並非每個人都想「長命」百歲，因為我們都曾經目睹不健康卻長壽的人是怎麼度日的。但長壽與否不是你說了算，如果你未滿六十歲，現在身體還不錯，沒有意外的話，你會比你預想的更長壽，甚至活過百歲。
但要如何才能沒病痛，不臥床，健康自理、不依賴別人到人生最終？日本慶應義塾大學醫學部百歲綜合研究中心針對百歲人瑞追蹤調查，提出了解答。
此研究將年過百歲，沒有失智、生活能獨立自理的人瑞，分成三組，分別是一百歲至一○四歲的人瑞、一○五至一○九歲的半超級人瑞（semi-supercentenarian），以及一一○歲以上的超級人瑞（supercentenarian）。
大多數的百歲人瑞或多或少都需要照護協助，只有兩成能夠獨立自理，這些人日後有很高比例能活到一一○歲以上，成為超級人瑞，也就是說，即使年過百歲，影響健康壽命，最關鍵因素仍是：行為能力。
如果體弱多病、無法起身活動，就不可能健康長壽。以生物學特徵來看，要實現不臥床的健康長壽，日本百歲人瑞研究表明，必須預防三種老化：
1.預防以心臟為中心的心、腎、血管的老化。
2.預防失智的腦、中樞神經的老化。
3.預防因肌少症、骨質疏鬆帶來的衰弱（frailty）。
其中，衰弱對行為能力的影響，又比心、腎、血管的相關老化更大。
日本慶應義塾大學醫學部百歲綜合研究中心所長新井康通對《日經 Gooday》解釋：「研究發現，比起其他高齡者，百歲人瑞在糖尿病、動脈硬化、失智的罹病率較低，體內的慢性發炎也較少。」
研究人員不僅調查研究八百九十六位百歲以上人瑞，也針對八十五至九十九歲的長者進行血液分析，發現有兩個生化指標，是延緩老化的關鍵。
一個是N端前腦利鈉肽（NTproBNP），無論是中文或英文都拗口，簡單來說，它是心臟功能受損的指標。N端前腦利鈉肽是心臟分泌的荷爾蒙，當心臟受到損傷時，它的濃度就會上升。一般而言，隨著年齡增長，心臟功能不可避免地會跟著下降，但研究發現，比起其他人瑞，一一○歲以上的超級人瑞，他們的N端前腦利鈉肽濃度明顯較低。
如何讓N端前腦利鈉肽延緩上升？研究人員分析東京都八十五至九十九歲老人的血液數值和生活習慣發現，持續規律運動是抑制N端前腦利鈉肽，保護心臟功能的最佳解方。雖然年過百歲，仍持續運動的人很少，但這些百歲人瑞，有很多人在八十五歲以後仍維持游泳、散步或慢跑的習慣。
另一個掌握老化鑰匙的生化指標是白蛋白（Albumin）。在肝臟製造的白蛋白是一種評估營養狀態的指標，血清中的白蛋白占總蛋白質五○％以上，用來調整血液中的水分，以及輸送體內的藥物、毒素等代謝物質。
有份研究針對一千四百二十七位八十五歲以上老人進行血液分析，發現血液中白蛋白濃度低的人死亡率較高。因此，能保持血液中白蛋白濃度，被認為可能是健康長壽的關鍵。
值得關注的是，人瑞因牙口、吞嚥功能通常不佳，常要吃比較細軟的食物，但慶應義塾大學協同醫院營養室針對三十四位百歲人瑞，進行三天的飲食調查發現，他們一天平均攝取的熱量約是每公斤體重三十大卡，幾乎和日本壯年世代的每日攝取熱量無異。
日常飲食中，也必須攝取足夠的蛋白質，例如豆類、豆腐、豆漿等豆類製品，以及魚、蛋、海鮮等，皆可以預防白蛋白過低。
所以，忘了在睡夢中突然離世的想法吧。慢老沒有萬靈丹，及早預防三種殺手級老化，加上規律運動、好好地吃，你能掌握的比你想的還要多。
不必日行萬步，間歇性健走就能降三高，還可燃脂
日行萬步的神話已被打破了。長壽的最佳步數並非一萬步，一萬步的目標只是行銷手段和巧合，並非科學。
一九六五年，日本一家鐘錶公司為了承接奧運後運動的熱潮，設計出一款可以計算步數和距離的計步器，命名為「萬步計」，為了行銷，創造了一萬步的步行目標。接下來的幾十年，「日行萬步」融入全球各地日益發展的健身意識，成為運動的目標之一。
然而，今日科學證明，為了健康或長壽，根本不需要日行一萬步。
日行七千五百步，健康效益最大
一項發表於《美國醫學會內科學期刊》（JAMA Internal Medicine）的研究，來自美國哈佛醫學院教學醫院布萊根婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital, BWH）的研究人員為近一萬七千名婦女戴上計步器，以便追蹤她們一週的日常步數，持續了四年多後，觀察死亡率，結果令人震驚。隨著每日步數增加，這群人的全因死亡率持續下降，直到七千五百步，死亡率趨向平緩。
一天走七千五百步就足夠，這研究並非唯一的證據。許多研究想算出一般運動建議的一週一百五十分鐘的中等有氧運動，相當於一天走幾步，哥倫比亞大學教授應用生理學程的蓋柏（Carol Ewing Garber）博士對《預防》（Prevention）雜誌解釋，儘管存在個別差異，但一週一百五十分鐘的中等有氧運動大約等於一天走七千五百步，但這不是一個絕對數字。
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（本文摘編自《慢老2.0：不是活得更老，而是延長健康中年！ 全面升級健腦、強肌、抗衰的日常習慣》，天下雜誌）
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責任編輯：李維真
