒，容易引發婦科疾病，如肌瘤、囊腫。
可以說，開胯拉筋既可活動髖關節，又能伸拉肝經絡，對人體大有裨益。但開胯拉筋對成年人很不易，需要經常做，一點一點慢慢來。
開胯的七個好處
1.維持肌肉韌性
開胯拉筋能有效伸展與放鬆髖關節周圍的緊繃肌肉，改善因久坐導致的筋膜沾黏，恢復肌肉的韌性。通過增加骨盆底肌的彈性與力量，開胯拉筋可改善女性因骨盆底肌無力引起的漏尿問題。
2.活化關節
拉伸髖關節的肌肉，可使其更有彈性且不再緊繃，進而擴大髖關節的活動範圍，提升靈活性。同時，靈活的髖關節能有效分擔膝關節的壓力，減少其過度負擔的機會。
3.解除酸痛
拉筋能緩解髖關節周圍肌肉的緊繃與發炎問題，有助於減輕腰痠背痛及髖部疼痛問題。
4.排解負面情緒
中醫發現，當人處於負面情緒或不滿狀態時，腹部的脈搏會變得緊繃。中醫說「疏肝解鬱」，疏通肝經絡，可以把肝經絡與情緒上的瘀堵排除。中醫所指的肝，不單是人體解剖學上認識的肝臟，還包含肝經絡巡行的部位。
5.調節自律神經
中醫認為肝掌管人體自律神經的調節，伸拉胯部的肝經絡能幫助平衡自律神經，加上運動時配合呼吸，能更有效緩解壓力並達到放鬆的效果。
6.提升睡眠品質
現代人生活壓力大、工作時間長，該休息時仍處於精神亢奮狀態，難以入睡；此外，心事繁重或情緒低落也常引發失眠問題。在睡前進行緩慢的伸拉運動，能提升身體溫度，促進放鬆，幫助更快入眠。
7.促進骨盆血液循環
拉胯運動可促進骨盆底肌的血液循環，進而緩解經痛，減少子宮的氣血瘀塞現象，預防因瘀堵而造成的肌瘤、腫瘤問題。
前後開胯拉筋
跨腿拉筋
Step1：坐姿，上身打直，一腿向前伸直，另一腿彎曲。
Step2：用雙手拉起彎曲的腿往身體方向靠近，保持拉伸約20秒。然後換另一側進行。
注意：拉筋時需要有反向的力量才有效，所以，身體要儘量坐直。
Step1：坐姿，一腿向前伸直，勾起腳背，另一腿彎曲。
Step2：保持上身打直，往伸直腿的方向下壓，保持動作約20秒，隨著練習逐步增加壓腿時間。然後換另一側進行。
注意：目標是讓腹部儘量貼近大腿，避免彎腰駝背。
弓步
Step1：站姿，雙腳呈Ｔ字步。
Step2：前腳用力跨出一大步，後腳腳底保持貼地，伸拉後腿胯筋。
Step3：繼續往下壓，但後腿膝蓋不要碰地，呈低弓步，同時雙手上舉，伸拉髂腰肌。然後換另一側進行。
Step1：以低弓步姿勢為起始，將後腿小腿放平在地上，再將上身往前趴，雙肘撐地，可同時壓後腿及前腿的髖關節。
Step2：將彎屈的腿往旁邊倒地，做跨腿姿勢，將髖儘量放在身體的中線上，避免歪斜，轉作胯腿壓。
Step3：這時可選擇將挺直的上半身，往後傾壓後腿胯，或往前趴壓前腿胯。然後換另一側進行。
橫向開跨拉筋
蝴蝶撐
Step1：坐姿，上身打直，雙腳掌相對，將雙腳儘量拉向身體。
Step2：雙膝以震動的方式碰地，或直接壓向地面。
Step3：雙膝儘量打開貼向地面，同時上身往前趴。
注意：拉筋時需有反向力量才能達到效果，所以上身要儘量打直。
青蛙腿
Step1：跪姿，往前趴，雙肘撐地，雙膝向兩邊打開，儘量讓髖和膝在同一直線上。
Step2：將身體向下壓，直到肚子貼地，此時髖和膝仍保持在同一直線上，保持姿勢約20秒。隨著練習逐步增加壓腿時間。
橫岔
Step1：雙腿以「一」字型向兩邊打開。
Step2：雙手撐地，並將髖往地板方向下壓，直到壓不下去，保持姿勢約20秒。隨著練習逐步增加壓腿時間。
注意：這個動作需要慢慢練，不要操之過急，持之以恆，髖會越來越接近地面。
四字抱腿
Step1：躺姿，一隻腳以翹二郎腿的方式，放在另一條腿上。
Step2：雙手抱住被壓住腿的大腿往身體方向拉，保持姿勢約20秒。然後換另一側進行。@
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責任編輯：劉曉真
