編者按：
大家平時做一些運動或者工作時，會不小心傷到肩膀，出現肩部痠痛的症狀。這時候做一些簡單的運動，說不定就能緩解了。
緩解肩部不適的運動方案
對肩膀會產生負作用的運動，可能會讓人感到喪氣。這裡講的不是要大家放棄游泳、打網球，或者是粉刷家裡牆壁，而是在做自己喜歡的事情的同時，我們可以加強肩部訓練，以維持臂膀的健康。每天只要做一套簡單的肩部訓練，就能獲得很大的回饋。
若你是處在初期修復階段，為了達到最好的療效，應該要嚴格遵守醫生的建議。若是已經完全康復，不用再回診，那你可以從書中自由選擇喜歡的動作來練習，建議要定期更換訓練動作。
你可以拿著這本書和你的治療師討論，請他們幫你挑選動作，或是建議哪些動作應該避免。沒辦法為大家設計一套完美的訓練方案，因為依照每個人的身體需求，客製化才是最好的方案。你可以把這本書當成參考方策，自由運用，觀察自己的身體，適時添加、刪減當下的訓練動作。
你要設計一套目的明確的特製方案，以目標為導向，讓每個動作都能具體的完成你的需求，旨在讓肩膀恢復獨立、正常的功能。
肩部功能性訓練應該依循下列順序：
1、從大肌肉到小肌肉。
2、從簡單動作到複雜運動。
3、從靜態動作到動態運動。
4、從慢速動作到快速運動。
5、從單一平面的動作到多平面運動。
6、從小力量動作到大力量運動。
7、從雙側手臂動作到單側手臂運動。
8、從穩定平面的動作再挑戰不穩定的平面運動。
若你已經進入復健階段，嘗試錯誤會是最好的途徑。先從基本的主動練習、伸展和一、兩項矯正練習開始試驗。如果發現症狀變得嚴重，請立即停止訓練並且找醫生諮詢。
訓練時，與平時運動一樣要先進行熱身，我們追求的是運動質量而非數量。在進入下一個階段前，要先能確切掌握當下的訓練技巧。別因為感到無聊而把進展拉得太快，這會增加二次傷害的可能性。對復健來說，越多不代表越好，因此在進行時，不用著眼於增加負重或是拉長訓練時間。不管你之前是不是受過傷，一旦感到疼痛症狀，像是痠麻或刺痛加劇，請即刻停下練習並諮詢醫生的意見。以醫生的診斷為主，因為醫生是最瞭解你實際病情的人。
訓練的安全要點
早期改善，可以讓問題不擴大。
1、 維持平衡的訓練與適當休息。
2、 維持平衡的訓練量與訓練強度。
3、 清楚自己的肩部活動度。每個人的肩膀活動範圍都不會一樣，要知道自己的安全活動範圍，不用硬將他人的活動度套在自己身上而產生疼痛。
4、 清楚有哪些訓練適合肩部但是具高風險性。
5、 要依照正確方法訓練。
6、 學習運用不同的項目作交叉訓練，避免過度操練，像是每天游泳會使用同塊肌肉，造成過度訓練。
7、要加強肩部小肌群的訓練。一般人總是著重在表層的大肌肉而忽視深層的小肌肉。
8、 防止速度過快可能帶來的風險。
9、聰明訓練、不過量。過量加上方法錯誤等於受傷。
10、 學習如何組合動作和次數，以增加訓練效益、降低風險。
11、 學習為活動做準備的方法，包含賽前調整訓練與提升關節強度。
12、 學習去適應訓練，瞭解一些訓練理念，包括增強式訓練，訓練週期和開放式與閉鎖式動力鏈運動。
日常訓練
這套方案旨在促進肩部的整體健康，不會練出大肌肉或是加大靈活度。我們先追求維持肩部良好功能，以預防突發事件的傷害。
這套方案很容易整合到日常訓練，要在熱身或是訓練完之後進行。
伸展
| 訓練 |
| 貼頸式 |
| 手臂拉伸 |
| 牆角伸展 |
| 肩胛夾擠 |
初階：10～15秒 進階：保持1分鐘
主動動作
| 訓練 |
| 肩部轉動 |
| 手肘互碰 |
| 托盤式 |
| 彈力帶內旋 |
初階：從做5次開始 進階：逐漸增加到15次
伸展
貼頸式
訓練部位：旋轉肌袖
目標：提高活動範圍。
1、坐在穩固的椅子上、腰背打直。
2、右手放在左肩。
3.左手放在右肘，慢慢地往喉嚨的方向加壓，手肘和鼻子在一直線上，停留幾個呼吸。換邊，重複相同的步驟。
變化式：改以站姿重覆相同的步驟作練習。
手臂拉伸
訓練部位：肩關節間隙
目標：和緩伸展肩關節。
1、直立站好，在患側手臂和身體之間放一個折疊毛巾。把患側手臂放在身體前方，用另一邊的手捉住患側手腕。
2、輕輕地將手臂拉過身體前方。停留五到十秒鐘。依身體的需求，重複動作的次數。
變化式：也可以將患側手臂放在身後拉伸。
牆角伸展
訓練部位：胸、肩膀
目標：提高胸和肩膀的靈活度。
1、脊柱靠在牆邊，將注意力集中在讓頭和下背貼牆，保持自然呼吸。
2、讓肩胛骨包住牆的邊緣，這樣做的目的在於開胸，停留五到十秒。
3、可以的話，兩手搭在肩上，上背的肌肉輕輕地向後拉伸，手肘也是往後拉，在這裡停留五到十秒。不舒服的話即可停止，不強迫進入動作。
肩胛夾擠
訓練部位：肩部的穩定肌群
目標：改善身體的姿勢與肌力。
1、以正確姿勢站立，手臂抬到肩膀的高度，手肘彎成九十度，手指朝向天花板。
2、將手肘往臀部的方向壓低，像是要把它們放到褲子後面的回袋裡。自然呼吸不憋氣，停留五到十秒的時間。此項練習的目的在打開胸膛，收縮上背肌群、讓肩膀可以向後向下開展。
主動動作
肩部轉動
訓練部位：斜方肌
目標：肩關節熱身。
1、坐在穩固的椅子上、腰背打直，以鼻緩慢深吸氣。
2、肩部向前轉動，像是要把兩邊肩膀碰在一塊。
3、肩膀往後，將兩側肩胛骨向中間靠攏，打開胸口。依身體的需求，重複動作2、3的次數。
變化式：可改成站姿進行。
手肘互碰
訓練部位：胸、肩膀
目標：肩關節熱身。
1、在穩固的椅子上坐好，腰背打直。左手搭在左肩，右手搭在右肩。
2、雙肘慢慢地在身體前側互碰。
3、肘關節向外打開，將兩側肩胛骨擠個往中間，在這個位置停留幾秒，有意識地打開胸口。手肘回到起始位置，依身體的需求，進行訓練的次數。
變化式：可改成站姿進行。
托盤式
訓練部位：旋轉肌袖
目標：提高旋轉肌袖的力量。
1、以正確姿勢站立，雙手掌上向上握住彈力帶，手肘彎曲九十度，靠在身體兩邊的肋骨。
2、保持手肘靠在肋骨的位置，雙手慢慢將彈力帶往兩邊拉，讓肩胛骨擠在一起，停留三到五秒的時間。回到起始位置。
變化式：如果感到不適，可以改以「彈力帶外旋」或是「牆邊外旋」來作為替代訓練。
彈力帶內旋
訓練部位：旋轉肌袖
目標：提高內旋的力量。
1、以正確姿勢站立，彈力帶固定在穩固的物體上，像是門把或是沉重的桌腳，要確保彈力帶不會鬆動。患側的手拉住彈力帶，手肘彎成九十度，靠在肋骨旁邊。要以正確的姿勢抓握彈力帶，才不會造成手腕疼痛。也可以在手肘和身體中間夾放毛巾捲或是小抱枕。
2、手肘持續貼在肋骨旁，慢慢地往身體內側將彈力帶拉離門把，像是要把手心放在肚臍上。
3、慢慢地回到起始位置，換邊重複相同的步驟作訓練。
變化式：若是感到不適，可以改以「門邊內旋」來做為替代訓練。也可以請同伴幫你握住彈力帶，一起進行這個訓練。
（※網站專文）
<本文摘自《給肩痛者的全方位修復指南：3階段╳100個居家訓練，終結肩膀卡卡不順、五十肩、肌腱炎，恢復肩部活動力》，采實文化出版社提供>
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責任編輯：王曉明
