日本女子不運動成功瘦10公斤 祕訣是9個好習慣

文 / 李梅

無論運動減肥還是飲食減肥,亦或多管齊下,很多人的體重起起伏伏,導致減重計畫泡湯。但日本飲食網紅綾野女士在2個月內不運動、依靠9個習慣就成功減重10公斤。

綾野在「綾野飲食」視頻中介紹,她最初嘗試採用運動方式減肥,但由於自己並不喜愛運動,導致減肥計劃屢屢受挫。後來看到書本中說,運動在減肥功效中只占1成、飲食卻占9成,就索性放棄運動,把減肥重點集中在飲食調整上,竟然在短短2個月內就甩掉10公斤,迄今仍保持滿意身材。

她表示,這歸功於她摸索到了一套適合自己的減脂飲食生活習慣,她結合一日三餐食譜,總結有利於減肥的9個生活好習慣,供網友參考借鑑。

9個減肥好習慣

1. 早上沐浴陽光

每天早上起床後,綾野做的第一件事是去陽台沐浴陽光,在陽光下,人的大腦中會分泌一種叫血清素的激素,可以減輕壓力,讓心情愉快,之後再帶著積極的姿態進食早餐。

早上沐浴陽光的另一個好處是可以調節人體生物鐘,提高夜間睡眠質量。

若希望晚間分泌多一點褪黑激素,可在早晨多沐浴陽光,把生理時鐘調整至正常。(Shutterstock)
在早晨多沐浴陽光,把生理時鐘調整至正常,對減肥也有好處。(Shutterstock)

2. 早餐吃高蛋白質食物

研究表明,早餐吃高蛋白質食物,可以減少每日卡路里的攝入量。綾野表示,她不僅早餐要保證攝入25克蛋白質,其它每頓餐也是如此。

她的早餐食譜之一是:原味豆漿100毫升、燕麥30克、雞蛋一個,混合在一起煎成餅,再搭配1杯帶有藍莓、覆盆子的酸奶。

大家可以根據自己當前的體重以及一年中不同的季節,選擇不同的早餐食物。計算身體所需的蛋白質公式是:體重(KG)×1.6=1日蛋白質的攝取量。

每天喝一杯牛奶燕麥,能攝取完整的維生素B群。(Shutterstock)
忙碌的時候,早上可以直接喝一杯牛奶燕麥。(Shutterstock)

3. 每天喝2升水

綾野將自己每天的補水目標設定為2升,對減肥而言,多補水至少有2個好處:

· 首先,不斷喝水可以滋潤喉嚨,讓人的食慾穩下來。

當她養成了做事情之前先喝一口水的習慣,發現自己的食慾比以前低了,方法是在口渴之前就補充水分。

· 多補水的另一好處是可以有效緩解便祕。

她多年來一直患有嚴重的便祕,減肥期間通過喝大量的水和改善飲食,最終擺脫了便祕。

注意:每日喝2升水只是一個目標,有時這個目標不一定能實現,所以需要設定一個讓自己舒適的目標範圍。

每天一定要喝八杯水嗎?喝水太多會讓身體積累濕氣嗎?(Shutterstock)
不斷喝水可以滋潤喉嚨,可以讓人的食慾穩下來。(Shutterstock)

4. 主食避開精緻碳水化合物

綾野的午餐菜單之一是:芥末烤三文魚粒、糙米100克、1份中式湯羹。

其中,主食避開精緻碳水化合物(白米飯等),改吃棕色碳水化合物,如糙米、燕麥片和糯麥(含有大量支鏈澱粉黏性成分的大麥)。因為精緻碳水化合物會讓人的血糖迅速上升,並使進入體內的糖更容易轉化為脂肪。

而棕色碳水化合物的消化吸收速度較慢,不用吃太多的量,就會產生飽足感。

綾野平均每天都要吃100克~120克的糙米或糯小麥,以及30~50克的燕麥片,並在進食時對這些食物進行充分咀嚼。

另外還會搭配三文魚。因為三文魚是一種高蛋白食物,並含有優質脂肪,具有促進脂肪燃燒的效果。

三文魚含有優質脂肪,具有促進脂肪燃燒的效果。(shutterstock)

5. 飯前一定先喝湯

綾野説自己減肥以前吃飯速度很快,每次都會在空腹時一口氣吃完所有想吃的東西。

後來她改為每頓飯前一定先喝湯,並好好咀嚼,穩穩當當地吃進肚,當肚子有一定的東西後再吃飯菜,這招對於減肥很有效,建議吃飯快的人嘗試一下。

6. 吃飯時遠離智能手機和電腦

因為邊做其它事情,邊吃飯會影響對食物的咀嚼,大腦需更長時間才能獲得滿足感,從而不知不覺增加食慾。專注自己正在吃的食物,大腦會從食物中更快地得到滿足。

7. 選堅果和巧克力當零食

綾野工作期間總是把一杯水放在視線範圍內,隨時可以喝到水,這有助於控制想喝含糖飲料的慾望。

想吃零食的時候,以原味堅果和硬巧克力代替甜食和果汁,她每次限制自己吃10個左右的堅果和2塊黑巧克力。

堅果含優質脂肪,即使只吃10個,也能讓人產生滿足感;黑巧克力中含有可可多酚,能促進體內脂肪燃燒。

人們多將堅果當點心,卻不知不覺吃胖了。(Shutterstock)
以原味堅果當零食,容易產生飽腹感。(Shutterstock)

8. 晚餐太晚 以豆腐代替主食

綾野的一個晚餐食譜是甜辣烤雞胸肉、味噌湯和烤豆腐,主食沒有糙米。

她解釋,因為自己經常下班晚,導致進食較晚,以豆腐代替糙米,更容易消化,避免造成腸胃負擔。而白天吃的糙米消化吸收慢,容易讓人有飽腹感,但睡覺前吃糙米會難以入睡。

「能早點吃晚飯的話,我通常還是會吃100克到120克的糙米。」她說,當晚飯時間拖到八、九點以後,就儘量用豆腐代替主食。

9. 每天保證睡足7小時

減肥期間,還應特別注意自己的睡眠時間和質量,以維持良好的新陳代謝。為了提高睡眠質量,綾野每天保證睡足7小時,有了高質量的睡眠,就能在早上以積極的心態醒來。

此外,她強調特別注意這3件事:
· 白天儘可能多地接受陽光照射。
· 晚餐儘量早吃。或吃對腸胃有益且不會影響睡眠的食物。
· 不要將智能手機帶到床邊。

好的睡眠可以增強體質,減肥就要每天保證充足的睡眠。(Shutterstock)

總結提示:好習慣需嘗試並堅持

雖然不運動也能減肥,但調整飲食的過程並非易事,如果掌握不好,也會令減肥計劃泡湯。綾野最後總結幾點心得體會,鼓勵減肥者不斷堅持努力嘗試。

1. 這些習慣並非一開始就能立即養成,也是一個不斷嘗試的過程,最後才能找到既有減肥效果、又適合自己的食物。

2. 有些飲食減肥效果很好,但如果實施起來很困難,就不要勉強。原則是借用別人的知識,找到並設計出適合自己的飲食方式。

3. 採用某種飲食時,不僅要關注自己的體重,還要注意自己的身體狀況和心理健康。

4. 如果過程中沒有達到你想要的結果,可以先嘗試可行的減肥措施,將目標調低一點或改善自己的做法。

5. 要相信自己每天的努力都會有結果,最終能夠改變自己。你會發現精神上的收穫更多,減肥後自己會更加了解自己,也會更加珍惜自己。

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責任編輯:孫誠

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