【2025年02月06日訊】（記者陳俊村報導）你可能曾經在半夜突然醒來。這並非罕見的經歷，有三分之一的人經常這樣。有些人可能需要上廁所，有些人可能需要重新調整枕頭的位置或睡姿，但也有些人醒來後就輾轉難眠。對此，有專家解析了人們在半夜醒來的可能原因，也分享了如何讓自己繼續入睡的方法。
美國心理治療師暨作家卡倫（Katherine Cullen）在今日心理學（Psychology Today）網站撰文說，在凌晨3點醒來往往是許多失眠患者的禍根。如果你經常遇到這種情況，以下是一些可能的原因以及如何獲得較佳睡眠的方法：
卡倫表示，隨著年齡的增長，人們在半夜醒來的頻率會越來越高，而且保持清醒的時間會越來越長。這不需恐慌，只是要注意。
採用放鬆策略（例如漸進式肌肉放鬆法、輕度伸展、冥想）和從事低刺激性的活動（例如閱讀紙本書籍，而不是使用電子閱讀器或手機），有助於填補這段時間，避免身體受到過度刺激而無法重新入睡。
酒精會干擾睡眠，使其變得斷斷續續的，而且剝奪對情緒處理和記憶鞏固相當重要的快速動眼期（REM）的睡眠。
睡前4個小時停止飲酒有助於減少這種負面影響。如果你經常失眠，你應該考慮放棄睡前小酌。
有研究表明，即便你在飯後喝咖啡而且能入睡，咖啡中的咖啡因也會增加你在夜間醒來的次數，並擾亂REM睡眠。試著在傍晚（或更早）之前限制咖啡因的攝取以避免這種情況。
夜間血糖過高或過低都會降低睡眠品質。如果你有糖尿病家族病史或自己被診斷出罹患糖尿病，你可以考慮諮詢醫生或專業營養師，以了解睡前可以吃哪些零食來協助維持整晚血糖水平的穩定。
有證據顯示，睡前吃一點花生、其它堅果或堅果醬，可能有助於讓整晚的血糖水平保持得更平穩。
如果你在夜間醒來看到時鐘顯示的時間是凌晨3點，而你的反應是陷入恐慌，那你可能無法重新入睡。焦慮和恐慌會導致身體釋放皮質醇、腎上腺素和其它興奮性化學物質，進而關閉副交感神經系統活動（人們需要經由副交感神經系統放鬆和入睡），並使你出現戰鬥或逃跑反應（fight-or-flight response）或進入驚慌的模式。
一名在半夜醒來的女子。（Shutterstock）
讓自己繼續入睡的方法
卡倫說，以下幾個方法可以幫助你放鬆，並再次進入夢鄉：
●練習盒子呼吸法（box breathing，又稱4-4-4 呼吸法）——這種方法的步驟是吸氣4秒鐘、憋氣4秒鐘、呼氣4秒鐘，然後停止4秒鐘，如此反覆循環。你可以重複3到5次。
●雙側刺激（bilateral stimulation）——這是眼動減敏與歷程更新治療法（eye movement desensitization and reprocessing）的實用技巧。先將雙臂交叉於胸前，快速用力拍打左右肩膀或上臂，持續20至30秒。接著暫停、吸氣、然後呼氣。重複這個過程幾次。
●觀察你的想法——我們在半夜醒來後無法入睡的部分原因是我們終於有時間在沒有白天干擾的情況下處理我們的想法。然而，專注於這些想法可能會過度刺激我們的大腦，使我們保持清醒。
你可以嘗試看著你的想法來來去去，就像電影的片尾字幕一樣。你也可以把它們想像成遊行中手舉著的標語牌。
●練習漸進式肌肉放鬆法（progressive muscle relaxation）——從臉上的肌肉開始，拉緊並保持身體的每個肌肉群5秒鐘左右，然後放鬆。從臉部移動到肩膀、手臂、胸部、上背部、腹部、下背部、腹股溝區域、大腿和小腿、腳踝、腳和腳趾。
卡倫總結說，如果你一直輾轉難眠，請考慮諮詢專門治療失眠的心理治療師或睡眠醫學從業人員。◇
責任編輯：茉莉
