許多人作息不規律，常常夜不能寐，褪黑激素便成為人們尋求好眠的幫手。其實褪黑激素是一種可以由人體自行分泌的激素，本文講解如何通過作息與飲食習慣，提升體內褪黑激素濃度，改善睡眠品質。

夜晚讓人有睏意想入睡，是因為人體自然會分泌褪黑激素，但藍光暴露（如手機、電腦、燈光）會抑制其分泌。睡前減少使用電子商品，將燈光轉暗，有助於改善褪黑激素分泌不足的問題。

兩招增加褪黑激素

●曬太陽

早晨的太陽光能幫助褪黑激素正常分泌，特別是早上8時～10時曬一下太陽，可以幫助調節褪黑激素在夜晚正常分泌。而中午曬太陽，則對褪黑激素分泌幫助有限。

●補充含褪黑激素食物

開心果：開心果中富含褪黑激素，建議睡前2～3小時吃，每日食用10～20顆。

西洋白蘑菇：白蘑菇中的褪黑激素含量不及開心果，建議食用量在200克左右。

其它食材如紫米、黑米、車厘子及富士蘋果中都含有少量褪黑激素，也可以攝取一些。

褪黑激素選購及用法

張維浚提醒，注意兩個選購原則：

●核可認證：選擇具有認證標誌的產品，避免有重金屬與污染物殘留。

●知名大廠品牌：選擇質量有保障的生產廠家，品質及成份比較穩定。

對於第一次服用褪黑激素的人士，張維浚建議，可以從每天0.3～0.5毫克的劑量開始服用，連續使用一至兩周後觀察身體的變化。如果沒效再增加到1毫克，同樣觀察兩周若沒有改善，再逐步增加到2毫克或3毫克，如果一直增加到5毫克的劑量都沒效，建議尋求醫師協助，因為可能有其它睡眠障礙因素。

三族群不宜使用

張維浚表示，儘管褪黑激素能幫助睡眠，但以下三類族群最好不要食用褪黑激素：

●懷孕、備孕及哺乳期婦女：目前尚不清楚褪黑激素是否對孕婦及胎兒有影響，為避免風險，建議不要使用。

●使用抗凝血藥物患者：褪黑激素可能與抗凝血藥物有相互作用，增加出血風險，這類患者建議避免使用褪黑激素。@

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責任編輯：吳宓辰

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作者：金山紀元

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