【2025年03月17日訊】（記者陳俊村報導）人們往往會設定理想高遠的目標，例如要定期到健身房運動來減重，但事後卻發現難以實現。有專家說，能否養成實現目標的習慣是主要的決定因素。有5個祕訣可以幫助人們培養這樣的習慣。
愛爾蘭都柏林聖三一學院（Trinity College Dublin）神經科學研究員布阿邦（Eike Buabang）在The Conversation網站撰文說，在2024年發表的一項研究顯示，了解行為改變的好處並相信其價值固然重要，但養成良好習慣才是實現目標的最強決定因素。
布阿邦與同事在最近發表的一篇學術論文中指出，習慣是由兩個不同的大腦系統之間的微妙平衡所控制的。一個系統引發人們對環境中熟悉的線索產生自動反應，而另一個系統控制針對目標的行為。
他們檢視了數十年來的實驗室和現實世界環境中的研究，並據此分享5種實用策略，有助於培養正面的習慣和去除負面的習慣：
●忘掉21天的迷思
有一種流行的觀點認為，人們需要21天的時間養成或戒除一個習慣。但布阿邦表示，每個人的習慣形成都是不同的。
有研究發現，習慣的形成，例如在午餐時吃水果，平均需要66天的時間，但個體之間的差異很大，從18天到254天不等。
這也取決於具體的習慣本身。另有研究表明，養成上健身房的習慣通常需要幾個月的時間，而醫院工作人員只需幾週就能養成洗手的習慣。
布阿邦強調說，不管習慣的養成需要多長時間，關鍵是堅持下去，即便你偶爾錯過一天也是如此。
上健身房運動的示意圖。（Shutterstock）
●藉由獎勵強化行為
布阿邦指出，人的大腦會經由學習來重複有益的行為。而習慣可以藉由外在獎勵來強化，例如在完成運動後犒賞自己一些令人愉快的東西。
獎勵對於戒除習慣也很重要。如果瀏覽社交媒體成為一種讓自己放鬆的方式，你可以嘗試用其它能提供類似放鬆和愉快感覺的活動來取代，進而戒掉這種習慣。
●運用習慣堆疊的策略
大腦有一種自然的傾向，會結合前後不同的動作並據此做出反應。因此，你可以採取習慣堆疊（habit stacking）的策略，也就是在原有的習慣之後，加上一個想養成的新習慣，久而久之，大腦就會將兩者結合在一起。
比如說，有關使用牙線的研究發現，在刷牙後立即使用牙線的人比較有可能養成持久的習慣。刷牙是既有的習慣，能起到提醒作用，使新的習慣——使用牙線——感覺像是生活中很自然的一部分。
因此，如果你想開始學習冥想，你可以把它和早上喝咖啡的習慣結合在一起。喝了咖啡再冥想。時日一久，這兩種行為會交織在一起，讓你更容易堅持自己的目標。
●留意壓力的影響
布阿邦說，當你的生活壓力太大時，你可能會發現，原本自認為已經改掉的習慣又恢復了。這是因為急性和慢性壓力會使平衡從受控的目標導向行為轉向大腦中的自動反應系統。
所幸這些影響是可逆的。在經過一段無壓力期後，人們可以恢復以目標為導向的行為，大腦活動也會恢復正常。
大腦的示意圖。（Shutterstock）
●為脆弱時刻做好準備
布阿邦說，當我們感到有動力時，我們喜歡設定具有雄心壯志的新目標，例如在新的一年開始時，這種現象稱為「新起點效應」（fresh start effect）。
但重要的是要有策略，並為動力不足但仍想實現目標而努力的情況做好準備。而克服這些弱點的一個有效策略是針對特定情況擬定計畫，這稱為「若則」計畫法（if-then planning），例如「如果我發現自己在有壓力時吃零食，那麼我會散步5分鐘。」
這種方法有助於在壞習慣可能占上風的時刻先發制人地採取比較健康的回應方式。
布阿邦總結說，如果你想戒掉壞習慣或用好習慣取而代之，他們的研究表明，使用這些基於科學證據的策略是可以改變你的行為的。◇
責任編輯：茉莉
