說到漢堡，大家可能會聯想到德國漢堡市，兩者之間確實有些淵源，漢堡的起源甚至能追溯到蒙古帝國時期。漢堡一直以來給人的印象都是不健康、高熱量，其實製作漢堡可以同時滿足味蕾和健康飲食的需求。尤其在家自製漢堡，不妨跳脫傳統食材（如起司、萵苣和番茄）的框架，利用10種廚房裡隨手可得的健康食材，及5個處理漢堡排的秘訣。自製漢堡不但快速省時、簡單易做，而且比外面買的漢堡更好吃、更健康。
漢堡的起源
13、14世紀蒙古帝國征服了世界，據說他們也將韃靼牛排（steak tartare）傳入歐洲。韃靼牛排原本是生的碎牛肉排，1237年蒙古帝國統治斯拉夫古國「基輔羅斯」（Kievan Rus）時，韃靼牛排變成了俄羅斯的料理，自此，這個食譜便透過波羅的海的貿易路線傳到了德國漢堡市，不知道什麼時候，聰明的德國人就將韃靼牛排做成熟食，於是誕生了漢堡牛排。
數百年過去後，19世紀德國移民來到美國，也將漢堡牛排帶到美國，當時漢堡牛排成為紐約市和芝加哥市各大餐館的主要餐點。不過當時的漢堡牛排與現在的漢堡排大相逕庭，究竟是誰發明了如此搶手的現代版漢堡排？至今無人知曉。現代版漢堡最實用的部分，就是用2片麵包夾住肉排，方便攜帶與食用。現代版的漢堡與陝西的肉夾饃、台灣的刈包似乎有異曲同工之妙，它們之間說不定也有淵源。
健康的漢堡
傳統的漢堡是以牛絞肉做肉排，為了健康，建議選用瘦肉比例占90%的牛肉，也可用雞胸肉或火雞的胸肉，或用蔬菜、豆類、香菇、豆腐做成的素漢堡排。為了降低熱量，還必須調配漢堡配料的比例，不妨多用些低熱量、高纖維的食材，像新鮮的香草（薄荷葉、荷蘭芹），或剁碎的新鮮蔬菜（甜椒類、橄欖）和香菇。
若選用熱量較高的食材，更要注意用量，例如每次只用一片起司（約1盎司），或者只用一片酪梨（約1/5顆）。其次，淋在漢堡上的調味醬，例如是拉差（sriracha）辣椒醬、牛排醬、芥末醬、番茄醬等，雖然熱量較低，但也不能恣意食用，因為這些調味醬，有的加了鈉，有的加了糖，最好每次只加一湯匙。至於高熱量的美乃滋蛋黃醬或大蒜蛋黃醬（aioli）用量越少越好，大約1-2茶匙。
夾住漢堡排的麵包，可使用全麥麵包或全麥中東口袋麵包（pita），甚至不要用麵包，直接用萵苣葉包著肉排，或者把肉排切片，加到蔬菜沙拉裡，這也是一種創意吃法。
讓漢堡變好吃的秘訣
★10種營養滿分的祕密食材
1.蘑菇
蘑菇能讓漢堡排品嘗起來更美味，尤其是用碎蘑菇和碎羊肉做的漢堡肉排，肉香濃郁，同時散發著清新的木質香氣。蘑菇熱量低，富含各種有益健康的維他命、礦物質和抗氧化物，而且蘑菇用紫外線燈照射後，維他命D的含量更豐富，有助於維護骨骼與免疫系統的健康。
2.大蒜
煎烤肉排之前將大蒜剁碎，拌入豬絞肉、牛絞肉或火雞絞肉中，煎烤後的大蒜在口中化開，就像黃油一般美味無比。大蒜含有大蒜素（allicin），有助於維護免疫系統，減輕關節與肌肉痠痛、發炎，預防心臟疾病等。
3.洋蔥
洋蔥可做為漢堡的配料，或直接剁碎加入絞肉中。洋蔥的料理方式很多，像是慢慢烹煮洋蔥、或炒成焦糖洋蔥、或用少許楓糖漿或醬油醃漬洋蔥，或做成洋蔥醬。
快速易做的醃漬洋蔥能為漢堡增添爽口的酸味：先將蘋果醋、糖和猶太鹽放入罐中，再放入切薄片的紅洋蔥，醃漬至少1小時，之後洋蔥瀝乾，直接放入漢堡中做配料。
洋蔥熱量低，富含抗氧化物，能抗發炎，有助於修護與保護受損的細胞，可能降低罹癌風險，並且紅洋蔥含有豐富的檞皮素（quercetin），能幫助降低血壓和三酸甘油脂。
4.酪梨
切片的酪梨做為漢堡的配料，讓漢堡增添綿密的口感，但又不會像美乃滋蛋黃醬或大蒜蛋黃醬那麼濃稠。酪梨的鉀含量比香蕉多，可維持正常的心跳。並且含有葉黃素與玉米黃素能保護眼睛，以及豐富的纖維質，幫助減重，還含有葉酸，可抗憂鬱、提振情緒。
5.鳳梨
煎烤的鳳梨切片和新鮮的鳳梨莎莎醬都可加在漢堡裡，口感滑順，熱帶水果的柑橘風味瞬間在口中溢散。若手邊正好有新鮮鳳梨，可以加在漢堡裡做配料，還能快速做成莎莎醬：紅洋蔥、香菜（cilantro）加鳳梨。
鳳梨含有多種維他命和礦物質，其中以維他命C含量最豐富，能緩解炎症，同時還含有鳳梨酵素，有助消化，減少罹癌風險。
6.藍起司
漢堡加藍起司是不敗的選擇。1盎司藍起司含有150毫克的鈣，可預防骨質疏鬆與肥胖，降低心臟疾病的風險。
7.芝麻葉
芝麻葉（arugula）不像其它的綠葉蔬菜，它帶有辛辣微苦的風味，口感新鮮，層層疊放的蔬菜，讓漢堡吃起來清脆爽口。芝麻葉有滿滿的抗氧化物、維生素K和葡萄糖異硫氰酸鹽（glucosinolate），不只能保護細胞，預防骨質疏鬆，可能也具有抗癌作用。
8.煎蛋
漢堡裡夾著半熟的煎蛋，切開漢堡時，蛋黃流淌下來，就像是美味的醬汁。雞蛋的營養成分：優質的蛋白質、硒、磷、膽鹼、維他命B12以及多種抗氧化物，能協助好膽固醇，抑制壞膽固醇，降低三酸甘油脂，並預防中風。
9.新鮮香草葉
香草葉強烈的香氣為漢堡增添活力。例如羊肉漢堡排加薄荷葉或迷迭香葉，或漢堡搭配香菜、香茅、辣豆醬（chili）和萊姆。薄荷葉可助消化，緩解腸躁症候群（irritable bowel syndrome），或能促進腦部健康。而香菜則可能緩解帕金森氏症與阿茲海默症的症狀，還可能降低焦慮、控制血糖。
10.伍斯特酱
酸甜解膩的伍斯特醬（worcestershire sauce）能提升牛肉的風味，可直接加在絞肉裡，讓肉排變得多汁，口感更豐富。煎烤肉排時加點橄欖油，不僅能平衡口感，還能防止肉排沾黏。
伍斯特醬的材料：麥芽醋、鯷魚、羅望籽（tamarind）、糖蜜、香料、糖、鹽、大蒜與洋蔥。伍斯特醬的鮮味不輸醬油，但是鈉含量比醬油低，不含大豆或麥麩。伍斯特醬含有抗氧化物、維他命C和維他命B6，有益於免疫系統的健康。
還可自己調製醬料，將法式酸奶油，些許美乃滋、楓糖漿和番茄醬，以及大蒜粉、鹽、胡椒與檸檬汁，混合攪拌做成醬料，加在漢堡中。
★5個料理肉排的妙招
1.選對肉品
選擇正確的牛肉是決定漢堡好不好吃的關鍵，例如50%的肩胛肉混合50%的沙朗肉，風味與口感相當獨特。同時也要注意肉品的油脂分配比例，最好是80%的瘦肉搭配20%的脂肪。建議到肉攤上購買新鮮肉品，在現場絞成碎肉，避免購買包裝好的肉品。
2.勿過度攪拌碎肉
為了保持漢堡排的美味多汁，煎烤之前不要過度攪拌牛絞肉，添加調味料後，用2支餐叉輕輕攪拌，直到混合均勻。然後將絞肉揉成4英寸的圓形肉餅，約1/2英寸厚（牛排煎過後會膨脹）。
3.勿過早加鹽調味
不要過早在絞肉裡加鹽，因為鹽會分解牛肉的蛋白質，導致肉排內部變黏、變硬。建議先將絞肉做成漢堡排的形狀，然後在肉排的外面撒鹽，接著再煎烤。
4.煎烤時勿擠壓肉排
煎烤肉排時千萬不要用煎杓擠壓肉排，否則會把肉排的湯汁擠出來，降低了肉排的美味，可能也會讓肉排的口感變得乾硬，擠壓的同時，油脂滴入爐火中，甚至可能引發驟燃的火焰。
5.在肉排上放冰塊
有些專業主廚會將冰塊擠入生的肉排裡，但必須在煎烤同時，放入冰塊，冰塊融化使得肉排更多汁，甚至可以將牛肉高湯製成冰塊，煎烤肉排時，放上高湯冰塊，融化的高湯滲入肉排中，美味更加倍。
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