無論是最新醫學研究還是生活案例，都顯示維持肌肉量與增肌訓練不僅能強化身體，還可為大腦帶來額外益處，包括改善記憶力、提升專注力，並可能延緩認知功能退化。
【案例】68歲女性增肌後的認知改善經驗
68 歲的格麗特·米拉德（Margaret Millard）從未舉過啞鈴，直到一次跌倒後才首次走進健身房。她告訴《大紀元時報》：「醫生建議我做力量訓練以改善平衡，但我一開始並不感興趣。」
原本只是為了遵循醫囑，沒想到幾個月後，她發現自己有明顯變化：「不僅腿部更有力，記憶力也提升了，專注度更高，下午不再感到疲倦，也更能跟上對話節奏。」
肌肉同時具備代謝與內分泌功能
肌肉量減少與阿茲海默症等認知退化疾病風險增加有關。其原因之一是肌肉不僅是運動器官，還具有「內分泌器官」的功能，能釋放多種對大腦有益的分子。神經學家瑪格麗塔·米海洛娃（Margarita Mikhaylova）表示：「骨骼肌會釋放具有神經保護作用的肌動因子、細胞因子和腦源性神經營養因子，有助維持認知健康。」
此外，肌肉在新陳代謝中扮演重要角色。骨骼肌對胰島素高度敏感，有助於調節血糖水平；而大腦也同樣對胰島素敏感，並消耗人體約25%的葡萄糖。米海洛娃指出，肌肉流失可能導致胰島素阻抗與全身性炎症加劇，這些都是神經退化疾病的已知風險因素。
研究亦發現，女性肌肉流失與失智症風險的相關性更為明顯。因此，及早發現並處理肌肉流失，並將維持肌肉健康作為目標，有助減緩或預防認知功能下降。
肌肉保養雙策略：高蛋白飲食與力量訓練
若肌肉有助保護大腦，維持足夠肌肉量便尤為重要，特別是在年齡增長的過程中。註冊營養師德比・佩蒂潘（Debbie Petitpain）建議，維護與增強肌肉的有效方法包括：
﹡攝取足量蛋白質
﹡進行規律的抗阻訓練
﹡保證良好的休息與睡眠
﹡避免久坐不動
蛋白質是構建與維持肌肉的基礎。一般建議每日蛋白質攝取量為每公斤理想體重約1.6～2.2克。例如，體重100公斤的男性每日需攝取約160～220克蛋白質。一塊約170克的煮熟雞胸肉含約50克蛋白質。
註冊營養師朱莉・斯特凡斯基（Julie Stefanski）指出，動物性蛋白質的生物利用率較高，更易被人體吸收，且含有全部九種必需胺基酸。
植物性蛋白（如豆類、堅果、穀物）雖同樣有助增肌，但部分胺基酸含量偏低，並可能含有抑制吸收的「抗營養素」。因此，她建議將米飯與豆類搭配食用，以補足完整胺基酸譜。
佩蒂潘補充，亮氨酸是最關鍵的增肌胺基酸，富含於乳清、希臘酸奶、雞蛋、鮭魚及大豆製品中。
抗阻訓練+適當恢復：維持肌肉不可或缺
僅靠蛋白質攝取不足以維持肌肉，抗阻訓練是促進肌肉增生的關鍵刺激。營養師斯特凡斯基強調，肌肉需透過持續挑戰來強化，例如舉重、彈力帶訓練或自體重量運動（如深蹲、伏地挺身）。
建議每週進行2～3次漸進式阻力訓練，涵蓋所有主要肌群。同時，日常的小動作也很重要，特別是久坐族，例如站立走動兩分鐘、爬樓梯，或在會議間隙伸展，都有助維持肌力。
在維持或鍛鍊肌肉的過程中，恢復期同樣重要。肌肉的生長主要發生在休息時，因此睡眠與適當休息不可或缺。營養師斯特凡斯基提醒：「若休息與睡眠不足，肌肉組織的修復與再生可能無法順利進行。」
夜間睡眠期間，人體會分泌生長激素並修復受損肌纖維。安排訓練間隔日也有助避免過度訓練，減少疲勞並促進恢復。
作者介紹：Zena le Roux 是一位健康記者，擁有調查性健康新聞的碩士學位，同時也是一位認證健康與營養教練，專長於功能性營養學。她接受過運動營養、正念飲食、內在家庭系統及多重迷走神經理論的訓練，目前在私人診所執業，並擔任英國某健康學校的營養教育者。
原文「The Unexpected Brain Benefit of Building Muscles」刊於《英文大紀元時報》
