許多人靠跑步等運動來減重。但是，運動並不一定是減重的靈丹妙藥，甚至可能讓人變胖。
2015年《力量與體能研究雜誌》（Journal of Strength and Conditioning Research）曾發表的研究，發現了一個奇怪的現象：81名肥胖女性進行為期12週的有氧運動，過程中沒有改變原有飲食。結果在12週結束時，有70% 的女性體脂肪竟然增加了。
其中一些女性的體重增加了4.5公斤（10磅），而且增加的多是體脂，而不是肌肉。[1]
事實上，有大量研究也有類似發現：同樣靠運動減肥，有人體重減輕，也有不少人的體重反而增加，或保持不變。為什麼會這樣，醫學界還沒有明確的解釋。但目前的研究和專家探索，可以給出一些答案。
一、蛋白質補充不足 運動後可能變胖
日本知名糖尿病醫師水野雅登在他的著作《1年減14公斤內臟脂肪的燃脂飲食法》裡提到，如果沒有攝取足夠的蛋白質，卻持續長時間進行有氧運動，反而會使肌肉減少，造成體質更加容易變胖。（推薦閱讀：運動錯了反而增肥？醫師：運動減肥的正確方法）
例如，許多人只吃蔬菜水果來降低餐點熱量，造成蛋白質攝取不足。
攝取蛋白質還有一好處，就是提升運動後的熱量的消耗、脂肪的燃燒。
《國際運動營養學會雜誌》（Journal of the International Society of Sports Nutrition）2018年發表一項研究。研究中，所有人同樣做中等強度的有氧運動。運動前攝取乳清蛋白或酪蛋白的人，與運動前攝取碳水化合物（麥芽糊精）、不吃東西的兩類人相比，運動後的靜態能量消耗值（REE）顯著增加。並且，他們燃燒了較多脂肪。靜態能量消耗值代表一整天靜止不動都需要消耗的熱量，數值越高越好。[2]
研究還發現，與運動前攝取碳水化合物或蛋白質的人相比，沒吃東西的人在運動期間或運動後，都無法燃燒更多的脂肪。
二、跑步後吃過多 抵消了運動成果
也有的人在運動後，想要「補償」自己，而吃下更多東西或其它時間幾乎坐著沒活動，抵消了運動消耗的熱量。[3]
2010年一項來自加拿大的研究顯示，人們往往高估自己在運動時所消耗的能量。
這些參與者估計自己的熱量消耗量，是實際消耗量的3至4倍。當參與者被要求進食以補償運動所消耗的熱量時，他們所攝入的熱量是運動所消耗熱量的2到3倍。[4]
三、只做有氧忽略重訓 造成肌肉流失
如同前面水野雅登提到的，肌肉減少會造成體質更加容易變胖。肌肉量增加，才可以增加基礎代謝率、有效燃燒體脂肪、增加骨密度，變成易瘦體質。
但是，隨著年齡增加，人們在30歲以後，肌肉量每十年會流失多達3%到5%。[5]怎麼辦？只有進行重量訓練，才能有效增加肌肉量。
2017年一項針對不同運動類型減肥成果的研究，最後建議在限制飲食熱量的情況下，有氧運動結合重訓的鍛練，才可以達到減脂、減重，並避免肌肉的流失。[6]
這項研究發表於《新英格蘭醫學雜誌》（The New England Journal of Medicine），141 名肥胖老人分組進行為期26週的有氧運動、重訓，以及結合有氧和重訓的組合運動。結果發現：
● 只做有氧運動的人，肌力僅提升4%，髖骨骨密度減少了3%。他們的肌肉和骨質流失都相對較多。
● 有氧運動和重訓一起做的人，體能提升最多、肌力也增加18%。他們的髖骨骨密度僅小幅度降低1%。
而且，有氧訓練結合重訓，還有助於維持瘦下來的體重。
Diabetes Strong創始人、私人教練克里斯特爾•歐魯姆（Christel Oerum）指出：只做有氧運動減肥時，通常會同時減掉脂肪和肌肉，尤其是在限制熱量攝取的情況下。而重訓雖然不會在訓練期間燃燒那麼多熱量，但它可以鍛煉肌肉，增加新陳代謝，還能在鍛練結束後，持續消耗熱量。[7]
因此，她建議結合有氧運動和重量訓練來減肥和做長期體重管理。
只是，還是要回到最開始提到的議題：別忘了補充蛋白質。蛋白質是構建肌肉的主要材料，攝取足夠的蛋白質才可以促進肌肉的生成。（推薦閱讀：很多人蛋白質吃不足 這樣吃才能增肌減脂）
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責任編輯：李清風◇
