降低膽固醇 這樣運動才有效

文/Amber Yang

膽固醇過高是健康的重要警訊,可引發中風、心肌梗塞、猝死等危機。但膽固醇又有「好」膽固醇和「壞」膽固醇之說,怎樣的數值才需要吃藥呢?台灣宜陞中醫診所的吳宏乾醫師教你如何看懂檢驗報告,並提供運動、飲食的降脂方案。

膽固醇指標跟飲食、運動息息相關,中醫師提供食料、運動方法減少膽固醇。(健康養成記/大紀元)

怎樣看懂健檢報告?

膽固醇是脂肪的一種,它是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成份。由於膽固醇不能溶解於血液中,因此它會與一種稱為「脂蛋白」的物質結合,才能依靠血液循環輸送到身體各部份。

血液中膽固醇的總和稱為「總膽固醇」,膽固醇主要分為「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C)和「高密度脂蛋白膽固醇」(HDL-C)。低密度脂蛋白膽固醇,通常被稱為「壞」膽固醇,可以在動脈中積聚,造成血管狹窄,增加心血管疾病的風險。而「高密度脂蛋白膽固醇」將膽固醇帶回肝臟代謝,降低心血管病的風險,被視為好的膽固醇。

依據台灣行政院衛生署的建議,一般人總膽固醇值要控制到200 mg/dl以下;低密度脂蛋白膽固醇在130mg/dl以下;高密度脂蛋白膽固醇男性要控制在40mg/dl以上,女性則要控制在50mg/dl以上。

膽固醇指標多少才健康?(健康養成記/大紀元)

吳宏乾表示,已經不能僅用總膽固醇數字作為唯一判斷指標。健檢報告中的血脂檢查,包含了高、低密度膽固醇以及三酸甘油脂,不是總膽固指數偏高,就代表心血管一定會有問題。還要關注報告中的「總膽固醇除以高密度膽固醇」,這個數值越小越好,因為高密度膽固醇能清除血管中多餘廢物,所以數值低的話,就表示身體有足夠的能力,將血管中多餘的不好物質排除掉。

當 LDL-C 和三酸甘油脂過高,而 HDL-C過低時,醫生可能會建議使用藥物來控制膽固醇水平。

食療有助降低膽固醇

人體膽固醇有2大來源,70%~80%由肝臟生成,另外則是從食物中攝取,大多動物性食品如蛋黃、肉類或芝士等,都含有膽固醇。吳宏乾表示,膽固醇是修護血管的原料,當血管因自由基而發炎受傷時,低密度脂蛋白會運送低密度膽固醇LDL-C到受傷部位,協助修護血管。造成血管發炎受傷的因素包括攝取過多的飽和脂肪酸(如牛羊豬等動物的油脂)、反式脂肪酸(如蛋糕、甜點中的氫化油)及糖類、澱粉,這些物質會增加血管中的廢物,甚至會促使身體發炎。此時,肝臟就會產生膽固醇進行排除和修護。

如果長期食用不健康的食物,導致發炎情況無法得到解除,低密度脂蛋白為了修護會持續增加。而低密度脂蛋白被氧化後,會吸引免疫系統中的巨噬細胞前來吞噬,最後轉化為泡沫細胞,形成脂肪斑,造成血管越來越狹窄。因此,為了避免過多膽固醇累積,飲食上就要有所選擇和節制。

吳宏乾建議,可以多吃一些能增加高密度脂蛋白膽固醇的食物,例如初搾橄欖油、藍莓草莓等莓果類、堅果、牛油果和富含Omega-3的三文魚等。另外,還可服用中藥來促進代謝,幫助排除血液中不正常的代謝物。中醫稱這些不正常的代謝物為「痰濕」。

吳宏乾提供了降脂去痰茶飲的製作方法:

材料:當歸10克、黨參6克、澤瀉6克、山楂6克、蒲黃6克、刺五加9克、甘草3克、何首烏9克、女貞子6克、決明子6克。

做法:上述材料加三碗水,一天煮兩次,早上喝一碗,下午喝一碗。

他表示,曾有高膽固醇病人在服用西藥後,總膽固醇從原本400mg/dl多降至250mg/dl左右停滯就降不下來,後來加上這帖茶飲後,就降到200mg/dl以下了。

減少血脂的食療及茶飲(健康養成記/大紀元)

運動有助降低膽固醇

吳宏乾表示,運動可以通過多種方式改善血管健康:

●降低膽固醇:運動能夠增加高密度脂蛋白膽固醇,降低低密度脂蛋白膽固醇,有助於減少心血管疾病的風險。

●改善血液流動:運動能夠促進血液循環,幫助血液中纖維蛋白的分解,減少血栓的風險。

●增加血管彈性:規律的運動可以提高血管的彈性,降低高血壓和其它心血管疾病的風險。

運動有益降低膽固醇的三個因素。(健康養成記/大紀元)

此外,充足的睡眠對於身體修復和組織再生至關重要,特別是在運動後,良好的睡眠有助於修復受損的組織。

他建議做中等強度的有氧運動,一周3~5次,每周至少150分鐘。有研究表明,每天行走 10,000 步有利於降低各種健康問題的風險,包括心臟病、中風和多種癌症。

但每天行走10,000 步可能並非是最佳的運動步數。哈佛大學布萊根婦女醫院的一份研究報告稱,在老年女性中,與每天步行 2,700 步相比,每天步行 4,400 步與較低的死亡風險顯著相關。隨著步數的增加,死亡風險持續降低,直到每天 7,500 步左右,之後風險趨於平穩。

最好的步行方式及姿勢

日本信州大學學術研究院醫學系一名教授推薦間歇性健走運動,通過快慢快的節奏,使身體在走路時微微出汗並增加心跳速度。同時,這種運動方式還能提升身體的承受負荷能力及增強肌力。他的健走方式是:

●邁大步:健走步伐需要比一般步伐再多3~5厘米。

●間歇式輪替:以3分鐘快走3分鐘慢走為一組,一天要走5組。

台灣屏東科技大學休閒運動健康系徐錦興教授也提出1比3、1比2、1比1的三種不同健走法。這裡的比例是時間之比。例如,1比3,就是慢跑或快走30秒,再緩慢地散步1.5分鐘。

他同時也提出健走的最佳姿勢:

●身體挺直。

●兩眼直視前方,頭保持正直。

●不要聳肩。

●縮小腹。

●雙手自然擺動,不超過肩膀。

●正常步伐,不必刻意跨大步。

●運用從腳跟先著地,經過腳掌,最後用腳尖推離地面的完整步伐。@

身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1

觀賞視頻:

責任編輯:劉曉真

「金山紀元網」立足華人社區,服務華人朋友,堅守傳統媒體的良知與價值觀,向民眾傳遞真實的資訊。請關注我們的社媒主頁,及時獲取最新咨詢!

看完這篇文章您覺得:

已經有 0 次投票 抢沙发
相關文章
文章評論區

发表评论