【2025年06月27日訊】（Tribune News Service網站Linda Gassenheimer撰文／大紀元記者徐海韻編譯）在爐灶燒烤盤上煎鮮嫩的劍魚（swordfish），配上番茄、橄欖、黃瓜和紅洋蔥等色彩明亮的沙拉，很快就能做出一道清爽可口的晚餐。
要烤出鮮嫩多汁的魚肉，而不是烤過頭而變得乾巴巴的，可能不太容易，但這裡介紹的方法很簡單就能做到。我先用高溫將劍魚烤出一層金黃色的表皮，然後短暫蓋上蓋子，利用蒸汽慢慢將魚煎完。這樣煎出來的劍魚肉質濕潤，還有一層令人滿意的焦香表皮。這道菜可以配上用薑黃調味的米粒麵（orzo）。
有用的提示：
任何厚實的魚（如金槍魚）都可以用來代替劍魚。
米粒麵是一種小米粒形狀的意大利麵。可以用任何短形的意大利麵來代替米粒麵。
可以用青橄欖代替黑橄欖。
可以用煎鍋代替烤盤（grill pan）。
操作流程：
準備好所有食材。
燒一鍋開水用來煮米粒麵。
開始煎魚。
煮米粒麵。
煎劍魚的同時準備蔬菜沙拉。
購物清單：
需採購食材：2塊6盎司的劍魚排、1顆大番茄、1根黃瓜、1罐去核的黑橄欖、1束歐芹、1盒米粒麵、1小瓶薑黃、1瓶低脂沙拉醬。
廚房常備食材：橄欖油、洋蔥、鹽和黑胡椒。
意大利烤劍魚配沙拉
2人份
【材料】
橄欖油噴霧
2塊6盎司的劍魚排
鹽和現磨的黑胡椒
1杯切片洋蔥
1顆大番茄，切成1英寸見方的小塊，約1.5杯
12個去核黑橄欖，對半切開
1杯黃瓜塊，約半英寸到1英寸見方
1湯匙橄欖油
1/4杯粗切的新鮮歐芹葉（parsley）
【作法】
1. 用中高火加熱烤盤，噴上橄欖油噴霧劑。
2. 在劍魚的兩面撒上少許鹽和胡椒。將劍魚放入烤盤，烤3分鐘。用夾子夾或鍋鏟鏟起魚塊，對角旋轉，以煎出縱橫交錯的焦痕。蓋上蓋子再烤3分鐘。將魚塊翻面，加蓋再烤2分鐘。
3. 同時在一個大碗中放入洋蔥、番茄、黃瓜和橄欖。加入橄欖油翻拌均勻，確保所有蔬菜都裹上橄欖油。加入鹽和胡椒調味。
4. 用溫度計測試，劍魚的溫度應達到130華氏度（約54攝氏度）。將每塊劍魚放在煮熟的米粒麵上。用勺子把蔬菜舀到魚塊的上面和旁邊，再撒上歐芹葉。
每份食譜的營養成分：351卡路里（43%來自脂肪），16.9克脂肪（3.3克飽和脂肪，8.0克單不飽和脂肪），66毫克膽固醇，36.3克蛋白質，14.1克碳水化合物，3.9克纖維，363毫克鈉。
薑黃米粒麵
2人份
【材料】
4盎司米粒麵
2湯匙低脂沙拉醬
1茶匙薑黃
鹽和現磨的黑胡椒
【作法】
在一個大鍋中裝滿3/4水的水，煮沸後加入米粒麵。煮10分鐘或按照包裝說明煮熟。瀝乾後放入碗中。加入沙拉醬、薑黃、鹽和胡椒粉調味。分成兩份，分裝在兩個餐盤的中間。將劍魚和蔬菜放在上面即可。
每份食譜的營養成分：227卡路里（7%來自脂肪），1.9克脂肪（0.3克飽和脂肪，0.4克單不飽和脂肪），1毫克膽固醇，7.7克蛋白質，44.3克碳水化合物，2.2克纖維，8毫克鈉。
作者簡介：琳達‧加森海默（Linda Gassenheimer）著有三十多本烹飪書，包括最新出版的《12週糖尿病食譜》。通過www.WDNA.org和所有主要播客網站收聽琳達的節目。她的電子郵件：Linda@DinnerInMinutes.com。原文：Italian-Style Swordfish With Tomato, Olive, and Cucumber Salad and Turmeric Spiced Orzo發表在英文大紀元網站。
