假日季節常常會使我們的消化系統面臨負擔，因為我們會在日常規律的飲食之外進食、在壓力下進食、暴飲暴食，以及食用比平常更油膩的菜餚。幸運的是，想做一些調整也很簡單。
你依然可以享受美味佳餚、參加節日派對並稍稍放縱自己。兩位專家給出了一些簡單的建議，幫助你在慶祝節日的同時避免消化問題。在這個充滿消化挑戰的季節中，避免腸胃不適影響你的生活。
保持常規
好消息是，你可以放棄那些曾經想嘗試的繁瑣和奇特的食譜，允許自己選擇一頓簡單的餐點。這樣做有兩個好處：一是減輕了壓力，二是你可以確保有一道自己喜歡準備和享用的菜餚。
簡單是應對這個奢華季節的關鍵因素之一。根據謝巴醫療中心（Sheba Medical Center）整合性腸胃病學主任尼爾‧薩洛蒙（Nir Salomon）的說法，你不需要一個複雜的計劃來指導從感恩節到新年期間的每一個健康決策。
「我非常相信小事的重要性。我真的認為這很重要。很多時候，我們認為需要一個大的計劃來度過假日季節，但實際上，如果你專注於幾件事情，你會看到更大的效果。」他在接受《大紀元時報》訪問時表示。
我們的胃腸道（GI）系統在有規律的節奏下運作效果最佳。薩洛蒙建議，應該保持與平常相似的飲食類型，並在習慣的時間進餐。
這可能意味著在餐與餐之間的活動中不進食，或是在只提供小吃的場合中不進食。少少的幾口食物——無論是在餐與餐之間，還是整天不時地吃一點——這種在假期期間看似無害的行為，其實會對身體造成不良影響。
薩洛蒙指出，不時吃一口是一種具有破壞性的習慣，可能會導致脹氣和腹脹等不適。這是因為消化道在第一口食物進入時便開始分泌消化液。
「消化系統喜歡先滿再空，然後再滿再空。」他表示。
「每一餐都需要經過有酵素（酶）活性介入的完整的消化過程。例如，當你咬了一口蘋果時，消化系統並不知道接下來會有一整餐，還是僅僅這一口。」
我們的食慾遵循著由身體晝夜節律主導的模式，這種節律與我們的清醒、睡眠及體內能量產生的周期密切相關。維持這種節律協調有助於我們在白天保持活力，並為夜間的睡眠做好準備。根據《生物技術當前觀點》中的一篇綜述，晝夜節律受到干擾可能會導致代謝問題，並增加罹患2型糖尿病、心臟病和肥胖症等疾病的風險。
研究人員發現，輪班工作者通常因節律不匹配而面臨健康風險，即使晝夜節律受到較小的干擾也會造成健康問題。
「輕微的睡眠和用餐時間變化，也稱為社交和飲食時差，在一般人群中非常普遍。社交和飲食時差會導致用餐時間延遲，這可能促進超越能量平衡（positive energy balance）（即能量攝取超過支出）和體重增加。」作者寫道。
薩洛蒙指出，臨近就寢時間進食也可能引發胃燒痛或或胃酸倒流。
他表示，如果你平時沒有品嘗多種新奇食物的習慣，假期不是嘗試所有新奇食物的好時機。選擇兩到三種熟悉的食物對消化系統來説更為溫和，在過度飲食後，堅持食用已知你能夠耐受的食物一到兩天是明智選擇。
管理壓力
由於焦慮會影響消化——當我們的神經系統處於「戰鬥或逃跑」模式時，身體資源會轉移出消化系統，因此，建議在年末之前制定一個穩妥的壓力管理計劃。
「也就是説如果你能在白天進行一些運動或活動，將有助於釋放神經系統的緊張。不必是長時間的散步，10分鐘的活動就可以。」薩洛蒙說。
「提前規劃非常重要，並且要注意在這段時間內不要給自己過多的壓力。試著找出在高壓力時期可以休息的時刻。」
薩洛蒙建議每天進行短暫的呼吸練習或冥想練習，不需要太長時間或太複雜，也不需要任何經驗。使用冥想應用程式和線上呼吸練習視頻就能達到效果。
據《印度綜合醫學期刊》上的一項系統性綜述，瑜伽、冥想和呼吸練習能幫助緩解胃腸道疾病，如胃食道逆流、腸易激綜合症和便祕。
「這種放鬆帶來的生理變化包括脈搏率、血壓和呼吸頻率的同時降低，這些都是壓力的相反表現。壓力已被證實會增加胃酸分泌，這是導致胃潰瘍和十二指腸潰瘍的直接風險因素。」作者寫道。
避免暴飲暴食
根據專注於腸道健康的註冊營養師莉娜‧巴科維奇（Lena Bakovic）的說法，即使你的身體能適應多種類的食物，過量進食仍然會造成問題。你可以和親朋好友一起享受節日的美味和美食，但不必讓自己吃得過飽。
「過度進食不僅會引發明顯的腸胃不適，例如腹脹和脹氣，還會讓人感到非常不舒服。」她在一封電子郵件中告訴《大紀元時報》。
「我們可能都能體會或記得那種不舒服的飽脹感，讓人感到噁心，這都是因為過度飲食所造成的。」
據克里夫蘭臨床中心報告，即使偶爾暴飲暴食也可能導致疼痛、消化不良、體重增加以及飢餓信號的改變。社交場合常常會導致過度飲食，因為有進食的壓力，緊張以及不時被打擾。
巴科維奇指出，有一種相對簡單的方法可以避免過度飲食，那就是憑直覺進食。她建議採用一些正念技巧，例如：
- 注意您感到飽足時停止進食
- 慢慢咀嚼食物
- 避免在分心的情況下進食
- 注意每一口的味道和質地
- 在用餐時小口喝水
限制高油脂食物
假期期間，注意包裝食品和自製食品的油膩程度非常重要。大多數超市的食品和聚會提供的自助餐往往高糖、高脂肪和高鹽。
根據巴科維奇的說法，雖然稍微吃一點不會造成太大問題，但如果吃得過多，則可能會引發腸胃不適的症狀，腹脹、脹氣和液體滯留。
她表示：「直覺飲食和正念飲食（正念飲食強調在進食時的意識和意圖。直覺飲食則是一種包容體重、自我照顧為重點的飲食框架，雖然它包含了正念飲食的原則，但同時也涵蓋了運動和尊重身體的理念。雖然可以在不實施直覺飲食的情況下進行正念飲食，但無法在不融入正念的情況下實踐直覺飲食。）在這方面也能提供幫助。直覺性飲食的一個原則是不要將食物分為好或壞，而是應認識到所有食物都可以適度享用。」
不過，根據《營養學》中的一篇論文，過量攝取糖分可能會使你的腸道微生物菌群——即棲息在腸道中的細菌、病毒和真菌結構發生改變——使你面臨患上糖尿病、炎症性腸病及其它疾病的風險。
文章作者，赫爾辛基大學的麗塔‧薩托卡里（Reetta Satokari）寫道：「不良飲食的有害影響，部分是來自腸道微生物群介導的，腸道微生物群的組成、功能和代謝產物對飲食變化作出反應。」
巴科維奇說，假期中，從食物如何提供能量的角度來看待假日飲食，可能會幫助你自然地優先考慮健康食物。
她補充說：「即使簡單地了解哪些食物的營養價值較高，也可以幫助我們全年更好地規劃飲食。」◇
英文報導請見英文《大紀元時報》：Experts: 4 Ways to Savor the Season and Avoid Digestive Drama。
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責任編輯：韓玉#
