你是否經常糾結於決定，反覆思考過去，或擔憂未來？大腦陷入持續的內部鬥爭狀態，這就是精神內耗。這種精神內耗會對身體消化、心血管、免疫系統等產生非常負面的影響。作為精神科醫生，我將跟大家分析精神內耗的成因，並分享有效的應對策略，幫助你恢復身心平衡。
精神內耗的表現
在現實生活中，每個人或多或少都經歷過精神內耗。精神內耗是形容當我們面對壓力、過度思考、內心衝突時，精神上不斷消耗的一種狀態。
精神內耗的表現有各種形式，比較常見的包括以下情況：
●持續的過度思考和擔心：你不斷糾結於某一個決定，反覆權衡利弊，無法停止思考，最終還是不能作出決定，甚至懷疑自己作出的每一個決定都有問題。或者反覆回想過去發生的錯誤，或者擔心未來出現的不可預測的現象。你困在一個思維循環裡面，消耗著你的精神能量，同時又不能真正解決問題。
●自我懷疑：你經常質疑自己的能力或者生存的價值，覺得自己做得不夠好。
●注意力很難集中：大腦被繁雜的思維噪音所佔據，讓你不能集中精力處理日常的事情。
●焦慮疲憊：即使沒有進行大量的體力活動，長期的內心衝突也讓你感到身體極度疲憊。
●睡眠問題：精神內耗很容易導致失眠，或者睡醒了以後仍然感覺沒有休息好。
精神內耗的原因
●生理因素
神經遞質失去平衡。如果大腦中的多巴胺、血清素、去甲腎上腺素這些神經遞質失去平衡時，它們會影響我們對情緒的調節，讓我們的思維陷於負面的模式，很容易導致精神內耗。甲基化不足的病人就屬於這種情況。
壓力荷爾蒙過高。長期處於壓力下，我們身體的皮質醇水平會升高，對大腦功能和情緒調控造成負面影響。
睡眠不足。睡眠質量差，會影響大腦的修復能力，讓精神內耗變得很嚴重。
●心理問題
有完美主義傾向。完美主義者往往對自己和他人的要求都很高，害怕失敗和犯錯，過度糾結於細節，結果造成長期的精神消耗。
過度反思和自我批評。經常回顧過去的經歷並質疑自己，過度思考問題，容易導致內心的衝突，增加精神的疲憊感。
●社會原因
現在社會對成功的定義，常常集中在物質成就上，例如買車、買房、買珠寶等，讓人不斷地比較，很容易陷入內耗和焦慮。
此外，人和人相處的時候，不同的看法、不同的矛盾、不同的性格等，也會導致情緒和精神的內耗。
●靈性因素
人的靈魂，在精神內耗方面也起著作用，比如當一個人對生活的意義感到迷茫，無法與內在的信仰、價值觀保持一致時，深層的精神焦慮就會加劇這樣的內耗。
精神內耗危害身體
精神內耗不只是影響心理健康，對我們身體的不同器官也會產生非常負面的影響。
●心血管疾病
持續的精神內耗和壓力，會導致高血壓、心臟病，甚至增加心臟病發作的風險。2023年， 約翰霍普金斯大學一項對近60萬人的研究結果表明， 抑鬱和心理健康狀況不佳，與年輕人心血管健康不佳及罹患早發性心血管疾病有關。研究人員指出，盡管這種關聯可能是雙向的，但優先關注心理健康，可能有助於降低年輕人患心血管疾病的風險，以及改善心血管健康。
●消化系統
很多人在精神內耗期間，會經歷胃腸相關的疾病。研究顯示， 壓力和抑鬱可能是功能性消化不良及腸易激綜合症的誘發因素。
●免疫系統
壓力會抑制免疫功能，導致免疫力下降，更容易感染疾病，引發慢性的炎症。有研究發現，社會心理壓力會加速免疫老化，而免疫老化與器官系統老化、癌症等慢性疾病有關。
●神經系統
長期的精神內耗，影響記憶力、認知功能，甚至導致焦慮或抑鬱。
●內分泌系統
壓力荷爾蒙、皮質醇長期過高，會導致體重增加、疲勞和甲狀腺功能紊亂。一項納入2,892名參與者的薈萃分析表明，壓力是導致格雷夫斯病（瀰漫性毒性甲狀腺腫）的誘因之一。格雷夫斯病是一種免疫系統障礙，會導致甲狀腺激素過度產生，引發甲狀腺功能亢進症。
●肌肉緊張
持續的壓力會導致肌肉緊張，特別是在頸部、肩部和背部引發慢性的疼痛，也會引發頭痛。
危險人群
精神內耗可能是一些精神疾病的先兆，或者是伴隨的症狀。
焦慮症和驚恐障礙的患者、抑鬱症患者、強迫症患者，都會表現出精神內耗。
人格障礙患者，尤其是自戀型或者邊緣型的人格障礙患者，常常因為自我評價的波動及各種關係中的衝突，經歷比較嚴重的內耗。
創傷後遺症患者，在回憶創傷事件時，精神內耗也會加劇。
如何克服精神內耗
下面是5種比較有效的應對精神內耗的策略：
1.正念冥想：正念練習可以幫助你專注於當下，減少過度思考和內心的沖突。每天花上10～30分鐘做簡單的打坐練習，可以有效地緩解精神內耗。
有薈萃分析表明，基於正念的介入措施，可以有效改善抑鬱症，顯著減輕抑鬱症患者反芻性思考的程度，減少抑鬱症患者的焦慮。
2.設定現實的目標：設定一些可以實現的小目標，不要追求完美，足夠好就行。將任務分解成更小的步驟，這樣可以減少焦慮感，也比較容易達成，從而能夠獲得一定的成就感和掌控感。
3.使用決策框架：當面對一些複雜的決策時，把優缺點列成表格或者結構化，找出一個決策的程序，避免陷入無休止的思考循環。
4.休息：定期讓自己休息一下，給大腦和身體一個放鬆的機會。簡單的活動、散步、深呼吸、短暫的睡眠等，都能有效地降低壓力、恢復精力。
5.專業的幫助：當自己嘗試了各種辦法，仍然無法獨立應對精神內耗的話，可以諮詢心理治療師，這也是一個很好的選擇。必要時可以做一些血液、尿液的檢測，查看是否存在營養素不足、甲基化不足、吡咯尿症等。
此外，有些認知行為療法和正念療法，在緩解精神疲勞方面有很好的效果。配合以上這些方法，可能會得到更好的結果。
現在社會中很多人為精神內耗所苦，但是通過加強對它的認識，我們可以逐漸感受到和掌握內心的焦慮，然後能夠控制它、平衡它，照顧好我們的心理健康和身體健康。@
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審稿：吳宓辰
