簡單肩部訓練 幫你緩解肩部不適

作者: 卡爾.克諾夫 譯者: 賴孟怡

編者按:
大家平時做一些運動或者工作時,會不小心傷到肩膀,出現肩部痠痛的症狀。這時候做一些簡單的運動,說不定就能緩解了。

緩解肩部不適的運動方案

對肩膀會產生負作用的運動,可能會讓人感到喪氣。這裡講的不是要大家放棄游泳、打網球,或者是粉刷家裡牆壁,而是在做自己喜歡的事情的同時,我們可以加強肩部訓練,以維持臂膀的健康。每天只要做一套簡單的肩部訓練,就能獲得很大的回饋。

若你是處在初期修復階段,為了達到最好的療效,應該要嚴格遵守醫生的建議。若是已經完全康復,不用再回診,那你可以從書中自由選擇喜歡的動作來練習,建議要定期更換訓練動作。

你可以拿著這本書和你的治療師討論,請他們幫你挑選動作,或是建議哪些動作應該避免。沒辦法為大家設計一套完美的訓練方案,因為依照每個人的身體需求,客製化才是最好的方案。你可以把這本書當成參考方策,自由運用,觀察自己的身體,適時添加、刪減當下的訓練動作。

你要設計一套目的明確的特製方案,以目標為導向,讓每個動作都能具體的完成你的需求,旨在讓肩膀恢復獨立、正常的功能。

肩部功能性訓練應該依循下列順序:

1、從大肌肉到小肌肉。

2、從簡單動作到複雜運動。

3、從靜態動作到動態運動。

4、從慢速動作到快速運動。

5、從單一平面的動作到多平面運動。

6、從小力量動作到大力量運動。

7、從雙側手臂動作到單側手臂運動。

8、從穩定平面的動作再挑戰不穩定的平面運動。

若你已經進入復健階段,嘗試錯誤會是最好的途徑。先從基本的主動練習、伸展和一、兩項矯正練習開始試驗。如果發現症狀變得嚴重,請立即停止訓練並且找醫生諮詢。

訓練時,與平時運動一樣要先進行熱身,我們追求的是運動質量而非數量。在進入下一個階段前,要先能確切掌握當下的訓練技巧。別因為感到無聊而把進展拉得太快,這會增加二次傷害的可能性。對復健來說,越多不代表越好,因此在進行時,不用著眼於增加負重或是拉長訓練時間。不管你之前是不是受過傷,一旦感到疼痛症狀,像是痠麻或刺痛加劇,請即刻停下練習並諮詢醫生的意見。以醫生的診斷為主,因為醫生是最瞭解你實際病情的人。

訓練的安全要點 

早期改善,可以讓問題不擴大。

1、 維持平衡的訓練與適當休息。

2、 維持平衡的訓練量與訓練強度。

3、 清楚自己的肩部活動度。每個人的肩膀活動範圍都不會一樣,要知道自己的安全活動範圍,不用硬將他人的活動度套在自己身上而產生疼痛。

4、 清楚有哪些訓練適合肩部但是具高風險性。

5、 要依照正確方法訓練。

6、 學習運用不同的項目作交叉訓練,避免過度操練,像是每天游泳會使用同塊肌肉,造成過度訓練。

7、要加強肩部小肌群的訓練。一般人總是著重在表層的大肌肉而忽視深層的小肌肉。

8、 防止速度過快可能帶來的風險。

9、聰明訓練、不過量。過量加上方法錯誤等於受傷。

10、 學習如何組合動作和次數,以增加訓練效益、降低風險。

11、 學習為活動做準備的方法,包含賽前調整訓練與提升關節強度。

12、 學習去適應訓練,瞭解一些訓練理念,包括增強式訓練,訓練週期和開放式與閉鎖式動力鏈運動。

日常訓練

這套方案旨在促進肩部的整體健康,不會練出大肌肉或是加大靈活度。我們先追求維持肩部良好功能,以預防突發事件的傷害。

這套方案很容易整合到日常訓練,要在熱身或是訓練完之後進行。

伸展

訓練
貼頸式
手臂拉伸
牆角伸展
肩胛夾擠

初階:10~15秒 進階:保持1分鐘

主動動作

訓練
肩部轉動
手肘互碰
托盤式
彈力帶內旋

初階:從做5次開始 進階:逐漸增加到15次

伸展

貼頸式

訓練部位:旋轉肌袖

目標:提高活動範圍。

1、坐在穩固的椅子上、腰背打直。

(采實文化出版社提供)

2、右手放在左肩。

(采實文化出版社提供)

3.左手放在右肘,慢慢地往喉嚨的方向加壓,手肘和鼻子在一直線上,停留幾個呼吸。換邊,重複相同的步驟。

(采實文化出版社提供)

 

變化式:改以站姿重覆相同的步驟作練習。

手臂拉伸

訓練部位:肩關節間隙

目標:和緩伸展肩關節。 

1、直立站好,在患側手臂和身體之間放一個折疊毛巾。把患側手臂放在身體前方,用另一邊的手捉住患側手腕。

(采實文化出版社提供)

2、輕輕地將手臂拉過身體前方。停留五到十秒鐘。依身體的需求,重複動作的次數。

(采實文化出版社提供)

變化式:也可以將患側手臂放在身後拉伸。

(采實文化出版社提供)

牆角伸展

訓練部位:胸、肩膀

目標:提高胸和肩膀的靈活度。

1、脊柱靠在牆邊,將注意力集中在讓頭和下背貼牆,保持自然呼吸。

(采實文化出版社提供)

2、讓肩胛骨包住牆的邊緣,這樣做的目的在於開胸,停留五到十秒。

(采實文化出版社提供)

3、可以的話,兩手搭在肩上,上背的肌肉輕輕地向後拉伸,手肘也是往後拉,在這裡停留五到十秒。不舒服的話即可停止,不強迫進入動作。

(采實文化出版社提供)

肩胛夾擠

訓練部位:肩部的穩定肌群

目標:改善身體的姿勢與肌力。

1、以正確姿勢站立,手臂抬到肩膀的高度,手肘彎成九十度,手指朝向天花板。

(采實文化出版社提供)

2、將手肘往臀部的方向壓低,像是要把它們放到褲子後面的回袋裡。自然呼吸不憋氣,停留五到十秒的時間。此項練習的目的在打開胸膛,收縮上背肌群、讓肩膀可以向後向下開展。

(采實文化出版社提供)

主動動作

肩部轉動

訓練部位:斜方肌

目標:肩關節熱身。

1、坐在穩固的椅子上、腰背打直,以鼻緩慢深吸氣。

(采實文化出版社提供)

2、肩部向前轉動,像是要把兩邊肩膀碰在一塊。

(采實文化出版社提供)

3、肩膀往後,將兩側肩胛骨向中間靠攏,打開胸口。依身體的需求,重複動作2、3的次數。

(采實文化出版社提供)

變化式:可改成站姿進行。

手肘互碰

訓練部位:胸、肩膀

目標:肩關節熱身。

1、在穩固的椅子上坐好,腰背打直。左手搭在左肩,右手搭在右肩。

(采實文化出版社提供)

2、雙肘慢慢地在身體前側互碰。

(采實文化出版社提供)

3、肘關節向外打開,將兩側肩胛骨擠個往中間,在這個位置停留幾秒,有意識地打開胸口。手肘回到起始位置,依身體的需求,進行訓練的次數。

變化式:可改成站姿進行。

(采實文化出版社提供)

托盤式

訓練部位:旋轉肌袖

目標:提高旋轉肌袖的力量。

1以正確姿勢站立,雙手掌上向上握住彈力帶,手肘彎曲九十度,靠在身體兩邊的肋骨。

(采實文化出版社提供)

2、保持手肘靠在肋骨的位置,雙手慢慢將彈力帶往兩邊拉,讓肩胛骨擠在一起,停留三到五秒的時間。回到起始位置。

(采實文化出版社提供)
(采實文化出版社提供)

變化式:如果感到不適,可以改以「彈力帶外旋」或是「牆邊外旋」來作為替代訓練。 

彈力帶內旋

訓練部位:旋轉肌袖

目標:提高內旋的力量。

1以正確姿勢站立,彈力帶固定在穩固的物體上,像是門把或是沉重的桌腳,要確保彈力帶不會鬆動。患側的手拉住彈力帶,手肘彎成九十度,靠在肋骨旁邊。要以正確的姿勢抓握彈力帶,才不會造成手腕疼痛。也可以在手肘和身體中間夾放毛巾捲或是小抱枕。

2、手肘持續貼在肋骨旁,慢慢地往身體內側將彈力帶拉離門把,像是要把手心放在肚臍上。

3、慢慢地回到起始位置,換邊重複相同的步驟作訓練。

(采實文化出版社提供)

變化式:若是感到不適,可以改以「門邊內旋」來做為替代訓練。也可以請同伴幫你握住彈力帶,一起進行這個訓練。

(※網站專文)

書封。(采實文化出版社提供)

<本文摘自《給肩痛者的全方位修復指南:3階段╳100個居家訓練,終結肩膀卡卡不順、五十肩、肌腱炎,恢復肩部活動力》,采實文化出版社提供>

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責任編輯:王曉明

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