【2025年04月24日訊】（記者陳俊村報導）現代人的生活和工作壓力都很大，很容易衍生心理健康問題，甚至需要求助於專業人士的治療。不過，有心理治療師說，有10個既簡單又有效的方法可以改善心理健康，無須尋求治療。你可以試著找到最適合自己的方法。也許小小的改變就能對整體心理健康產生顯 的影響。
美國心理治療師暨《告別玻璃心的十三件事》（13 Things Mentally Strong People Don』t Do）一書作者莫林（Amy Morin）在「今日心理學」（Psychology Today）網站上撰文說，依據她的工作經驗，她知道治療對改善心理健康很有幫助，但這並非唯一的工具，也不是適合每個人。
莫林表示，有很多其它工具像心理治療一樣有效。無論你是否有心理健康問題，或只是想讓自己感覺良好，以下這10個方法都可以在不接受治療的情況下改善你的心理健康：
• 親近大自然
「森林浴」或沉浸在自然環境中，已被證明可以降低皮質醇水平、改善情緒、提高創造力並增強注意力。有研究表明，接觸大自然可以減輕現有精神疾病的相關症狀。人們在大自然中度過一段時間後，焦慮和憂鬱症狀會有所緩解。
因此，去健行或到公園走走，創造機會讓自己置身於大自然之中。即便在後院短暫散步也能立即強化你的心理健康。
• 定期運動
體能活動對身心兩方面都有好處。比如說，對於某些憂鬱症患者而言，跑步已被證明與抗憂鬱藥物一樣有效。
此外，肌力訓練有助於減輕焦慮，而瑜珈可以緩解創傷後壓力症候群（PTSD）的症狀。無論是單獨或與別人一起運動，讓你的身體動一動也會改善你的心理健康。
一名男子在跑步。(Shutterstock)
• 閱讀書籍
當你感到壓力很大時，你認為自己最沒有時間做的事情可能就是看書。但有研究證明，只需閱讀6分鐘就可以降低壓力水平68%。無論你閱讀小說或非小說類書籍，這都能降低心率並讓大腦放鬆。（欲知更多詳情，請點擊這裡。）
當你沉浸在一個好故事中時，你可以增強同理心、抵抗孤獨、促進認知健康。它還能讓你遠離電子螢幕，這是心理健康方面的另一個好處。
• 寫日誌
寫日誌能梳理你的情緒和想法。有研究顯示，它能減少壓力、改善自我意識、提高解決問題的技巧。
如果你偏好正面的事情，你可以每天撰寫讓你感恩的三件事。這可以培養樂觀情緒，進而改善心理健康。
有研究指出，從事利社會行為（prosocial Behavior）不僅可以減輕壓力，還可以增加正面情緒和社會連結。因此，與其專注於「自我照顧」，還不如專注於幫助別人。當你感覺不好時，為別人做點好事，反過來，你也會改善自己的心理健康。（欲知更多詳情，請點擊這裡。）
無論善舉多麼微小，它們都會產生連鎖反應，促進施予者和接受者的心理健康。為陌生人買咖啡、讚美他人或為別人開門，都會啟動大腦的獎勵系統並釋放血清素，讓人感覺良好。
一名女子攙扶老人走路。(Shutterstock)
• 尋找能支持你的群體
對於心理健康而言，感覺與別人有關係非常重要。有研究發現，強烈的群體意識可以減輕憂鬱、焦慮和壓力的症狀，同時增強情緒的恢復能力。
無論是加入讀書會、上團體健身課或擔任義工，找個能讓你感受到歸屬感和目標感的社群。隨著你的社交關係改善，你可能會看到你的心理健康越來越好。
• 設定目標
朝向某個目標努力會對心理健康產生很大的影響。有研究表明，設定一個具體的、可實現的目標可以提高動力並改善幸福感。
無論你想完成5公里跑步、學習如何演奏樂器，或是開始說另一種語言，朝著目標努力都可以讓每一天更加充實。
• 種植花草樹木
在幾十年來，園藝療法一直被用來改善心理健康。用手挖土可以改善情緒，因為泥土中含有有益的微生物。
園藝也能提高專注力、減輕壓力並讓你與大自然親密接觸。即使你沒有戶外空間可作為花園，種植室內植物或藥草也可以產生類似的效果。
年長者從事園藝工作，可以活動筋骨，動手動腦，不容易有慢性疾病，減少罹患失智症的風險。(Shutterstock)
• 動手做事
擁有不涉及電子螢幕的嗜好很重要。有研究發現，從事需要體力勞動的活動，例如編織或木工，可以舒緩心靈，促進思維清晰，增強精神力量。
完成一項需要體力的事項不但可以減少過度思考，讓大腦恢復活力，也會給你成就感，讓你知道你有創造的能力。
• 體驗令人驚歎的事物
驚歎是一種強烈而未被重視的情感。它可以改變你的觀點，幫助你擺脫日常壓力，讓你有機會看到生活中的全貌。觀星、看日出或只是探索令人屏息的風景都能引發驚歎之情，這與減少發炎現象和改善心理健康有關。
如果你無緣欣賞美麗的風景或夜空，請看看那些令人驚歎的照片。有研究顯示，即便觀看自然地標和美麗風景的照片或影片也能使人感到驚歎，進而改善心理健康。（欲知更多詳情，請點擊這裡。）
不要強迫自己或親人接受治療
莫林總結說，如果你一直試圖強迫自己或不情願的親人接受治療，請考慮其它選項。生活中的很多活動在沒有諮詢治療師的情況下就可以起到治療作用。
嘗試不同的策略來找出最適合你的方法，你可能會發現一些小的改變可以對你的整體心理健康產生很大的影響。
如果你覺得上述10個方法不適合或不夠用的話，你還可以參考「每日醫學」（Medical Daily）網站先前建議的另外5個方法，包括擁有充足的睡眠、打坐、晒太陽、食用優格（yogurt）和少喝咖啡。（欲知更多詳情，請點擊這裡。）◇
責任編輯：李琳#
