澄清錯誤認知：運動前的暖身要做什麼動作？人們多半沿用小時體育課所教的轉手腕、轉腳踝、轉脖子和轉膝蓋；但轉完後，身體並沒有真正的熱起來。其實不同的運動項目要求暖身的部位也不同，比如跑馬拉松的人，要強調腳的暖身；跳舞的話，則是上半身脊椎和下半身都要熱起來。
如何幫助身體更快地暖活起來？本文會演示上半身脊椎和下半身的動態拉筋。動態拉筋最大特點是能促進血液循環，運動時，肌肉可以發揮最大的效能。它不只適用於運動前的暖身，早上起床若感到全身僵硬，這個運動可放鬆全身肌膜，應付一整天的疲勞。
動態拉筋有好幾百種變化，以下是三種簡單的動態拉筋：
大腿後側肌群的動態拉筋
現代人長期久站或久坐，大腿後側筋群變得既短又緊，日子久了，易造成脊椎僵硬，所以鬆開大腿後筋是首要動作。
雙手插腰，站好後，把單腳往後踩一小步，直接往後坐下去，同時保持前腳伸直，你會有前腳的大腿後側肌群被拉緊的感覺，一秒鐘後往前站起來。再來換另一隻腳往後踩一小步，其它動作同前。兩腳來回重複拉筋，合計做20下。
注意：動態拉筋是一邊動一邊把筋鬆開，所以不要停留太久；也就是感覺有拉到筋時，就往前站起來。
運動的同時，要把脊椎打直，不能駝背，否則不易拉到大腿後側的肌群。
上半身與脊椎的動態拉筋
第二種動態拉筋是拉開上半身與脊椎，共有三組動作。肩膀跟脊椎的肌肉連在一起，因此做暖身運動時會一起拉開。
雙腳與肩膀同寬，膝蓋微蹲，雙手搭在肩膀上，把一隻手往上延伸，感到側腰的關節和肌肉被拉開時，就換另一隻手往上延伸。雙手來回重複共10次。
注意：很多人只是把手往上舉，並沒有把手往上延伸，這樣做無法拉開側邊的關節和肌肉。建議想像一隻手往上摸到天花板，並確定腋下的肌肉被拉開後，再換另一手往上延伸。
下一組動作是換成一隻手往後延伸，同時帶動脊椎的旋轉，雙手來回重複共10下。最後一組是手往斜前方延伸，同時帶動脊椎的旋轉，拉到脊椎後，就回到正中心，雙手來回重複共10下。
注意：若肩膀疼痛，可以用眼睛取取代手，眼睛往上看時，一樣要同時做出身體的側彎和旋轉。
合併上、下半身的動態拉筋
第三種動態拉筋是合併上半身和下半身。
雙腳與肩同寬，右腳往後踩呈弓箭步，且右腳跟一定要著地，左手摸到右邊的肋骨，右手往斜上方延伸，確認拉到側邊的肌肉後，往前站起來。接著換左腳往後踩呈弓箭步，且左腳跟一定要著地，右手摸到左邊的肋骨，左手往斜上方延伸，確認拉到側邊的肌肉後，往前站起來。左右兩邊連續做20下。
重複動作次數越多時，除了拉到側邊的肌肉，還會延伸拉到腹部或是大腿根部的肌肉。
注意：做這個動作時，胸口和手不能往前蓋住，胸口、手和臉要完全朝向正前方。◎
（本文摘編自《物理治療 用動態拉筋鬆開全身筋膜！》，詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab提供）
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責任編輯：李維真
（詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab提供）
