許多上班族久坐不動,到了下午常會下肢水腫,有時小腿腫脹,甚至出現腳卡在鞋裡的困擾。本文提供六個改善下肢水腫的運動,幫你下班後恢復腿部的循環健康。
長時間不活動出現的水腫,是因為血液循環不佳,血管內的水份滯留在下肢,甚至滲透至組織間隙,造成所謂的「代謝型水腫」,常伴隨痠痛或沉重感。
從中醫觀點來看,水腫不僅與缺乏活動導致循環變差有關,也牽涉到脾腎功能的失調。中醫認為「腎主水」,即腎負責調節身體的水液代謝,「脾主運化」,也就是脾系統即消化系統,負責轉化和運輸營養物質及水份。當腎無法順利排出體內多餘水份,或脾功能下降令水份滯留在下肢時,就容易出現水腫現象。在飲食上應儘量避免重鹹、辛辣等高鈉食物,以防水份滯留難以代謝。
面對工作一天後出現的水腫,可以在下班後練習以下六個簡單實用的動作,促進下肢循環,減輕水腫,讓腿和腳更輕鬆。
第一招:踮腳尖
踮腳尖是最簡單的腿部泵血運動,有助於訓練腳踝與小腿肌群,促進血液回流。可採用坐姿或站姿進行。
如採用坐姿,只須坐在椅子上,將雙腿分開,踮起腳尖即可。
站姿動作分解如下﹕
Step1:身體站直,雙腳分開,夾緊臀部、收小腹,維持核心穩定,頭部向上挺直。
Step2:身體重心微微靠前,將腳跟抬起,保持20秒後輕輕放下腳跟,放下時注意身體重心不要往後倒。
第二招:前弓箭步
弓箭步可以訓練腿部與臀部肌群,同時活化下肢血液循環。肌肉收縮能有效地將血液和淋巴液推回心臟,促進血液循環。注意運動時,先讓肌肉在緊繃狀態下維持數秒,然後反覆進行動作。這是一種等長收縮運動,可以增強血液回流的效率,有助於改善循環,並減少下肢水腫及代謝廢物的堆積。
Step1:身體站直,一腳向後撤一步,下蹲時前腿屈膝90度,後側大腿與小腿也呈90度,保持靜止5秒。
Step2:臀部發力,站起身時將後腿向前併攏。重複做弓箭步10次,之後換另一側練習。
第三招:側弓箭步
側弓箭步還有助於加強臀部穩定與側向腿部肌肉。
Step1:身體站直,雙腳打開超過肩寬,臀部先往左後方推出,左腿彎曲,保持靜止5秒。
Step2:臀部發力,站起恢復原位後,再重複做左側弓箭步10次。之後換右側練習。
第四招:深蹲踮腳
結合深蹲與踮腳尖,增強下肢肌力,同時促進循環。
Step1:雙腳與肩同寬站立,依照第一招動作要領,踮起腳尖後保持靜止5秒。
Step2:上身前傾45度,同時屈膝下蹲,蹲至大腿與地面平行後,大腿與臀肌發力,起身回到踮腳尖姿勢。重複進行10次。
第五招:腳踝運動
旋轉腳踝可以激活小腿肌肉,有助於促進靜脈回流,減輕腳部與小腿腫脹。
Step1:平躺,雙腳抬高靠住牆面或椅子。
Step2:雙腳腳踝順時針轉動15秒,再逆時針轉動15秒。重複3遍。
第六招:壓腳與勾腳
壓腳背與勾腳背的動作,能有效伸展和收縮腳部及小腿肌肉,幫助加強血液循環,減輕水腫情況。
Step1:平躺,雙腳抬高靠住牆面或椅子。
Step2:雙腳腳背下壓停留15秒,再將雙腳腳背向前勾停留15秒。重複3遍。
運動完後,可用溫熱水泡腳,進一步放鬆腿腳壓力。日常簡易運動不僅可以有效改善下肢水腫,也能提升整體代謝與身體循環功能,讓腳步更輕盈,工作生活更輕鬆。@
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責任編輯:吳宓辰
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