糖、鹽、高脂肪常被認為是健康的禁忌，但若過度避免，反而對身體有害，甚至導致性荷爾蒙減少，影響生殖器官的發育成熟。台灣可苡營養諮詢中心營養師張維浚列舉脂質缺乏對身體可能的危害，並提供選擇好脂肪的方法。
脂肪攝取不足的危害
現今社會，低脂飲食蔚為風尚。脂肪攝入過多會造成肥胖，帶來一系列代謝相關疾病。但脂肪能夠為人體提供能量，保護內臟，維持體溫，並參與機體各種代謝活動。張維浚表示，脂肪攝入不足，也會危害健康。
性荷爾蒙減少：脂肪是性荷爾蒙合成的前驅物。脂肪如果攝入不足，可能會導致人體合成性荷爾蒙減少，進而影響生殖器官的發育成熟。女性可能會出現停經，男性可能會出現性腺功能減退。
脂溶性維生素缺乏：維生素A、Ｄ、Ｅ、Ｋ等脂溶性維生素需要結合食物中的脂肪才能被人體消化和吸收，脂肪若攝入不足，可能導致各類維生素缺乏症。缺乏維生素Ａ，皮膚會變得粗糙。維生素Ｄ跟情緒、憂鬱有關，也跟糖尿病、癌症有關聯性。維他命E具有強大的抗氧化作用，對於維持健康的免疫系統至關重要。缺乏維生素Ｋ會阻礙凝血，受傷就有可能血流不止。
影響腸道健康：油脂具有潤滑腸道的作用，可幫助腸胃蠕動、潤腸通便，如果飲食清淡幾乎不碰油，腸道容易因缺乏油脂的潤滑而出現便秘情形。
內臟器官失去保護：堆積在腹腔內臟器官周圍的內臟脂肪可以支撐、固定和保護內臟。完全沒有內臟脂肪會讓臟器失去保護，容易受損。但過多內臟脂肪可能導致膽固醇、血糖水平和血壓升高，增加患二型糖尿病、乳癌和心臟病的風險。
影響體溫調節：脂肪具有隔熱、保溫能力，在維持體溫方面發揮著重要作用。
脂肪攝取原則
現實生活中，多數人的問題不是脂肪攝取不足，而是超標，甚至因過量攝取劣質脂肪對健康造成損害。張維浚建議，可遵循「369原則」為自己挑選好的油脂來源。
好的脂肪為單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸。單元不飽和脂肪酸能降低低密度脂蛋白膽固醇，有助於保持血管暢通。 而多元不飽和脂肪酸則有助於稀釋血液濃度，幫助降血壓及改善免疫系統功能。
最常聽到的是Omega-3、Omega-6及Omega-9。Omega-3、Omega-6是多元不飽和脂肪酸，人體無法自行合成；而Omega-9則屬於單元不飽和脂肪酸，人體可以自主生成。
Omega-3具有抗發炎作用，常見於魚油與印加果油，鯖魚、鮭魚、秋刀魚等魚類都是補充Omega-3的好選擇。美國心臟學會建議，成人每週吃兩次魚類，每次的份量約手掌大小，能充分補充Omega-3。然而，孕婦及孩童要減少食用汞含量較高的魚類，如鯊魚、旗魚、大目鮪魚及鮪魚。
Omega-6常見於葵花油、玉米油、大豆油、花生油。張維浚表示，攝取過量Omega-6可能造成身體發炎，建議以Omega-9取代Omega-6。
Omega-9不參與發炎反應，可從酪梨油、橄欖油、苦茶油或芥花油中獲得，同時這些油類還富含多酚，具有良好的抗氧化作用，有助於增強身體健康。
不好的油脂包括飽和脂肪與反式脂肪。牛油和豬油等動物脂肪，以及某些植物油（例如椰子油和棕櫚油）含有大量飽和脂肪。前些年椰子油因被宣傳為防失智的健康油而受到關注，但張維浚建議，椰子油不吃為佳。
反式脂肪是好油經高溫加工後產生的壞油，常見於爆米花、奶酥、奶油、洋芋片等油炸食物，攝取反式脂肪會增加罹患心血管疾病及糖尿病的風險，應儘量避免攝取。
張維浚指出，即使是家中自製的烤炸物，也會增加反式脂肪的含量，另外，蛋白質食材中多少都帶有脂肪，因此烹調時應控制油脂用量，每餐使用1～2小茶匙的油即可，或採用水炒法，用水煮熟食材後，在起鍋前再加一點油，這樣不僅能減少油脂攝取，還能降低油煙對健康的影響。
空腹喝油
不同於以往提倡的清淡飲食，「空腹喝油」的飲食方式開始受到關注。張維浚解釋，喝油的人通常有三個目的：
增加飽足感：飲用含單元不飽和脂肪酸的油，如橄欖油或苦茶油，可增加飽足感，進而減少醣類食物的攝取量。因為人體的三大營養素——脂肪、蛋白質和醣類，在脂肪攝取增多時，另外兩類營養素的攝取量就可以相應減少。
潤滑腸道：早晨飲用適量的油脂能幫助腸道潤滑，促進排便順暢，有排毒的感覺。
提升抗氧化力：這類油品通常富含多酚成分，有助於提升身體的抗氧化能力。
張維浚提醒，每天攝取一個指節大小的堅果，也是補充好脂肪的來源。堅果富含單元與多元不飽和脂肪酸，同時含有多酚、維生素和礦物質，對促進心血管健康和增強抗氧化能力具有顯著益處。@
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責任編輯：劉曉真
