有一種運動可能對健康有害

文/李路明

人們普遍知道,適當的運動,可以促進健康,降低疾病風險,延長預期壽命。但有種運動,在一定的條件下,可能起到相反作用——劇烈運動

劇烈運動的標準

衡量運動的強度,有一個指標,叫MET。1MET是指一個人靜坐時消耗的能量。MET值可以指示不同的運動強度

● 不運動——MET值≤1.5:例如坐著或躺著。

● 低強度運動——MET值1.6~3.0:例如悠閒地走路或在商店排隊。

● 中等強度運動——MET值3.0~6.0:例如快走、吸塵或園藝。

● 高強度/劇烈運動——MET值≥6.0。

其中,高強度/劇烈運動除了競走、跑步、跳繩,還包括馬拉松、鐵人三項賽、高山或越野滑雪,籃球、冰球、曲棍球、橄欖球和手球等球類運動,以及高強度間歇訓練。

一般的跑步和走路等運動,隨著速度的提升,其強度也提高。「劇烈運動可能是每小時4.5英里的快走,每小時5英里的慢跑,抑或是每小時5.5英里的跑步」,密歇根州皇家橡樹博蒙特健康中心預防心髒病學和心臟康復主任、奧克蘭大學威廉博蒙特醫學院內科教授巴里·A.富蘭克林(Barry A. Franklin)在接受《大紀元時報》採訪時介紹。

年齡和個人的健康狀況不同,劇烈運動的概念也不同。富蘭克林提醒,「即使某些運動看上去不那麼劇烈,但如果對象是80歲的老人,那這對其來講也是費力的」。

雖然規律的運動好處很多:可以改善血脂,控制胰島素抵抗,降低心血管疾病風險,降低心血管疾病發病率和死亡率,運動還可以提高人的幸福感和預期壽命。但是,在某些情況下,劇烈運動可能會削減這種益處並來帶威脅生命的風險。

過量劇烈運動,可引發心血管疾病

與低強度運動相比,劇烈運動對總體心血管的益處變少,可引發心血管疾病。

富蘭克林表示,劇烈運動時會引起心率和血壓的增加,這可能導致心臟跳動不規律,或者心臟病發作。特別是對於那些已知或有潛在心臟病的人—— 這包括患有動脈粥樣硬化性心血管疾病,冠狀動脈阻塞,結構性心臟問題,以及肥厚性心肌病的人來說,高強度運動可能是致命的。

較早年發表在《新英格蘭醫學雜誌》上的對1228名心梗患者的研究指出,劇烈運動後一小時內,人發生心梗的風險是較低活動量或休息時的5.9倍。《美國流行病學雜誌》上的另一篇研究也發現,與較低水平的體力活動或休息相比,激烈運動引發心肌梗死的相對風險達6.1倍。

另一個對丹麥1098名健康的跑步者和3950名健康的非跑步這的前瞻性研究顯示,與久坐不動者相比,慢速跑步者的死亡風險降低了49%,中速跑步者的死亡風險降低了62%,而值得注意的是,快跑者的死亡風險,與久坐不動的非跑步者幾乎相同(僅低6%)。經過調整測算,中速跑步者的全因死亡率是慢速跑者的三倍,快跑者的全因死亡率是慢速跑者的九倍。

運動過於劇烈時,死亡風險不降反升。(健康1+1/大紀元)

另一個對超過100萬名婦女的研究顯示,與每週只做兩至三次劇烈運動的女性相比,每天都進行劇烈運動的女性,其發生冠心病、腦血管疾病以及靜脈血栓栓塞的風險要更高。

研究顯示,劇烈運動可能增加房顫、冠狀動脈疾病和心律失常的風險。這些劇烈的過度運動可能會給心臟帶來很大的壓力,導致心臟擴張、心功能不全、並促進一些不利於心血管健康的物質的釋放,提高心源性猝死的風險。

此外,長時間的劇烈運動會產生大量自由基,加速動脈粥樣硬化和導致內皮功能障礙。而冠狀動脈鈣化斑塊的存在和數量,是衡量心髒病的一個重要指標。研究人員對3175名美國人長達25年的跟蹤研究顯示,與運動量不達標者(每週運動時間少於150分鐘)相比,運動量超過推薦量三倍(每週運動時間超過450分鐘)的人到中年時,其患冠狀動脈硬化的風險高出27%。而白種人中,這個情況更突出,其患冠狀動脈硬化的風險高了80%。

運動超過拐點風險高,還影響線粒體和血糖

運動的時間和強度對人的健康有一個「拐點」。有綜述研究提出,連續進行超過40至60 分鐘的劇烈運動,是沒有必要的。

超過「拐點」之後,心臟會開始出現損傷,不僅如此,還會有代謝方面的問題。

「當我們開始一週一兩次的鍛煉時,一切看起來都很好,線粒體改善了葡萄糖控制」, 瑞典運動與健康科學學院博士邁克爾·弗洛克哈特(Mikael Flockhart)在接受《大紀元時報》採訪時表示。

「但是,當我們每一天都用力過猛、真的用力練習時,我們就會陷入消極狀態。」控血糖的益處也由正變負。

弗洛克哈特參與的研究表明,在每天都進行高強度訓練的一週內,測試者的線粒體的呼吸顯著減少,同時葡萄糖耐量和胰島素分泌受到干擾。「這正是一種壓力大的情況,你沒有得到積極的變化。」

弗洛克哈特進一步表示,當開始超負荷訓練時,人體會處於一種不平衡的狀態,人的免疫反應會被抑制,正常激素分泌會受到影響,比如睪酮水平會降低。此外,這些由於劇烈的超負荷運動形成的各種壓力因素,將損害睡眠質量,也人會變得低落。

哪些人做劇烈運動風險更高

富蘭克林強調,高強度運動本身並不危險,在適量的情況下,「更高強度的運動更有利於保護心臟」。

但劇烈運動對有些人可能是致命的。

1. 久坐者

「對於習慣久坐的人來說,進行劇烈運動的風險最大」,富蘭克林說。

研究提出,最不活躍、最不健康的人發生與運動相關的急性心臟事件的風險最大。一個擁有超過290萬健身會員的數據庫統計顯示,近一半的與鍛煉相關的死亡,發生在不經常鍛煉或每週鍛煉少於一次的會員中。

2. 有心臟病的人

很多人並不知道自己患有心臟病,富蘭克林說,在這種情況下做劇烈運動,風險很高。

年輕時身體曾活躍和健康的人,也很可能在過去的幾十年中逐漸發展出了潛在的心血管疾病卻不自知。因此,當這些不習慣於高強度運動的人一時興起去參加某個屬於劇烈運動的活動時(比如應邀參加籃球比賽),其發生心臟病的風險便大增。

此外,有些生活節奏比較忙碌的成年人傾向於用高強度運動開啟健身之旅,認為這樣鍛煉更省時高效。但如果這個人有潛在心血管疾病卻不自知,就很危險。

富蘭克林在採訪中談到了一個自己接觸過的案例:一名38歲的男護士,立志通過努力鍛煉改變肥胖的身形,但卻在第一天去健身房跑步機上跑步時猝死。

因為值得注意的是,年齡在40至59歲的美國人中,有大概38%的人患有心血管疾病(包括高血壓、冠心病、心力衰竭和中風),而60至79歲人群中,這個以比例上升至73%。大約五分之一的心髒病發作是無聲的。

「正是出於這個原因,我告訴所有開始鍛煉計劃的中老年患者或成年人,從步行開始。」——富蘭克林建議人們先經過兩三個月循序漸進的走路訓練,而不是一上來就跑步。

如何適度運動

富蘭克林提出了四個通過走路來鍛煉的計劃。

● 針對年長的身體狀況不佳的人,建議每週步行4天,每次以每小時兩英里的速度步行1小時。這是一個非常舒適的步速。

● 對於比較健康的人, 建議進行中等強度的鍛煉,每週3天,每次以每小時3英里的速度步行1小時。

●  對於比較健康的人,還可以每週5至6天,每次以每小時2.5英里到3英里的速度,步行 30 分鐘或更長時間。這也是個強度適中的計劃。

●  每天走7000步。

這裡對第四個計劃進行一些解釋。很多人堅持每天達到走一萬步的目標,其實每天走7000步而不是一萬步就可能達到特定的健康益處。富蘭克林提到了2021年發表在《美國醫學會雜誌》上的一項重大研究,與每天走不到 7000 步的人相比,那些每天走 7000 步以上的人,在未來 10 年內的死亡率低50%至70%。

此外,富蘭克林介紹,對健康人來說,跑步鍛煉可降低死亡率,而臨床研究證明,死亡率降低最多的情況,發生在大約每天跑步35分鐘時。而與走路相比,跑步確實可以在更短的時間內達到更長走路時間才能達到的效果,比如,跑步5分鐘可能等同於走路15分鐘的效果。

弗洛克哈特認為,普通人為保持健康而每天進行的鍛煉,應該是低強度的;每週一兩次的高強度訓練也是沒問題的。但是超過三次後,即使做的更多,益處也不會得到更多,而且反而會影響正常的低強度的鍛煉。而每次的高強度訓練時間,合計不應超過30分鐘。

「對於保持健康來講,鍛煉的量是最重要的」,很多人都抱著更傾向從高強度中獲得更多好處的目的而鍛煉,「但這是不可持續的」,弗洛克哈說。因為普通人堅持頻繁的高強度運動真的很難,人們必須找到能找到長期的健康的鍛煉方式。

「而像輕鬆的慢跑或騎自行車外出或短暫步行等活動,那真的很愉快,還可以享受大自然,我認為這是最重要的鍛煉方式」,弗洛克哈特說。

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責任編輯:李清風◇

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