每天4分鐘下肢伸拉操 重塑大腿內側線

文 / Amber Yang(專業健身教練)

現代人習慣久坐,或腿部沒有足夠運動,會因為肌肉的不平衡連帶造成下背及膝蓋疼痛,甚至體態不佳。多做下半身的伸展動作,可以重塑身型,還能改善肌肉酸痛。運動教練Amber提供九招大腿內外側拉伸動作,拉長腿部線條,還能剷除贅肉跟疼痛不適!

下背痛或膝關節不舒服,大多是跟髖關節太緊有關係,特別是上班族久坐的人,臀肌因長期久坐被拉長而不懂得如何施力,因此引發多種疼痛問題。學習如何拉伸下肢肌肉,有助於血液循環,增加該處筋骨、關節的舒展。

 

下肢伸拉五大好處

伸拉下肢有下列5點好處:

1. 拉長腿部線條:拉筋可以放鬆原本久坐被縮短的肌肉,幫肌肉恢復到正確的長度。

2. 剷除大腿內側贅肉:帶有一點點力量訓練的下身伸拉,可以幫助肌肉鍛鍊,增加肌肉比例,同時透過運動減掉脂肪,剷除大腿內側贅肉。

3. 改善臀肌失憶:久坐造成的臀肌無力,最明顯的就是上下樓沒力,而臀肌無力還會引發一連串的腰背疼痛問題。

4. 舒緩梨狀肌疼痛:長時間久坐、或者座椅太硬,會使得梨狀肌受到壓迫而變得過於緊繃。

5.下背痛:除了疾病感染,下背痛最常見的是肌肉使用不正確,所造成的疼痛問題,有可能是下交差症候群,讓核心肌群無力,背肌緊繃,所以適當拉伸放鬆緊繃肌肉,強化核心力量,都也助於舒緩下背痛。

其實解決上述問題,我們都可以透過重訓或是伸拉再強化肌肉的方式,來舒緩緊繃肌肉跟加強無力肌肉,進而解決疼痛問題,但是在肌肉結構的原理上,這兩種方法不太一樣,重訓是透過給肌肉增加負重,肌肉產生點小受傷後便會自我修復,就會增加肌肉的力量跟大小,所以肌肉會越練越大越強壯。

但如果是透過先拉長肌肉,再做強化訓練,就是順著肌肉紋理最健康的強化,過程中不會練出大塊肌肉,卻也能將緊繃的地方放鬆,無力的肌肉加強訓練。接下來透過九招下肢伸拉運動,提供久坐的上班族或家庭主婦,透過下肢伸拉活動髖關節及下肢肌肉,重塑大腿線條。

下肢伸拉運動九招

下肢伸拉運動第一招。(健康養成記/大紀元)

第一招:蝴蝶式

訓練部位:大腿內側肌

Step1:坐在地板上,雙腿彎曲,兩腳腳底併攏。

Step2:將膝蓋向兩側地板壓。

進階:腳離臀部越近,這個姿勢就越有挑戰性。

下肢伸拉運動第二招。(健康養成記/大紀元)

第二招:蝴蝶式壓腿

訓練部位:大腿內側肌

Step1:如蝴蝶式坐在地板上。

Step2:吸氣並拉長脊柱,感覺從腰部發力,儘量保持背打直,將身體向前壓。

Step3:下壓保持30秒,然後慢慢鬆開,回到挺直的狀態,重複2-3次。

大腿內側是肝經絡巡行的地方,有足五里 、陰廉 、急脈等肝經穴道,拉伸大腿內側也是舒緩肝經絡的方法,可以保持心情愉快!

下肢伸拉運動第三招。(健康養成記/大紀元)

第三招:坐姿扭轉

訓練部位:腹斜肌

Step1:坐姿,臀部保持在坐骨上方,背部挺直,肩膀放鬆。

Step2:右腿曲膝跨至左腿外側,膝蓋朝上,腳掌貼地,左腿往前伸直,腳尖朝上。

Step3:吸氣,腹部內收,將身體及左手往右後方扭轉,持續幾秒後換邊練習。

進階:扭轉時,腰部多一點往後擰轉的力量,可加強腹部肌肉的訓練。

下肢伸拉運動第四招。(健康養成記/大紀元)

第四招:坐姿跨腿

訓練部位:腿後肌

Step1:坐姿,臀部保持在坐骨上方,背部挺直,肩膀放鬆。

Step2:右腿抬起,雙手抱住右腿往胸前帶,拉伸腿後肌及臀肌,持續幾秒後換邊練習。

進階:頭往前彎,加強背部舒展。

下肢伸拉運動第五招。(健康養成記/大紀元)

第五招:前腿拉

訓練部位:腿後肌

Step1:坐姿,臀部保持在坐骨上方,背部挺直,肩膀放鬆。

Step2:吸氣並挺直脊柱,感覺從腰部發力,儘量保持背打直,將身體向前壓。

Step3:下壓保持30秒,然後慢慢鬆開,回到挺直的狀態,重複2-3次。

下肢伸拉運動第六招。(健康養成記/大紀元)

第六招:吸腿拉後胯

訓練部位:大腿內側及前側肌群、臀肌

Step1:站姿,左腳貼近右腿,將左膝蓋抬起,至大腿與地面平行,即舞蹈中的前吸腿。

Step2:在前吸腿的基礎上,將左膝蓋往身體左側轉,保持大腿與地面平行,即旁吸腿。

Step3:在旁吸腿的基礎上,先用左手將左腳踝後拉到跟大腿一樣高,並大腿平行地面,再將左腿向後延伸,同時挺起上半身,保持幾秒後換邊練習。

下肢伸拉運動第七招。(健康養成記/大紀元)

第七招:拉大腿內側肌轉腰

訓練部位:大腿內側肌

Step1:右腳直左腳橫的丁字步為初始姿勢。

Step2:右腳跨前,左腳掌全踩地,重心雖放在右腳,但重點在伸拉左腿內側肌肉。

Step3:左手往右腳方向前伸,加上腰部擰轉,保持幾秒後換邊練習。

下肢伸拉運動第八招。(健康養成記/大紀元)

第八招:弓箭步

訓練部位:大腿內側肌

Step1:右腳直左腳橫的丁字步為初始姿勢。

Step2:右腳跨前,左腳掌全踩地,重心放在右腿股四頭肌。

Step3:左手往右腳方向前伸,保持幾秒後換邊。

下肢伸拉運動第九招。(健康養成記/大紀元)

第九招:踮半腳尖

訓練部位:小腿

雙腳踮起腳尖,保持10-20幾秒後放下,重複踮腳。   @

責任編輯:劉曉真

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