【2023年08月05日訊】（記者夏雨編譯報導）許多人害怕刺耳的鬧鐘聲，因為這種聲音預示著忙碌的一天開始。但如果你在鬧鐘響之前不長時間醒來，也會陷入一種繼續睡下去、還是起床的糾結中。
睡眠專家告訴美國有線電視新聞網（CNN），在鬧鐘響起前幾分鐘甚至幾小時醒來並不是一個新現象，但它會引起人們難以置信的不適。
根據美國疾病控制和預防中心的數據，超過三分之一的美國人每晚睡眠時間少於建議的最低7小時。根據美國國立衛生研究院的數據，全球範圍內的研究表明，有10%到30%的人口患有失眠症，失眠症的定義是持續難以入睡和上床後無法重新入睡。
根據斯坦福睡眠流行病學研究中心和其它大學2009年的一項研究，那些經歷失眠症的人可能會同時出現「夜間覺醒」和被歸類為「清晨覺醒」的情況。研究發現，有些人可能會在沒有其它失眠症狀的情況下經歷早醒，例如「難以再入睡」、「夜間覺醒」和「非恢復性睡眠」，這同樣會造成睡眠不充足。
如果你在鬧鐘響之前不斷醒來，再加上對無法再次入睡的巨大挫敗感，更會消耗人的精力。洛杉磯南加州大學凱克醫學院臨床醫學副教授拉傑庫馬爾‧達斯古普塔（Rajkumar Dasgupta）對CNN說：「你開始思考它（失眠），然後你開始做讓失眠變得更糟的事情。」「不要告訴自己……『我要讓自己留在床上直到我睡著。』」
以下是在鬧鐘響之前醒來，避免糾結和陷入睡不著挫敗感的三個建議。
不要看時鐘或手機
如果你突然醒來——感覺就像是在清晨——不要看時鐘。當你將鬧鐘設置為早上7點起床時，發現現在是凌晨3點可能會增加你希望達到的睡眠時間的壓力。
「焦慮和挫敗感逐漸增強……看鐘成為一種習慣，而這種對挫折和焦慮的習慣性反應也會導致身體產生壓力反應。」蘭德公司高級行為科學家、睡眠專家溫迪‧特羅克塞爾（Wendy Troxel）對CNN說。
當壓力大時，皮質醇水平會增加，身體就會變得警覺。這個過程對想儘快入睡起反作用，大腦變得高度投入。
「你看看時鐘。現在是凌晨3點，就像發條一樣，緊張可能會立即使你咬牙切齒。」特羅克塞爾，「所有這些心理獲得和情緒都與睡眠狀態相反，讓你更加警覺和興奮……而不是向大腦發送思維游離的入睡前信號。」
如果你在手機上設置鬧鐘，查看時間的後果可能更糟，所以儘量考慮設置一個未連接到手機的鬧鐘。
「我們的手機是我們清醒生活中最強的信號。」特羅克塞爾說，「你從手機中獲得光照，可以直接刺激你的晝夜節律信號以提高警覺性。我們在手機上查看的內容可能非常活躍，無論是滾動瀏覽社交媒體還是閱讀新聞。這些都會刺激大腦更活躍而不是放鬆的情緒狀態。」
起床
如此自相矛盾的是，專家們說要起床。是的，即使是在凌晨3點。
「放棄重新入睡的想法。」特羅克塞爾說，「當你這樣做時，當你放下壓力，讓睡眠不那麼費力時，睡眠更有可能回來。」
與其在床上翻來覆去睡不著而沮喪，還不如通過一項平凡任務分散精力，以幫助恢復睏倦。
哈佛醫學院睡眠醫學系講師、睡眠專家麗貝卡‧羅賓斯（Rebecca Robbins）對CNN說，這時候就起床，重置你的大腦並保持低燈。
從讀書到編織或聽輕柔的音樂（但不使用手機），任何事情都可以分散大腦注意力。一旦睏倦再次出現，回到床上接著睡。
記錄什麼有效 什麼無效
達斯古普塔建議不僅要記錄自己晚上睡覺和早上起床的時間，還要記錄鎮靜技巧、環境因素——甚至是那天似乎有助於你入睡的營養成分和鍛鍊程序。
「完美的睡眠就像拼圖，你需要所有正確的部分。」達斯古普塔說，「患有失眠症的人，他們錯過了其中一個入睡因素。當你提出建議時，比如肌肉放鬆，也許這不是他們所缺少的東西。也許聲音不是關鍵部分。」
達斯古普塔說，如果任何環境因素發生變化——例如旅行、工作日程或照明——身體的晝夜節律可能會關閉，這表明在鬧鐘響起之前醒來會感到不舒服。在這種情況下，改變給定房間的照明或獲得替代照明可能會有所幫助。
其他人可能會發現，當他們在鬧鐘響起之前醒來時，瑜伽、冥想或閱讀會對再次入睡有所幫助。
這裡的關鍵也是起床。
相同的技巧並不適用於每個人，但摸索可能影響睡眠的各種策略至關重要，最終建立一個遵循良好的例行程序。
