統計數據顯示，50歲以上的女性中有三分之一、男性中有五分之一會因骨質疏鬆而骨折。骨質疏鬆是一種導致骨骼變薄、變脆的疾病。國際骨質疏鬆基金會（International Osteoporosis Foundation）報告指出，這些骨折可能會導致殘疾、疾病，甚至死亡。
一項臨床試驗表明，一種簡單的方法或許可以降低骨折風險，而且不需要太多時間和精力。研究作者發現，每天跳躍2到3分鐘，每週進行四到五次，持續12個月的訓練項目，對於患有骨質疏鬆的絕經前女性來說，有助於增強骨骼強度。
專家們分享了關於跳躍對骨骼健康益處的看法。
研究支持
《家庭醫學雜誌》（Journal of Family Medicine）發表的這項臨床試驗指出，女性更容易患骨質疏鬆，因為她們的骨量本就少於男性，且絕經期間激素分泌的驟減會導致骨量迅速流失。大多數骨質疏鬆的研究都聚焦於高風險的絕經後女性，而針對於絕經前女性運動指導的研究仍較為稀缺。
試驗結果表明，跳躍不僅有助於維持骨骼健康，還能逆轉某些關鍵部位因年齡而產生的骨量流失。這些關鍵部位包括髖骨、腰椎（即下背部的椎骨）以及股骨頸（大腿骨上部靠近髖關節的部分）——這些部位是最容易發生骨折的地方。
研究作者總結認為，這種簡單、花費時間少的跳躍項目，可以幫助絕經前女性在絕經後預防或延緩骨折的易感性。
值得注意的是，如此簡單的運動計劃卻帶來了顯著的護骨效果。此前的研究也有類似發現：為期16週的高衝擊跳躍訓練能增加髖部骨密度。該訓練項目每天跳躍10至20次，每次跳躍之間休息30秒，每天兩輪。
「負重運動在對抗骨質疏鬆方面已被證明非常有效，但加入跳躍訓練可以加速效果。」持牌脊椎指壓治療師、明尼蘇達州脊椎與運動中心負責人斯科特‧施賴伯（Scott Schreiber）在給《大紀元時報》的電子郵件中說，「在老年人中，髖部骨折後的死亡風險顯著上升，但每天只需增加幾次跳躍，就能大幅降低風險。」
物理治療方案
「我為所有患有骨質減少症或骨質疏鬆的客戶制定跳躍訓練項目。」物理治療師、Vibrant Coast物理治療與健康中心負責人傑西卡‧切爾森（Jessica Chellsen）表示。
骨質減少症指的是骨礦物質密度低於正常值，但尚未達到骨質疏鬆的診斷標準。
她的訓練項目包括每週三次、每次五分鐘的跳躍訓練。她強調跳躍與落地時應保持膝蓋輕微彎曲（而不是深蹲式），這樣骨骼能吸收更多衝擊力，而非主要依靠肌肉。
切爾森表示，參與該訓練項目的患者在骨密度掃描中，尤其是髖部區域，均有顯著改善。但她指出，由於她的訓練計劃同時包括力量訓練和跳躍訓練，因此無法確定具體是哪一部分帶來的改善效果。
她回憶起一位患者曾因骨質疏鬆而服藥，但遭遇嚴重副作用。
「她希望能用更自然的方式提升骨密度，以便降低藥物劑量。」
該患者的物理治療計劃包括：
• 每週四次，每次45分鐘的力量訓練；
• 每週三次，每次5分鐘的跳躍訓練；
• 每天穿戴負重背心散步。
「她兩側髖部的骨密度都提高了。」切爾森說，「她現在平衡感也更好了，不再頻繁出現『差點摔倒』的情況。」
跳躍訓練的益處
跳躍在骨質疏鬆治療中的價值在於它同時強化骨骼與肌肉的雙重功效。
促進骨組織生長
「跳躍會對骨骼和關節施加更強的機械壓力。」施賴伯表示，「這會刺激造骨細胞（成骨細胞）產生更多骨組織，從而增強和支撐該區域。」
他將這一過程比作肌肉訓練：人們通過力量訓練促使身體增強肌肉，以應對更大的負荷。
強化與防跌相關的肌肉纖維
切爾森指出，跳躍訓練還有助於保持II型肌肉纖維的強度，這類纖維對防止跌倒至關重要。
她補充道，肌肉中含有I型纖維（耐力型）和II型纖維（爆發型）。與收縮緩慢、適用於長時間運動的I型纖維不同，II型纖維可快速啟動，在人絆倒時，能迅速激活做出反應。
「這就是所謂的『跨步反應』，指的是當我們被絆到時，能迅速跨出一步以防跌倒。」
安全跳躍建議
施賴伯給患者制定跳躍訓練時，會提出以下建議：
• 循序漸進：正確地完成少量跳躍勝過錯誤地完成大量；
• 傾聽身體的反饋：酸痛是正常現象，但劇烈疼痛是警訊，應立即停止並諮詢醫生；
• 保持良好姿勢：脊柱挺直，核心收緊，膝蓋保持柔軟；
• 準備好再加負重：只有在姿勢完全正確後，才使用輕量啞鈴或負重背心；
• 養成習慣：每週跳躍兩到三次，有助於改善骨密度、平衡與身體機能。
「如果安全且有策略地執行，跳躍訓練對骨骼健康來說，就可能有大助益。」施賴伯說。
但切爾森提醒，跳躍訓練的風險包括跌倒、關節或肌肉拉傷、疼痛，以及骨盆底相關症狀，如排尿和排便肌群控制困難。
她指出，下列人群應避免跳躍訓練：
• 重度骨質疏鬆患者；
• 高風險脆性骨折者（即無需跌倒也可能骨折的人）。
「不過，那些患有關節炎、平衡較差或骨盆底功能障礙的人，在物理治療師的指導下，通常也能逐步開始跳躍訓練。」
原文：「Jump Your Way to Stronger Bones」刊於英文《大紀元時報》網站。
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責任編輯：韓玉#
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