腸道好不發胖!2024年養出腸道好菌6秘訣

文/Amy Denney 趙孜濟編譯

當談到新年的決心時,我們傾向於前幾年行不通的舊觀念:吃得更好,多運動。然而,這種觀念並沒有真正解決我們所面臨的體重危機以及相關疾病。專家認為,你的新年計畫應在聚焦於腸道,因為那才是決定你健康的地方。有些簡單方法可以保持健康,而無需關注體重。

好的腸道菌有利維持減肥

事實上,一個國家的人們越是聚焦於體重,總人口中增加的體重就越多。也許這是因為我們沒有足夠關注健康的關鍵決定因素——腸道微生物群。這是共生微生物的群落,它可以幫助我們代謝食物,有益於我們的日常生活和工作。

「很多人都有減肥目標,但保持體重或增加體重只是一種外在表現,」基督教健康與營養學院(The School of Christian Health and Nutrition)的共同所有人、營養學家切爾西·布萊克伯德(Chelsea Blackbird)告訴《大紀元時報》,「腸道健康是人整個健康的重要組成部分。一旦腸道健康狀況變得更好,其它方面都會得到改善。」

腸道微生物群由細菌、真菌、病毒和其它微小生物組成。布萊克伯德女士指出,如果一個人的腸道微生物群不是最佳狀態,即使是非常好的飲食也可能不足以促進持續減肥或改善健康。

與失眠、低能量和腦霧一樣,肥胖的傾向可能表明身體無法正常運作。這很有可能反映在微生物群落中,而這些微生物群落會根據飲食和行為而不斷變化。

換句話說,維持可持續減肥並不總是「卡路里攝入、卡路里消耗」這樣的簡單計算公式。布萊克伯德說,專注於改善腸道功能的方式,即使是在食物的質量之外,也可以帶來健康方面的持久轉變,而這種轉變超出了體重秤上的數字。

如果一個人的腸道微生物群不是最佳狀態,即使是非常好的飲食也可能不足以促進持續減肥或改善健康。(Shutterstock)

體重危機和腸道微生物

微生物群和肥胖之間,儘管研究人員仍沒有完全弄清楚兩者是如何相互影響的,但它們確實是相關的,因為微生物群產生的代謝物有助於維持良好的身體功能,如平衡血糖和產生激素,包括那些告訴我們是餓還是飽的激素。

一項針對双胞胎的研究表明,體型偏瘦的雙胞胎腸道內具有多樣化、豐富的微生物群落,而肥胖的雙胞胎體內則沒有那麼多有益微生物。肥胖症的增加也反映了人類腸道中各種細菌和其它微生物的變化。

十年前,美國沒有一個州的肥胖率超過35%。根據美国健康信托基金的數據,今天有19個州超過了這一水平,超過40%的美國成年人為肥胖體型。

根據美世(Mercer)對雇主贊助的健康計劃的全國調查,醫療保健費用也在上升,預計到2024年,每位員工的總健康福利成本將增加5.4%。典型的增長是3%到4%。人力資源和財務諮詢公司美世將較大的增長歸因於通貨膨脹和行業勞動力短缺,這些因素增加了醫療保健成本。

隨著體重的增加,許多棲息在我們腸道中的物種也在減少。有一些已知的因素會導致微生物多樣性減少,包括美國的標準飲食,比如更多的加工食品,以及使用抗生素。這種接觸可能來自第一手抗生素的使用,特別是幾乎可以消滅所有微生物的廣譜抗生素,也可能來自食用接受過抗生素治療的動物。

我們的生活方式也與幾代人之前的方式大不相同,包括過度追求潔淨,甚至殺死有益昆蟲,面對被草甘膦污染的食物和飲水,以及處於其它有毒化學物質的污染之中。

我們的生活方式也與幾代人之前的方式大不相同。(Shutterstock)

養好腸道菌6個頂級計畫

有大量證據表明,保護和培育人體內的微生物群會對健康的各個方面產生巨大影響。

因為只有约9%的美國人實現了他們的新年計畫,也許現在人們應該有一種新的新年計畫了。幾位專家與《大紀元時報》分享了他們2024年最重要的腸道健康解決方案,這些方法有利於養好你的腸道菌。

1. 多吃植物性食物

用現代科學的術語來說,一切都是由化學物質製成的,其中包括植物和我們體內的天然物質。有些化學物質對我們來說比其它化學物質好得多。

「一般來說,植物性食物富含對身體有益的化學物質,稱為植物營養素。它們含有纖維,對腸道健康非常有益。它們含有益生元,這是細菌的食物,可以創造更多健康的微生物組。」功能醫學中心(The Center for Functional Medicine)創始人兼主任喬爾·埃文斯博士(Joel Evans)告訴《大紀元時報》。

他的個人策略是用盤子來衡量他的飲食目標。他說,過去蛋白質占據了他盤子的一半左右,但到2024年,他希望蔬菜占他盤子的四分之三,蛋白質占約三到四盎司。

2023年的一項研究首次表明,蔬菜和水果含有細菌細胞,可以幫助我們使微生物群落多樣化。一些營養專家說,「添加食物」的飲食比「消除食物」的飲食要好。也就是說,與其專注於你不能吃的東西(這可能有點無趣),不如專注於多吃對你有益的東西。

蔬菜和水果含有細菌細胞,可以幫助我們使微生物群落多樣化。(Shutterstock)

2. 調節免疫系統

頂級微生物組專家薩賓·哈贊(Sabine Hazan)博士告訴《大紀元時報》,她專注於用維生素C和D以及鋅來增強患者的微生物群。這是她和許多其他人自新冠病毒大流行早期以來一直使用的三種補充劑。

這種組合已被證明可以減輕病毒的嚴重程度,並降低住院風險。哈贊博士是一位研究員和胃腸病學家,她創立了ProgenaBiome公司,發明了一種混合物,她將其命名為「微生物群增強劑」(Biome Boosters)。

「人們有一種誤解,認為益生菌就是全部,就是萬能的。實際上,更重要的是餵養微生物的營養物質,而不是食用微生物。」她說,「增加你的營養,尤其是在益生菌生活的地方增加營養,尤其是當你認為那裡沒有益生菌時。」

哈贊博士說,益生菌(補充劑)通常只是一種可能不合適個人的菌株,或者可能不含有效劑量,所以,與其服用益生菌,不如食用發酵食品,但要避免合成糖、假食品和用疫苗、激素或使用過抗生素的肉類。

3. 避免乳化劑

「閱讀包裝食品的成分標籤,避免乳化劑。研究表明這些乳化劑可能對你的腸道微生物群有害,」醫生和科學家威廉·李(William Li)博士說,他是暢銷書《用食物打敗食物:燃燒脂肪,治癒新陳代謝,活得更久》的作者(Eat to Beat Your Diet: Burn Fat, Heal Your Metabolism, and Live Longer.」)。

他告訴《大紀元時報》,人們應該注意那些看起來不天然的成分。特別是2021年發表在《微生物組》(Microbiome)上的一項研究發現,羧甲基纖維素和聚山梨醇酯80「以促進腸道炎症和相關疾病狀態的方式深度影響腸道微生物群」。

其它食品添加劑,尤其是那些具有乳化特性的食品添加劑,也可能對腸道微生物組的功能造成問題。由於合成成分如何影響人體健康存在許多未知數,因此避免使用它們是最好的做法。

4. 重新調整生物鐘

「你可能沒太聽說過這個問題,但與腸道的晝夜節律(生物鐘)保持一致非常重要。」布萊克伯德說,「身體的每個系統都有一個理想的時間來完成其工作,包括消化系統。」

她說,我們告知腸道一天中時間的方式是當我們將身體暴露在陽光下時以及我們吃東西時。花更多的時間在戶外,多接受清晨的陽光照射是培養健康晝夜節律的重要方法。

此外,我們的身體在白天進食和加工食物。2023年的一项研究研究了輪班工人的睡眠如何影響微生物群。該項研究將晝夜節律紊亂與影響生理過程的腸道微生物群變化聯繫起來。

「當我們在日落之後吃飯時,一切都變得遲鈍。在腸道中停置時間較長的食物會導致腹脹。你的腸道會產生更多的氣體,身體將難以很好地處理食物,會產生更多的胃食道逆流。」布萊克伯德說,「有一些腸道微生物是白天工作者,有些是夜工。」

進食時間與腸道的晝夜節律保持一致非常重要。(Shutterstock)

5. 不要使用漱口水

「任何使用漱口水的人,這是三分之二的美國人,都應該考慮放棄這種習慣,永遠再不要用。」功能性牙醫馬克·伯恩(Mark Burhenne)博士告訴《大紀元時報》,「他們破壞了他們的口腔微生物群,這些微生物為腸道微生物群提供食物和種子。」

2020年發表在《科學報告》(Scientific Reports)上的一項研究中,一組受試者使用安慰劑漱口水,另一組使用氯己定漱口水,為期7天,研究人員考察了它們對健康指標的不同影響。他們發現,氯己定漱口水改變了口腔微生物群落的組成,改變了唾液的pH值,增加了葡萄糖,同時降低了唾液和血漿亞硝酸鹽的濃度。亞硝酸鹽與抑制牙周細菌的生長有關。

該研究指出,使用漱口水七天後血壓有升高的趨勢。

「如果有人問我,你是否能為每個人作一個新年願望,那非常簡單:扔掉漱口水。」伯恩博士說,「刮舌頭,使用牙線,當然還有吃得好,這就夠了。這些具有消毒、殺菌作用的漱口水在很多方面都有副作用。」

專家認為漱口水會破壞人的口腔微生物群。(shutterstock)

6. 緩解壓力

「生活中需要一些能夠真正宣洩壓力的東西,」北卡羅來納大學教堂山分校(the University of North Carolina at Chapel Hill)的訪問學者、免疫功能研究員威廉·帕克(William Parker)告訴《大紀元時報》。

他說,一邊在跑步機上鍛鍊,一邊又擔心工作,那不是緩解壓力。太多的美國人沒有定期進行壓力恢復,持續的壓力與微生物群落的變化有關。

約翰霍普金斯大學2023年的一項研究甚至發現,低水平的乳酸菌似乎會改變壓力反應,並可能導致抑鬱症。

帕克先生指出,減壓活動不應該引起壓力。在某些情況下,劇烈運動只會增加皮質醇(壓力反應期間釋放的激素),尤其是隨著年齡的增長,這種情況更為顯著。

「這不應該是一個惡性循環」,他說,「緩解壓力不是在跑步機上燃燒卡路里,它更多的是讓你的思想和身體和諧地工作。」

切合實際的計畫很重要

「關於新年健康計畫,最重要的是切合實際。你能做的最糟糕的事情就是製定不切實際的計畫,然後在第一步就失敗,」自然療法和腸道健康營養學家梅斯·埃爾拉里(Mays Al-Ali)告訴《大紀元時報》。

如果你設定了一個總體意圖,比如「治癒我的腸道」,她建議再添加一個可操作的項目清單,其中可能包括你將從飲食中去除哪些炎症性食物,以及你將添加哪些營養性食物。

英文報導請見英文《大紀元時報》:6 Expert Strategies for a Healthy Gut in 2024。

身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1

責任編輯:李凡

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