【2026年01月10日訊】（記者陳俊村報導）如果你有想太多的習慣，經常在心裡重溫過去和預演未來，那你可能會感到焦慮和煩惱，甚至讓自己半夜失眠。對此，有專家分享了如何將這個習慣用於正途的方法，讓過度思考轉化為你的終極超能力。
美國心理學家特拉弗斯（Mark Travers）在今日心理學（Psychology Today）網站撰文說，過度思考是兩種習慣的循環往復——重溫過去和預演未來。這兩種習慣都源自於無法放鬆的神經系統，讓你一想再想。
結果，即便引發你反覆思考的事件已經過去很久，大腦仍然會持續分析，一遍又一遍地回想同樣的經歷，彷彿再思考一次，最終就能解決問題。
在這種過度思考的模式背後，往往有一種揮之不去的未完成感或未解決感。當某種感覺令人不適或難以捉摸時，人們往往會覺得運用認知能力比真正面對這種情緒更安全。這種最初出於自我保護的本能，會逐漸演變成一種適應不良的因應機制。
在錯誤代價高昂或不確定性令人感到不安的環境中長大的人，往往會學會為每一種可能的結果做好心理準備。久而久之，為了避免措手不及，他們的思維會變得高度警惕，即使根本不存在風險，也會不斷地尋找風險。而這種在童年保護他們的策略，在成年後卻會演變成一種反覆思考的習慣。
一旦你了解你過度思考的原因，你就可以開始引導它，而不是對抗。以下是善用這種習慣的3個方法：
將過度思考轉化為條理清晰
當一個人的思緒陷入循環時，擺脫這種束縛的最快方法就是將它們外化。比如說，你可以想像自己真的把這些想法從腦海中「取出」，然後放在一個自己能看到的地方。
簡單地把它們寫下來，或者把它們分解成簡單的問題，例如「我到底想弄清楚什麼？」或「我可以採取什麼小步驟？」就足以讓思路清晰起來。
這個簡單的練習就是「認知脫鉤」（cognitive defusion）的例子。認知脫鉤是一種現象，當你與自己的想法保持足夠的距離時，你就能接收到它們試圖傳遞的訊息，而不是將它們視為你必須遵循的命令。
最近一項研究發現，比較擅長與自身想法保持距離（將想法視為心理事件而非絕對真理）的人，在運用記憶、洞察力和自我意識解決問題方面表現得比較出色。
在過度思考時用「然後呢？」對抗「如果……怎麼辦？」
我們腦海中之所以會不斷湧現各種問題和假設情境，其主要原因之一是未解決的問題會加劇我們的自我懷疑。而制止這個過程的最有效方法就是徹底填補這些空白。例如，與其在腦海中反覆思索「如果我失敗了怎麼辦？」，不如用「然後呢？」來打斷這種思維模式。
在2023年發表的一項研究表明，當人們面臨不確定性時，「最終決定」的出現時刻與對解決方案完全清楚無關。這項研究將這種突然的決定歸因於個人在「後設認知」（metacognition，或譯元認知）層面上的選擇，也就停止深思熟慮。重大決策所帶來的精神壓力促使個人果斷地結束反覆思考的循環，並在不確定性中勇往直前。
將過度思考轉化為遠見
如果過度思考只是圍繞著同樣的恐懼打轉，那它就是有害的。但如果它能引導我們向前邁進，它就同樣具有強大的力量。有關認知方面的研究顯示，人的大腦天生就具備模擬未來各種可能性的能力——這被稱為「預期性思維」（anticipatory thinking）。
換句話說，我們會注意到一些突如其來的跡象，想像可能發生的情況，並據此制定計劃，採取一些預備步驟，隨後在情況真正發生時運用這些準備措施。一個很典型的例子就是你走出家門一看到烏雲密布，就會想到即將下雨，然後本能地跑回家拿傘。
有害和有益的過度思考之間的差異在於意圖。如果你的想法旨在控制，它們必然會造成混亂。如果你的想法旨在理解，它們則會帶來清晰的思路。能夠有效利用過度思考的人可以區分有效和無效訊息，進而以慈善而非對抗的態度回應自己的內心。
