喬安娜‧比德韋爾（Joanna Bidwell）喜歡在午夜過後去完成一些工作，隨後會通過看節目和刷手機來放鬆。她睡得很好卻難以在早晨起床，並常感到早起時大腦一片朦朧。
「這沒關係，我已學會適應並能在夜間補上失去的時間。」她向《大紀元時報》表示。
然而，最近她開始懷疑自己的睡眠作息是否不僅僅讓早起變得困難。「這會不會同時與我的血壓升高有關？」她自問道。
你或許認為只要睡眠時間足夠，那麼何時入睡並不重要——然而，大部分人似乎在較早的就寢和起床的情況下狀態更好。而晚睡則會損害你的身體健康，且無論你的自然睡眠偏好如何。
早睡早起
時型（Chronotype）是指我們自然偏好於何時入睡及感到最為清醒。多數人屬於兩種主要類型之一：晨型人（又稱「百靈鳥型」）及夜型人（又稱「夜貓型」）。晨型人很容易醒來，並在一天的前半段最能集中注意力，而在晚間會較早感到疲倦；夜型人則偏好熬夜，常常難以早起，而且往往在一天的晚些時候效率更高。
一項涵蓋近73,000人的最新研究發現，無論一個人的時型為何，即便在睡眠時間充足的情況下，晚睡通常與其一系列身體健康問題的更高風險有關。
相比之下，那些養成較早睡眠及早起習慣的夜型人，其罹患糖尿病、高血壓、肥胖、代謝紊亂、消化不良，以及癌症的風險會更低。
雖然早期研究顯示，晚睡會對兩種時型人的心理健康產生負面影響，最新研究則指出晚睡同樣能對身體健康造成危害。
你能改變自己的生物鐘嗎？
如果早睡更有益健康，為何有些人卻很難做到？我們是天生註定為「百靈鳥」或「夜貓」，還是可以訓練我們的生物鐘以適應不同的作息時間？
「對於那些處在時型譜兩端的人，即真正的晨型人和夜型人，基因在其中起著很大作用，」斯坦福大學睡眠醫學教授、晝夜節律生理學家及該研究的共同作者傑米‧蔡策（Jamie Zeitzer）在接受《大紀元時報》採訪時表示。
時型也會隨著年齡發生變化。人在青春期時通常更傾向於晚睡，而隨著年齡增長則逐漸轉為早睡。雖然許多人希望自己能更像晨型人，特別是有早班和家庭責任的夜貓，但調整時型的自然偏好卻並不容易，蔡策表示。
「你可以嘗試改變，但如果你在週末或假期重新熬夜，你的夜型模式便會迅速歸位。」他說。
潛在機制
在睡眠時間充足的情況下，晚睡為何仍會對身體更有害？
晚睡與健康不佳間的聯繫，很可能與其對新陳代謝、荷爾蒙調節以及生活習慣的影響有關。當人在生理夜間（身體預期應當休息的時間）保持清醒，可能會導致更多的熱量攝入、對高糖及高碳水食物的渴望，並干擾葡萄糖和胰島素的調節，而這些因素都會增加罹患心臟病和糖尿病等慢性疾病的風險。
研究還發現，上夜班的人因其經歷在某些方面類似於熬夜，其面臨的代謝健康風險也顯著提高。
然而，當夜型人轉向較早的作息時會增加對晨光的接觸，而晨光對穩定晝夜節律起著重要作用。晨光有助於形成更健康的睡眠——清醒模式，更有效地調節荷爾蒙，並對癌症和代謝類等疾病起到防護作用。
對夜型人的實用建議
改變是可能的。斯坦福大學精神病學與行為科學系博士後研究員倫斯克‧洛克（Renske Lok）在接受《大紀元時報》採訪時表示，光照、日常作息和社會需求都會隨著時間推移影響你的睡眠時間。
「光照是調整晝夜節律最有力的外部信號」，洛克提到。對於希望早睡的夜貓來說，保持嚴格一致的睡眠與起床時間，並配合時機恰當的光照接觸，將有助於改變作息習慣。
她建議，確保在起床後30至60分鐘內接觸到自然陽光，以幫助穩定生物節律。晚間時，可在睡前一到兩小時開始放鬆，包括調暗燈光、減少使用電子設備，並降低刺激性活動，這會向身體發出「該休息了」的信號。
光照療法也會有所幫助，特別是在光照較少的月份，以及對於早晨難以外出的人群而言。這種做法可以提升白天時的清醒度，並減少睏倦感。
飲食與生活方式也同樣發揮著作用。
「作為一名註冊營養師，同時也是一位必須努力早睡的人，我有一些實用的策略可以分享，」註冊營養師、美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）發言人黛比‧佩蒂潘（Debbie Petitpain）在接受《大紀元時報》採訪時表示。
營養師的建議
午餐後停止攝入咖啡因：咖啡、茶、汽水和能量飲料中的咖啡因會在體內停留數小時，從而影響入睡。因此下午和晚間時可改喝水或草本茶。
晚上飲食要清淡：臨睡前吃得過飽會讓你難以入睡。最好在睡前兩到三小時吃完晚餐。如果稍後需要加餐，可選擇一些量小而清淡的食物，比如一根香蕉或幾片全麥餅乾。
選擇有助於睡眠的食物：一些食物能幫助身體為入睡做好準備。例如，富含鎂的食物（如杏仁、菠菜和南瓜籽）以及含有色氨酸的食物（如火雞、雞蛋和乳製品）都能有助於放鬆和提高睡眠質量。晚餐時吃這些食物可在促進睡意的同時，讓你不會感到太飽。
英文報導請見英文《大紀元時報》：Why Early to Bed and Early to Rise Is Wise–Regardless of Your Chronotype
作者簡介：Zena le Roux 是一位健康記者，擁有調查性健康新聞的碩士學位，同時也是一位認證健康與營養教練，專長於功能性營養學。她接受過運動營養、正念飲食、內在家庭系統及多重迷走神經理論的訓練，目前在私人診所執業，並擔任英國某健康學校的營養教育者。
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