編者按：許多常見的市售早餐，比如饅頭、三明治都很好吃，但它們能提供足夠的營養嗎？如何在營養跟美味間取得平衡？優質早餐組合應該包含哪些營養？來聽聽營養師的解說和建議。
享用優質早餐 營養師授四大原則
市面上販賣的早餐，大部分是碳水化合物，蛋白質含量並不高。想吃頓健康早餐，建議選擇碳水含量較少，蛋白質多一點的組合。
以下是選食優質早餐的四大原則：
原則1.選擇好的澱粉，並控制食用量
最好攝取優質碳水化合物，像是馬鈴薯、地瓜。
然而，現代人為了圖方便和快速，往往會吃饅頭、吐司之類，此時一定要控制份量；建議女性吃相當於半碗飯的份量，否則，血糖很容易波動。
早餐選項有多種，如何計算半碗飯份量？以下是建議食用量：
饅頭：早餐店販賣的饅頭約100公克，建議吃一半；若是吃不飽，不妨搭配蛋白質食材，如豆漿。
注意：如果飲用含糖豆漿，攝取的碳水化合物會超量。
吐司：一片吐司相當於1/4碗飯，可以吃兩片。
注意：美乃滋是高熱量抹醬。
飯糰夾蛋夾油條：大概得吃1/3個。整個吃完約850大卡，若要搭配飲料，最好來杯無糖紅茶。
燒餅油條：建議食用60公克，而一份燒餅油條有90公克，熱量為520大卡，假使再點中杯或大杯的含糖冰奶，不知不覺就攝取過量的碳水化合物。
漢堡：一個漢堡是70幾公克，建議吃55公克，就是能吃超過一半。
蛋餅：差不多是半碗飯的份量。
注意：如果添加肉鬆，它的油、鹽、糖含量比較高。
原則2.多吃蛋白質
宜多攝取含蛋白質的食材，血糖比較不會波動，而且容易有飽足感。優質蛋白質包括原塊肉、豬里肌、鮪魚等。
原則3.補充膳食纖維
由於容易忽略補充膳食纖維，最好選食蔬菜或是含有膳食纖維的主食，如全麥吐司、地瓜。
原則4.選用含油量較低的醬料
美乃滋常用於塗抹漢堡、吐司，它的含油量比較高；建議改選黑胡椒醬、芥末醬或洋蔥醬*。
*製作洋蔥醬的視頻請看 »»《安媽的獨門醬汁》
五道健康早餐組合 兼顧美味和營養
根據上述四大原則，安媽教大家如何做出營養、快速又方便的優質早餐組合，既能攝取豐富的營養，又吃得飽，也不用擔心熱量太高。
菜單1.小饅頭、煎雞胸肉、生菜+蛋
（小饅頭三顆、每顆20公克）
營養解說：小饅頭是碳水化合物；蛋、雞胸肉含蛋白質；生菜有膳食纖維。
菜單2.全麥土司、煎里肌肉、炒菇菇
（全麥土司搭配兩片煎里肌肉、炒雞蛋、生菜和番茄片）
營養解說：全麥土司是碳水化合物；里肌肉、雞蛋含蛋白質；菇類有膳食纖維。
想吃低碳、減醣的人，吃一片全麥吐司就好了，肉則可以配三〜四片。
￭全麥吐司：抹醬以洋蔥醬取代含油量高的美乃滋。
￭炒菇菇（視頻17:13處）
材料：香菇、洋菇、杏鮑菇、洋蔥
作法：
1.熱鍋，倒入香菇、洋菇、杏鮑菇，（先不加油）把菇味炒掉，然後倒一湯匙油，接著爆香洋蔥，加鹽巴，炒熟菇類。
2.等湯汁收乾，起鍋之前撒黑胡椒。
菜單3.玉米蝦餅、豆漿、生菜佐洋蔥醬
營養解說：玉米是好的碳水化合物；雞蛋、豆漿富含蛋白質；生菜有膳食纖維。
￭玉米蝦餅（視頻12:27處）
材料：蝦仁、薑、魚露、味醂、蔥、蛋白、玉米粒
作法：
1.將蝦仁放進攪拌機打成泥狀。
2.把蝦仁沾點粉方便成型，放點薑去除腥味，然後加點魚露、味醂、蔥、蛋白、鹽巴，拌勻所有食材直到有黏性。
3.倒一點油炒玉米粒，加點水讓它滾，炒至熟透。
4.用攪拌機將玉米粒打成泥狀，然後放涼。
注意：玉米需要放置長時間才會冷卻，建議利用假日做。
5.將玉米泥和蝦仁泥充分拌勻。
6.隔天，把步驟5的材料煎成玉米蝦餅，撒點胡椒可添香氣。煎好後，放入烤盤，然後放進冰箱讓它結凍。
菜單4.紫地瓜、鮪魚豆腐毛豆、炒菇菇
營養解說：紫地瓜是優質碳水化合物；鮪魚、豆腐、毛豆含優質蛋白質；菇類有膳食纖維。
￭鮪魚豆腐毛豆（視頻19:47處）
材料：豆腐、毛豆、鮪魚、番茄
作法：
1.炒豆腐時，撒點鹽巴以提味，倒入毛豆拌炒，炒熟後起鍋。
2.炒一下鮪魚以增加香氣，湯汁吸乾後，倒入豆腐、毛豆的裝盤內，撒點胡椒。
3.加點切碎的番茄，再來些洋蔥醬攪拌。
注意：鮪魚本身含油，不需用油炒，也不用添加調味料。
￭炒菇菇：作法詳見菜單2。
菜單5.馬鈴薯沙拉、煎里肌肉、炒菇菇
營養解說：馬鈴薯、南瓜是優質碳水化合物；雞蛋、里肌肉含蛋白質；小黃瓜、紅蘿蔔、菇菇有膳食纖維；起司能補充鈣質。
￭馬鈴薯沙拉（視頻6:19處）
材料：馬鈴薯、紅蘿蔔、雞蛋、南瓜、小黃瓜、起司
作法：
1.電鍋內添加水，將馬鈴薯和紅蘿蔔放入碗內，然後放到電鍋蒸煮。
2.用中火把蛋煮熟。
【剝蛋殼小竅門】雞蛋的一端比較尖，另一端則是橢圓，將兩顆蛋的橢圓端輕輕互敲（裂開一點即可），把蛋煮熟後，以冷水沖蛋時，便能輕鬆剝掉蛋殼。
3.為增加香氣，將南瓜切成薄片，先乾煎一下，才加少許酪梨油和鹽巴。
4.把南瓜煎熟後，放入電鍋和馬鈴薯、紅蘿蔔一起蒸到熟透。
5.用鹽巴抓醃小黃瓜以去除腥味。
【小竅門】將小黃瓜靜置到有點軟，然後重壓小黃瓜讓它出水，口感會變脆。
隔天組合馬鈴薯沙拉：
6.把馬鈴薯擦乾，再壓成泥狀。
【小竅門】以南瓜泥或無糖優格取代沙拉。
7.將南瓜壓成泥狀。
8.裝馬鈴薯的碗內，放入切過的小塊紅蘿蔔、蛋白和小黃瓜，撒一點鹽巴和起司，倒入南瓜泥，最後添加些蛋黃，充分攪拌所有食材。
￭炒菇菇：作法詳見菜單2。◎
（黃君聖Sunny營養師提供）
（本文摘編自《教你一週吃不胖的早餐攻略》，黃君聖Sunny營養師提供）
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責任編輯：王曉明
