哪些魚對身體好 哪些不好 西方營養師點評

【大紀元2023年11月23日訊】(大紀元記者林燕編譯報導)海魚被譽為重要的健康飲食來源,但從營養角度看,並非所有魚都是完美的。

根據福克斯新聞網刊登的文章,Entirely Nourished網站的心臟病學營養師米歇爾‧魯森斯坦(Michelle Routhenstein)說:「不是所有魚類的營養成分都是一樣的,選擇特定的魚類可能對您的健康更有益。」

魚類富含omega-3脂肪酸、優質蛋白質以及多種維生素和礦物質等必需營養素,是人類均衡飲食的健康選擇。那麼,哪些海魚是營養師推薦的,又有哪些是不推薦的呢?

對健康「最好」的魚

含Omega-3、口感軟滑、顏色討喜……鮭魚有很多光環,因此從選購到烹飪包含諸多技巧。(Shutterstock)

三文魚(Salmon)

三文魚(也叫鮭魚)是有充分理由受到健康專業人士喜愛的。

南佛羅里達大學公共衛生學院教授勞里‧賴特(LauriWright)說:「三文魚是健康魚類的最佳選擇之一。它富含Omega-3脂肪酸(有助於心血管和大腦健康的脂肪),而且蛋白質含量也很高。」

賴特是註冊營養師。她表示,研究表明,食用Omega-3可以降低心臟病的總體死亡率。

「此外,Omega-3可適度降低高血壓並顯著降低甘油三酯。」她說,「除了對心血管有益之外,Omega-3還具有抗炎特性,對關節炎患者也有幫助。」

所以,在飲食中添加富含Omega-3的食物是個好主意。

「牡蠣和沙丁魚都跟三文魚一樣,富含Omega-3,也富含鐵。不過,切勿食用生海鮮。」賴特補充說。

此外,核桃、亞麻籽和球芽甘藍都富含Omega-3。

曝晒一盤盤的沙丁魚乾非常壯觀,空氣中飄散著淡淡的魚腥味。(林秀霞 /大紀元)

沙丁魚(Sardines)

魯森斯坦表示,沙丁魚富含EPA,DHA和Omega-3。

「沙丁魚還具有獨特的營養成分,因為它們富含鈣,有助於骨骼健康和心跳有規律。」她說。

賴特補充說,沙丁魚還有一個優點是,維生素D含量高,而且價格便宜。

大比目魚(Halibut)

魯森斯坦表示,大比目魚富含硒,這是一種有益心臟健康的抗氧化劑,可以減少炎症和氧化應激。氧化應激是指反應性活性氧(Reactive oxygen species,ROS)在胞內過度累積的現象。

「大比目魚也是維生素B6的良好來源,有益於免疫、神經和肝臟健康。」她補充道。

七魚宴,中間大盤為紅鯛魚。(Shutterstock)

紅鯛魚(Red Snapper)

魯森斯坦說:「紅鯛魚富含鉀,有助於改善血壓和動脈健康。」她指出,這種魚也是蛋白質和B族維生素的良好來源。

對健康「最差」的魚

圖為鰨目魚。(Deposit photos)

鰨目魚(Sole)

魯森斯坦說,鰨目魚受污染的風險很高,而且Omega-3、鉀和鎂等營養素含量較低。

她說,鰨目魚的鈉含量也相對較高,這可能會增加血壓水平。

圖為羅非魚(也稱非洲鯽魚)。(shutterstock)

養殖羅非魚(Farmed Tilapia)

魯森斯坦建議避開的另一種魚是養殖羅非魚,因為體內「含有高含量的污染物、抗生素和Omega-6脂肪酸」,Omega-6可能導致發炎,並對健康產生反作用。

她解釋說,因為羅非魚壽命很長,這意味著它通常會吸收許多污染物,包括高含量的汞。

鯊魚(Shark)

「鯊魚的汞含量非常高,汞是一種神經毒素。」賴特說,「孕婦和兒童應該完全避免食用。」

大眼和黃鰭金槍魚。(Rich Carey/Shane Gross/Shutterstock)

金槍魚(Tuna)

金槍魚是一種富有爭議的海魚,很多人都喜歡食用。

魯森斯坦說:「金槍魚富含維生素B6和B12,有助於支持免疫、荷爾蒙和神經健康。」

「但金槍魚並不是抗炎Omega-3脂肪酸的重要來源,而且體內含高含量的汞,所以如果喜歡金槍魚,應儘量限制在每週食用1—2次。」她說。

由於汞含量較高,某些人群(例如幼兒和孕婦或哺乳期婦女)可能每週食用一次為宜。

賴特的建議是,選擇淡味的金槍魚,將其限制在每週食用兩次以內。

「一名體重130磅的女性每週可以吃近兩罐6盎司的淡味金槍魚,汞含量會在美國環保署(EPA)推薦的安全範圍內。」她說。

「四五歲的孩子每週只能吃大約四盎司的淡味金槍魚。」賴特補充道。

她說,對長鰭金槍魚(Albacore Tuna)的指導方針又不同。

賴特建議,兒童不要食用長鰭金槍魚,育齡婦女每週的食用量不應超過四盎司。

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