不少人年紀增長,連走路都成了一種痛苦,也許問題出在姿勢上。脊椎保健專家鄭雲龍在新唐人電視台《她健康》節目中指出,不正確的站姿與步態會讓行走變得費力、沉重,久而久之更可能造成腰椎與頸椎的負擔。他分享站姿及足底訓練,幫助重啟身體的彈性,讓你步伐更輕盈、行動更自在。
鄭雲龍表示,走路輕鬆與否,與身體的彈性密切相關。假如行走時雙手抱胸、姿勢封閉,會造成步伐沉重、走路吃力;相反,正確的走路方式應是邁開步伐,並保持雙臂自然擺動,這樣身體會產生旋轉與回彈力,讓步伐更加輕鬆流暢。
從打造正確站姿開始
良好的站姿是走路的起點,所以應先從站立練習開始。鄭雲龍表示,當站姿練好之後,走路的狀態自然會改善,身體的活力也會逐漸提升。他建議從以下步驟開始鍛鍊正確的站姿:
step1:雙腳打開,與髖同寬站立。
step2:站立時想像腳跟往下扎地,而頭頂在往上拉伸,這樣可以維持身體適當的張力。
step3:注意不要用力,讓身體保持輕鬆的狀態。

走路前熱身動作
鄭雲龍表示,當身體缺乏彈性時,走路會變得越來越沉重,他提供走路前的啟動訓練:
1. 超人披風姿勢
step1:先保持正確站姿,想像自己是一位身披斗篷的超人,兩手在身側打開。
step2:將身體的重心微微向前移動,身體呈一條直線,並保持身體穩定。從側面來看,這個姿勢有點像邁克爾·杰克遜(Michael Jackson)的前傾動作。
這個動作能夠啟動內收肌、骨盆底肌,讓人感受到下腹的紮實感,這樣可以有效練習核心的穩定。
step1:兩手交疊,畫圈按摩肚臍下方的小腹部位,順時針方向6~8次,再逆時針方向6~8次。
step2:輕拍小腹與臀部,喚醒相關肌群。
鄭雲龍提醒,身體略為前傾,有助於推動身體前進,讓步伐更省力。
足部訓練
鄭雲龍表示,正確的走路方式是腳後跟先著地,然後是腳掌、腳趾頭。為了提升步行品質,預防足部疲勞,鄭雲龍建議進行以下足部與筋膜訓練:
1. 提升足底敏感度
step1:將一隻腳抬起後,分別將這隻腳的大拇趾一側、前足區、小拇趾一側、腳跟著地。
step2:將重心輕微轉移到這隻腳的著力點,利用身體的重量下壓來按摩足部,釋放腳的張力。
提醒年長者進行這些動作時,最好扶著椅子,以免重心不穩而受傷。
進階版:鄭雲龍推薦使用小工具「足底滾筒」,有效輔助足部訓練。
step1:雙腳打開,與髖部同寬。站穩後,再將滾筒放在前足區下面。
step2:抬起腳跟,將重心慢慢轉移到踏著滾筒的腳。用腳底的全足區滾動滾筒,6次慢速滾動,再6次快速滾動。
適合睡覺前練習,能有效放鬆足底,可以促進血液循環與助眠。
2. 身體彈性訓練
step1:雙腳分開站立,反覆踮起腳尖。
Step2:在step1基礎上,以腳尖著地,在原地反覆進行小跳。進行10次小跳後,可以稍作休息。
長者建議穿著鞋子進行跳躍,提供足部支撐和緩衝,降低滑倒受傷風險。
進階版:踮起腳尖之後,可以一腳在前、一腳在後,左右側身小跳,還可以加入扭動跳躍的動作。
鄭雲龍表示,人在走路與跑步時,本質上都依賴身體的彈性,這種訓練可以鍛鍊下肢筋膜的彈性。
3. 跟腱拉伸
跟腱即阿基里斯腱是影響走路的關鍵,它位於小腿後方,負責將小腿肌肉的力量有效地傳遞到腳部,使我們能夠行走、跑步和跳躍。可以利用樓梯台階,或者購買階梯踏板,進行以下練習:
step1:雙腳站在階梯上,一隻腳的前腳掌踏在階梯邊緣,腳跟懸空。
step2:將懸空的腳跟向下壓。
step3:再將下壓的腳跟向上抬起,同時雙腳踮腳尖。
每隻腳重複進行6~8次,可以有效拉伸跟腱,使其保持良好的彈性,也能幫助消除腿部痠痛,放鬆雙腳。
4. 臺階上擺盪
擺盪腿部,同時保持身體平衡,可以訓練身側筋膜的彈性,增強下肢穩定度。
step1:一隻腳站在階梯上,另一隻腳懸空。如果身體不穩,可以扶著牆壁。
step2:將懸空一側的腿和手臂自然地前後擺動。
step3:動作熟練,能夠維持平衡時,可以逐漸加大擺盪幅度。
注意在動作過程中,維持身體自然挺直,避免駝背或挺肚子。
鄭雲龍建議,每天進行以上訓練,有助於提升下肢力量。從站姿、核心啟動到足底訓練著手,並配合適度的身體彈性鍛鍊,不但能改善旅遊時「不耐走」的狀況,更能讓日常步行變得輕鬆愉快,進而有利於整體的身心健康。@
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責任編輯:吳宓辰
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