【健康1+1】沖繩百歲人瑞不失智、活動自如的秘密

文/Amber Yang 、Jojo

【大紀元2023年06月16日訊】千百年來大家都在尋找「長生不老藥」,長壽的秘密究竟哪裏尋?在日本沖繩,每10萬人中就有90位百歲老人,是美國同等規模人口的三倍多。細胞免疫療法專家洛桑加參醫師分析,沖繩飲食、生活方式不僅有助長壽,對長者健腦幫助很大。

沖繩飲食的最大特色,大部份採植物性的全食物,主食為紅薯。紅薯含豐富的鎂、鈣,是大腦神經傳導的重要元素,對睡眠也有幫助。紅薯含有類黃酮,可以抗發炎,可以減少身體慢性發炎。

不同於現代人少吃澱粉的養生觀念,沖繩傳統飲食含大量富含澱粉的紅薯。洛桑認為,這是因為紅薯是原形食物,而非精緻澱粉,屬於升糖指數低(Low GI)的食物,進食後血糖穩定上升。

相反,進食升糖指數高的食物後,例如麵包、甜點等精緻糖類食物,會使血糖大幅上升大幅下降,導致身體容易發炎、免疫力降低,並且容易產生自由基加速細胞老化。此外,血糖波動大也容易導致情緒波動。

研究發現,吃蕃薯有助控制血糖,2000年1月發表在《Biological and Pharmaceutical Bulletin》的研究指出,蕃薯具有顯著的抗糖尿病活性,研究人員在給患有糖尿病的實驗鼠餵食白皮蕃薯後,發現它們的高胰島素血症改善了,在開始餵食的第6周改善了60%。

沖繩飲食的第二個特色,是大量的深色、黃色蔬菜及水果。大量蔬果提供了膳食纖維,纖維有利腸道健康,為腸道益生菌提供養分。在幫助腸道穩定健康時,還能穩定情緒、強化免疫系統、提升代謝系統,讓血液循環變得更好,降低肥胖、糖尿病、腎臟病及神經病變風險。

2020年一項刊登在《Nutrients》期刊的研究發現,吃水果蔬菜與心理健康之間有很大的聯繫,尤其是吃莓果、柑橘類水果和綠葉蔬菜,可能有助於讓人更加積極,防止抑鬱。

沖繩飲食的第三個特色是攝取好油脂,包括富含不飽和脂肪酸的魚,堅果及豆製品。洛桑指,由核桃、杏仁、腰果所攝取來的油脂,提供腦部極佳的保護,能預防失智及老人癡呆。

研究發現,攝入不飽和脂肪酸DHA和EPA,有助於改善老年人的記憶功能。

洛桑主張長者每天應該喝不同的油,如橄欖油、亞麻籽油、印加果油、酪梨油及核桃油,因為這些油含有不飽和脂肪酸Omega3、6、9,也可以增加好的膽固醇,有助抗發炎、提升免疫力。洛桑自己每天也都會選1-2種油飲用或漱口,不但有益腦部,對牙齒及潤滑腸胃也有幫助,對於腸胃道不好及化療患者來說,可提升他們的免疫修復能力。

三種習慣防慢性發炎

洛桑認為,慢性發炎是所有疾病的根源,如果發生在腦部,就是失智跟帕金森症,如果發生在大腸,就是大腸癌,發生在肝臟就是肝癌症,如何預防慢性發炎,有三點生活習慣是非常重要的。

1.優質睡眠

2022年刊登在《Nature Aging》上的一項研究發現,當人體進入深度睡眠,能有效清除大腦中的廢物和有毒蛋白,如導致阿茲海默症的澱粉樣蛋白。7小時是成年人最佳的睡眠時間,睡眠時間過多、過少或睡眠質量不佳的人較易認知能力下降,或出現情緒問題。

洛桑認為,安眠藥不會改善睡眠品質,只會讓你入睡而已,但不是深度睡眠,對改善腦部發炎幫助不大。

2.充足水分

一項在2018年刊登在《Medicine & Science in Sports & Exercise》的研究發現,人體失去體重2%的水分,就會損害認知能力,尤其是注意力、執行能力和運動協調能力。

洛桑說:「對於預防疾病來說,水是最好的藥。」人體20%左右的血液循環在大腦,血液會輸送氧氣到大腦。補充水分增加血液的流動性,才不會讓血液的流速在大腦變慢。

3.少發脾氣

情緒波動太大,容易引發中風、血管爆炸、血壓飆高,也會讓大腦昏沉想不起事情,有礙大腦健康。

飯吃八分飽 社交不能少

沖繩人飲食的另一個特色,飯吃八分飽,不但可以控制熱量,還有助提高睡眠質量。洛桑表示,睡前三小時不宜進食,無論從中醫、印度瑜伽或是佛教角度來說,吃太撐,身體完全沒辦法做能量的啟動。

現代健康飲食也建議斷食療法,透過斷食可啟動體內細胞自噬,增加全身的免疫能力。洛桑也執行每月斷食1-2次,他覺得對保護免疫系統、腦部及整體健康都有好的成效。

耶魯大學研究團隊發表在《Science》上的一篇報告,指出「適當挨餓」能減緩機體衰減的速度。報告也引述一項臨床實驗發現,健康人減少攝入14%的熱量2年,有助胸線T細胞的生成。

維持長壽秘訣的最後一個關鍵是社交活動,沖繩社區內常有老年人的社交活動。來自沖繩的「小濱島奶奶合唱團」(KGB84)是由平均年齡84歲的老人組成的,被稱為「離天國最近的偶像」。

洛桑表示,他遇到很多老人說要退休,但退休生活卻是在家中與另一半相看兩厭煩,增加積怨。洛桑認為,人之所以活著就是要奉獻,當人沒有存在價值時,就會放棄自己,孤單、憂鬱、焦慮,然後腦部便快速退化,所以增加社交活動,也是維持情緒及健康生活的方法。

一項對美國加州老年人的追蹤調查顯示,經常做義工的老年人死亡率比其他人低63%。此外,有研究發現,根據超過30萬對夫婦為期33個月的追訪,發現做義工的人死亡風險低12%,但他們的配偶並沒有表現出死亡率減低的情況。這顯示做義工與死亡風險的關係並非由家庭或經濟條件所致,更有可能是義工活動的直接影響。@

責任編輯:陳玟綺

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