許多人嘗試過節食減肥，但最終以失敗收場。肥胖症專科醫生蔡明劼在新唐人電視臺《健康1+1》節目中提醒，節食減肥往往難以持久執行，大多數人在一、兩年後會復胖。他強調，減肥的關鍵不在於少吃，而是以正確的吃法，攝入對的飲食比例，這樣做有助於瘦身成功不反彈。
節食為何容易復胖？
人們想要減肥時，第一個想到的方法往往是「少吃」，蔡明劼表示，雖然節食初期可能見效，但復胖的風險非常高，主要原因包括以下三點：
1. 基礎代謝率下降
當身體感知到熱量攝取不足時，會啟動自我保護機制，降低基礎代謝率以節省能量，導致熱量消耗減緩，此時人可能感到疲倦、沒精神。身體為了自保也會增加對高熱量食物的渴望，讓人容易暴飲暴食，導致體重反彈。
2. 肌肉流失
節食不只會減少脂肪，也會導致肌肉量減少，因為維持肌肉需要消耗身體大量的能量，身體為減少能量消耗，會開始分解肌肉，同時也以此來補充能量。肌肉減少會進一步降低代謝，使復胖機率更高。
3. 心理層面
人不是機器，長期壓抑食慾容易導致強烈的食慾反彈。一旦開始放縱，就可能感覺減肥計劃已經失敗，容易放棄繼續努力，轉為拖延心態，變成「以後再說」，導致復胖。
正確飲食比例防復胖
蔡明劼提醒，有些女性追求快速減重，往往不會深思減肥方法背後的原理，可能採用極端的瘦身方法，甚至引發厭食症、內分泌失調、掉髮等健康問題。他強調，真正有效的減重，不是靠減肥產品或所謂快速瘦身法，關鍵是建立健康、可長期維持的生活型態。
首先從飲食調整入手，不需精算熱量，而是學會掌握食物比例與營養均衡。還要培養運動習慣，持續性運動有助於提升代謝與維持體重。另外，心中的減重目標要合理，若需減掉20～30公斤，應預期需半年至一年時間，讓身體以循序漸進、自然健康的方式慢慢瘦下來。
正確的飲食比例對於維持體重和避免復胖至關重要。確保飲食中包含各種營養成分，均衡攝取各類營養素，這樣可以增加飽足感，穩定地提供能量，有利於控制食慾、保持肌肉量、維持健康的代謝，從而幫助有效維持體重，防止復胖。
蔡明劼推薦，日常飲食比例遵循「哈佛健康餐盤」的飲食模型。餐盤將食物配置分成四格，幫助建立正確飲食比例，達到營養均衡，具體分配如下：
蔬菜和水果共佔二分之一餐盤。澱粉類和蛋白質各佔四分之一餐盤。
左上大格（蔬菜）：各色蔬菜，越多樣越好，例如綠葉蔬菜、胡蘿蔔、海帶、菇類等。
左下小格（水果）：約一個拳頭大小的水果份量。水果除了提供膳食纖維，也含有大量抗氧化物，尤其是莓果類食物，可以降低肥胖的風險。
右上格（澱粉類）：粗糧、白飯、麵條皆可，盡量避免高糖高油的加工澱粉，如炒飯、油麵。
右下格（蛋白質）：首選雞肉、魚肉、海鮮等優質蛋白質，可選適量紅肉如牛肉、豬肉，盡量避免火腿、培根等加工肉品。
許多人誤以為減肥就要避開所有碳水化合物，蔡明劼提醒，這種對碳水化合物的恐懼源於錯誤的觀念，而導正觀念是減重與健康飲食的起點。
他說，應該注意的是精緻碳水化合物，如麵包、餅乾、蛋糕等。這類食物經過加工後，大部分膳食纖維和營養素流失，容易被人體快速吸收，導致血糖急劇升高，並可能增加脂肪堆積，因此應盡量減少攝取。
相對地，許多天然食物中含有高品質碳水化合物，例如糙米、燕麥、全麥麵包等都是優良選擇。此外，豆類含有碳水化合物的同時，還有豐富的蛋白質，是營養密度高的食材，因此是非常值得攝取的食物。
外食族怎樣吃不怕胖？
蔡明劼表示，外食族確實比較難減重，原因在於餐廳為吸引顧客，通常使用高糖、高油、高鹽的烹調及調味方法，經常食用容易發胖。
他強調，即使外出用餐，也可以運用「哈佛健康餐盤」的比例，輕鬆實現飲食控制，外食仍能瘦得下來。他建議在心中先想像餐盤的模型，或是直接利用外食便當盒、紙餐盤來調整比例：蔬菜佔最大份量，約兩個拳頭﹔水果約一拳頭﹔蛋白質與澱粉類則各佔四分之一空間。
面對需要應酬的情境如聚餐、吃甜點時，不用為了減肥刻意拒絕、破壞氣氛，蔡明劼提供以下三種策略，來幫助維持減重成果：
1. 預防法：聚餐前少吃，例如在知道下午茶會吃蛋糕的情況下，中午可以少吃一點，選擇低油脂的食材。或者可以事先做運動，蔡明劼分享，他自己會在聚餐前進行重量訓練，以消耗肌肉中的肝糖，讓接下來攝取的糖分能重新儲存回肌肉，而非囤積成脂肪。
2. 彌補法：若一餐吃多了，其餘幾餐可以適度減量，也可以通過運動增加熱量消耗。
3. 放鬆心態：與朋友聚會享用大餐、甜點時，不需要有壓力或過度擔心，也不要因此產生罪惡感，影響減肥的意志力。 保持積極的心態， 適度放鬆享受生活，有助於維持減肥的動力，才是長久之計。@
身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1！
觀賞視頻：
