提到運動，人們多半會想到有氧運動、阻力訓練，卻忘了「伸展」的重要性。伸展不僅能讓身體變柔軟、關節不卡卡，還有降血壓、緩解疼痛等多種好處。
保護關節、緩解疼痛 身體變柔軟有4大好處
在30歲引退也不稀奇的運動界，被稱為「冬奧傳奇」的日本跳台滑雪選手葛西紀明，41歲在索契冬季奧運會贏得銀牌。對於他的運動成就，葛西紀明在他的著作《40歲起，保持最佳狀態》提到，他注重柔軟度，特別是過了40歲的人，保養身體的最優先事項就是從拉筋加強柔軟度。
為什麼柔軟度這麼重要呢？脊椎力學專家鄭雲龍指出，柔軟度不好的人，容易出現肩頸酸痛、下背痛、膏肓痛、足底筋膜炎等肌筋膜的酸痛。而擁有正常的柔軟度，對關節、筋膜和身心有4大好處：
1. 減少關節磨損、讓關節更健康
關節不舒服和關節炎，與柔軟度不好有著最直接的關聯。
過去人們認為，關節是因為重量、壓力等因素才會造成關節炎，例如膝蓋、髖關節。但是，手指、手腕、肩膀等關節的發炎，多與活動度不足、柔軟度消失有關。
尤其是很多人因年紀增長，活動減少，使關節的活動度變差，造成關節在活動時，加重關節軟骨壓力。
因此，做伸展動作、提升柔軟度可以讓關節保持在好的活動度範圍內，活動時不會擠壓到關節軟骨，減少關節磨損，讓關節更健康。
2. 讓筋膜滑順、避免肌筋膜疼痛
很多人會肩頸酸痛、腰背痛，鄭雲龍指出，筋膜纖維化、緻密化都會造成筋膜滑不動，產生疼痛。
● 筋膜纖維化：筋膜本身因纖維化導致厚度增加，變得不柔軟，難伸展。
● 筋膜緻密化：筋膜的層跟層之間被變質、黏稠的大分子玻尿酸把間隙撐開了。
正常情況下，筋膜層之間的玻尿酸應是充滿水分的小分子玻尿酸，但是當一個人經常久坐不動，會使原本像「乳液」的玻尿酸變成「口香糖」質地，塞在筋膜層之間造成酸痛。
鄭雲龍指出，適當的伸展可以讓全身的肌筋膜變滑順，避免活動時緊繃、僵硬。
3. 安定身心、降血壓
柔軟度不好的人，可能因胸擴幅度變小、呼吸比較短淺，而造成胸式呼吸，使這些人容易緊張和緊繃，也容易出現肩頸酸痛和頭痛。
一些瑜珈或中國式養生運動，如八段錦，都有伸展動作，而且很多動作在伸展後會停留較久，約30秒以上。這種靜態伸展能使副交感神經收到放鬆的訊號，讓身體真正放鬆。很多人做瑜珈能收到安定身心、舒壓的效果，就是因為緩慢放鬆的緣故。
另外，靜態伸展還能得到降低血壓和心跳速度的生理效果，末稍循環也會變好。
來自日本的一項薈萃分析發現，伸展運動可降低中老年人的動脈僵硬度、心跳次數和舒張壓，並改善血管內皮功能。[1]
另有研究針對一群正常血壓偏高或 1 期高血壓（即 130/85 mmHg～159/99 mmHg），平均年齡為61.6 歲的男性和女性，進行8週伸展運動或步行運動。結果發現在8週之後，伸展運動比快走更能降低血壓。[2]
4. 降低疼痛感
筋膜內有大量的感覺接受器，柔軟度不好的人，通常筋膜沒有彈性較不健康，其本體感覺也變差，間接導致對疼痛訊號比較敏感。身體僵硬的人比柔軟度功能正常的人更容易感受到慢性疼痛的訊號。
鄭雲龍表示，無論是瑜珈或是中國式養生運動，讓背部放鬆、減輕疼痛的效果，跟止痛藥相似。因此，西方很流行通過伸展來緩解背痛。
伸展是「天然止痛藥」
已有許多研究證實伸展能緩解疼痛、甚至減少依賴止痛藥。《物理醫學與康復檔案》（Archives of Physical Medicine and Rehabilitation）在許多年前就刊出一篇研究：讓244 名肌筋膜疼痛的人進行伸展動作後，94% 的人發現疼痛立即緩解，63% 持續得到疼痛緩解。[3]
美國有一項研究發現，讓長期受肌筋膜疼痛所苦的患者，進行長達1年的伸展運動。1年後，84.4% 的患者減少了止痛用的鴉片類藥物總劑量，34.4% 的患者則完全戒斷鴉片類藥物。[4]
還有一項研究雖然與筋膜疼痛無關，卻證明了伸展運動的效果形同止痛藥。研究人員將痛經的女學生分成兩組：一組進行伸展、一組服用止痛藥。結果發現，在治療原發性痛經方面，伸展運動與止痛藥一樣有效，而且伸展運動對緩解經痛的作用，會隨著時間的推移而增加。[5]
全身直角伸展 防駝背、緩解肩頸酸痛
柔軟度不好，不僅不利於關節、筋膜的健康，平衡感也會比較差，外表還會顯老。因為肩頸筋膜的緊繃感會延伸到頭部，成為把臉皮往下拉的強大力量，促使皺紋生成。
因此，想要健康、逆齡，伸展是有必要的。但鄭雲龍提醒，柔軟度不是越高越好，身體過度柔軟時，若沒有強大的肌力去穩定關節，同樣會有腰酸背痛等問題。因此，一般人只需做簡單的伸展，讓關節能恢復正常的活動即可。
人們在做伸展運動時，建議以放鬆的心情進行。從小範圍伸展慢慢變成大範圍，肢體在伸展中感到微微緊繃即可，不用到疼痛的程度，就可以停止。伸展過程中配合深呼吸，慢慢吸氣和吐氣，尤其吐氣時間可以稍微久一點，能誘發放鬆的反應。
鄭雲龍介紹一個「直角全身伸展」的動作。雖然動作簡單，卻有2大好處：
● 預防駝背，達到緩解肩頸酸痛、膏肓痛等因駝背造成的問題。
● 做此動作時，會壓肩胛，使背部變成平的。通過這個動作可以伸展從足底、小腿、大腿、臀部、後背到肩胛的筋膜，是很全面的伸展方法。
「直角全身伸展」動作：
1. 扶牆、桌緣或穩定的椅背。
2. 慢慢往後走，上身前傾，屈髋成90度，此動作停留30秒至1分鐘。過程中保持深呼吸，想像有人輕輕扶著你的髖，往後延伸。
3. 緩和深呼吸，圓背往前跨一大步，準備逐步返回。
4. 回到啟始姿勢。
身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1！
· 睡前1個最佳動作 放鬆全身筋膜、助入眠
· 改善五十肩 2個簡單動作拉開肩關節沾黏
· 駝背帶來9大壞處！簡單2招 輕鬆矯正駝背
責任編輯：李清風◇
