許多上班族久坐不動，到了下午常會下肢水腫，有時小腿腫脹，甚至出現腳卡在鞋裡的困擾。本文提供六個改善下肢水腫的運動，幫你下班後恢復腿部的循環健康。

從中醫觀點來看，水腫不僅與缺乏活動導致循環變差有關，也牽涉到脾腎功能的失調。中醫認為「腎主水」，即腎負責調節身體的水液代謝，「脾主運化」，也就是脾系統即消化系統，負責轉化和運輸營養物質及水份。當腎無法順利排出體內多餘水份，或脾功能下降令水份滯留在下肢時，就容易出現水腫現象。在飲食上應儘量避免重鹹、辛辣等高鈉食物，以防水份滯留難以代謝。

面對工作一天後出現的水腫，可以在下班後練習以下六個簡單實用的動作，促進下肢循環，減輕水腫，讓腿和腳更輕鬆。

第一招：踮腳尖

踮腳尖是最簡單的腿部泵血運動，有助於訓練腳踝與小腿肌群，促進血液回流。可採用坐姿或站姿進行。

如採用坐姿，只須坐在椅子上，將雙腿分開，踮起腳尖即可。

Step2：身體重心微微靠前，將腳跟抬起，保持20秒後輕輕放下腳跟，放下時注意身體重心不要往後倒。

第二招：前弓箭步

弓箭步可以訓練腿部與臀部肌群，同時活化下肢血液循環。肌肉收縮能有效地將血液和淋巴液推回心臟，促進血液循環。注意運動時，先讓肌肉在緊繃狀態下維持數秒，然後反覆進行動作。這是一種等長收縮運動，可以增強血液回流的效率，有助於改善循環，並減少下肢水腫及代謝廢物的堆積。

Step2：臀部發力，站起身時將後腿向前併攏。重複做弓箭步10次，之後換另一側練習。

第三招：側弓箭步

側弓箭步還有助於加強臀部穩定與側向腿部肌肉。

Step1：身體站直，雙腳打開超過肩寬，臀部先往左後方推出，左腿彎曲，保持靜止5秒。

第四招：深蹲踮腳

結合深蹲與踮腳尖，增強下肢肌力，同時促進循環。

Step1：雙腳與肩同寬站立，依照第一招動作要領，踮起腳尖後保持靜止5秒。

Step2：上身前傾45度，同時屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行後，大腿與臀肌發力，起身回到踮腳尖姿勢。重複進行10次。

旋轉腳踝可以激活小腿肌肉，有助於促進靜脈回流，減輕腳部與小腿腫脹。

Step1：平躺，雙腳抬高靠住牆面或椅子。

Step2：雙腳腳踝順時針轉動15秒，再逆時針轉動15秒。重複3遍。

第六招：壓腳與勾腳

壓腳背與勾腳背的動作，能有效伸展和收縮腳部及小腿肌肉，幫助加強血液循環，減輕水腫情況。

Step2：雙腳腳背下壓停留15秒，再將雙腳腳背向前勾停留15秒。重複3遍。

運動完後，可用溫熱水泡腳，進一步放鬆腿腳壓力。日常簡易運動不僅可以有效改善下肢水腫，也能提升整體代謝與身體循環功能，讓腳步更輕盈，工作生活更輕鬆。@

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責任編輯：吳宓辰

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作者：金山紀元

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