穩血糖又減肥 3運動擺脫糖尿病

文/胡乃文、王賀

控糖,幾乎是所有糖尿病患者的終身問題。研究顯示,超慢跑、深蹲等運動有助於降低和控制血糖、防心血管疾病、增強腿部肌力等。

最新數據顯示,2023年美國糖尿病患者占美國人口的 11.6%。在台灣,糖尿病患者2022年已超過256萬人,相當於每10個人中就有1人是糖尿病患者。除了胰島素和降糖藥外,運動對血糖的控制非常有效。糖尿病患者做運動有兩大驚人效果:

1. 促進胰島素分泌:運動能夠讓肌肉消耗掉一些葡萄糖,進而促進胰島素的分泌,有助於降低血糖水平。

2. 改善血脂概況:運動能明顯降低血液中的總膽固醇、三酸甘油酯和壞膽固醇,減少糖尿病併發症的風險。

對於一些很難忌碳水,又不注意血糖控制的糖尿病患者,可嘗試做一些合適的運動,來穩定血糖。多年的臨床實踐顯示,超慢跑、椅子深蹲和毛巾操運動有助於降血糖。

超慢跑:穩血糖 護血管

超慢跑屬於有氧運動,有助於促進肌肉對葡萄糖的利用,有效穩定血糖、改善心血管的健康。

動作示範:超慢跑。(胡乃文開講/大紀元)

• 適合人群:年輕人、高年級學生。

• 動作示範:挺胸抬頭,不要駝背,雙手自然擺動。跑時「前腳掌」先著地,腳後跟再落地。膝蓋須微微彎曲、呈現ㄍ字型,保持彈性。注意不要只用腳掌踮腳跑步,這樣會讓小腿非常疲勞。步伐要小,每分鐘以180步的節奏,輕鬆跑步,感覺不酸、不痛、不硬、不喘為宜。速度慢到能輕鬆聊天的程度。

• 時間:建議在飯前、未感飢餓時進行,即在早午餐之間或午晚餐之間跑。每天累計跑20分鐘,可以分次累積,次數不限。

• 地點:戶外或居家皆可。如果在室內,可以在地上鋪一張軟墊。

有一位78歲的老人,每天超慢跑半小時~1小時,飲食沒有特別改變,半年瘦了十幾公斤。他甚至設定目標,要去跑馬拉松。

國際期刊《Bmc運動科學.醫學與復健》(BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation )在2023年發表的一項研究結果顯示,同對照組相比,所有II型糖尿病患者的運動干預組,均在空腹血糖、收縮壓、舒張壓和體脂百分比方面有所改善。其中,有氧運動與抗阻訓練結合的干預組改善效果最佳。

全球最大的在線科學、技術和醫學(STM)領域學術資源平台「Springer Link 」2021年刊登的一項綜合分析表明,運動和一般身體活動有助於控制II型糖尿病患者的血糖,對於降低糖化血紅蛋白、空腹血糖、體重指數和腰圍具有正面影響。因此,運動可以作為II型糖尿病患者醫藥治療的安全輔助療法。

扶椅子深蹲:強化腿部肌力

腿部肌肉被稱為「人體的第二個心臟」,深蹲能夠促進代謝,讓身體循環更順暢,強化腿部肌力,減少受傷。扶椅深蹲,能夠幫助我們找到身體的重心,克服背打不直,以及平衡不佳的問題。

動作示範:扶椅子深蹲。(胡乃文開講/大紀元)

• 適合人群:腿部肌肉不足且血糖高的人。

• 動作示範:面向穩重的實木椅背,雙腳打開與肩同寬。雙手輕輕扶著椅背,臀部施力向後推,使身體稍微前傾。膝蓋微彎,腿後側用力,把重心平均分配於腳底,夾緊臀部。同時挺胸,背部保持延展。強化腿部肌肉。

• 次數:每天3次,每次2分鐘。

• 注意:不要用有輪子的轉椅。年長或肌肉無力的人,做運動時重心不穩,容易跌倒。

2022年的一項研究證實,超過55%的運動相關傷害發生在下肢,膝蓋的特定損傷約占所有運動相關傷害的15%。深蹲運動對股四頭肌和半腱肌等肌肉有幫助。尤其是西班牙深蹲,可以更有效激活股四頭肌和外側股直肌的肌肉,對於缺乏這些肌肉活動的人特別有幫助。

毛巾操:預防肌肉萎縮

古語說:「筋長一寸,壽延十年。」做毛巾操的動作,可以達到讓手部拉筋的效果,促進血液循環。只有讓全身每個關節的筋都處於鬆軟狀態,才能確保氣血(人體能量)的暢通。

動作示範:毛巾操。(胡乃文開講/大紀元)
動作示範:毛巾操。(胡乃文開講/大紀元)

• 適合人群:行動不方便、坐輪椅的人。

• 如何做:準備一條毛巾,兩腳合併坐好,腰部盡量挺直,雙手拿起毛巾繞過頭頂向上舉起。左手出力將毛巾往左側帶,這時右側腰部會有拉伸延展的感覺,停留5~10秒後,將雙手回到頭頂,向上舉的動作。接著,再換右手施力將毛巾往右側帶,這時左側腰部會有拉伸延展的感覺。

• 次數:每天3次,每次2分鐘。

運動前的注意事項

• 空腹或感覺血糖過低時不要運動。

• 避免激烈運動。特別是服用降糖藥或注射胰島素後。空腹運動,可能會出現低血糖症狀,如頭痛、視覺模糊、反應遲鈍、抽筋等問題。

• 注意低血糖症。在運動中或運動後出現心慌、出冷汗、頭暈、四肢無力或有強烈的飢餓感等,這是低血糖的症狀,須先停止運動,補充食物,讓血糖恢復穩定後方可繼續運動。@◇

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責任編輯:松林、周侃霏

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