一項新的重量級研究綜述表明，每天只需10分鐘的積極寫作就可以減輕焦慮並提高生活滿意度，但如何選擇適合自己性格特點的寫作練習類型很重要。
科學家們確定了七種不同的療癒性寫作方式，從感謝信到「三件好事」日記，其中某些方法對特定類型的人更有效。
基於五十多年的研究
這項系統性綜述最近發表在「PLOS One」雜誌上，分析了1930年至2023年間進行的51項研究，旨在找出哪些寫作練習最能帶來持續的心理健康。
與傳統的關於創傷或壓力的表述性寫作不同，傳統方式可能在初期引發負面情緒，積極的寫作技巧則能在沒有這些短期風險的情況下提升幸福感。
研究人員系統地檢索了四個主要數據庫，重點關注那些使用自我指導的積極主題進行寫作練習的成年人。所有研究均設有對照組，並測定了幸福感、樂觀程度、焦慮水平及身體症狀等指標。
七種最有效的寫作干預方法
研究人員確定了七種主要的積極寫作干預類型，這些方法均可將（所帶來的）好處量化顯示。
- 「未來最好的自己」寫作法：參與者通過詳細描述自己的目標和夢想，想像並寫下未來理想的自我。
- 感恩信：給那些曾經對自己產生積極影響的人寫感謝信，無論是否寄出。
- 積極的經曆日記：包括寫下非常積極的經歷、快樂的時刻或任何可引起對美好記憶或生活方面的回憶的話題。
- 發現益處：鼓勵參與者寫出在經歷壓力或不愉快後（所獲得）的好處或積極面。
- 三件好事：參與者在一天結束時寫下當天發生的三件好事。
- （獲得）滿足感的過程：寫下帶來滿足感的經歷，評估自己在生活各方面的成就感、滿足感或幸福感，重點關注愉悅、享受和參與感等方面。
- 資源日記：記錄個人或人際資源，即人們用來應對挑戰、保持幸福感和實現個人成長的資本或優勢。
雖然這項綜述發現，這些寫作技巧最能持續提升幸福感、生活滿意度和感恩之情，但研究人員指出，它們對焦慮和抑鬱的影響因個體差異和所使用的寫作干預類型而不同。
神經心理學家、紐約「理解心靈」（Comprehend the Mind）項目負責人薩納姆‧哈菲茲（Sanam Hafeez）博士（未參與本綜述）告訴《大紀元時報》：「那些傾向於反思自己的思想和感受的人可能會覺得積極的寫作練習更容易。對某些人來說，寫下感受是本能，但對另一些人來說，這可能帶來不確定性或寫作障礙。」
研究顯示，情感表達較少或社交抑制程度較低的人從某些寫作干預中獲得的益處更大。哈菲茲認為，那些「能夠妥善處理情緒」的人可能會專注於美好事物，而不會被負面記憶困擾。
然而，正在經歷創傷或慢性壓力的人可能需要更有條理的指導。她強調：「每個人都需要根據自己的需求量身定製具體的寫作練習。」
對某些人來說更容易
儘管研究結果令人鼓舞，但研究人員強調，他們所採用的許多研究存在方法論上的缺陷，例如未將所有參與者納入分析，或缺乏嚴格的對照組。他們還呼籲未來的研究採用更嚴謹的方法，測量對健康和幸福感兩方面的影響，並考察個人差異如何影響寫作練習的效果。
里圖‧戈埃爾（Ritu Goel）博士是洛杉磯MindClaire的認證綜合精神病學家，她認為積極寫作是針對各種情況的有效治療干預措施。
她告訴《大紀元時報》：「它可以幫助那些患有社交焦慮症、創傷後應激障礙、強迫症、抑鬱症、人際關係問題、認知扭曲和自閉症譜系障礙的人。」
這種干預措施通過幫助人們處理情緒、減輕壓力以及對挑戰性經歷獲得新的視角而起作用，同時隨著時間推移增強情感韌性。
對於那些有興趣嘗試積極寫作的人，戈埃爾建議從小事做起，堅持寫日記，每天只需10分鐘就足夠了。沒有對錯之分，也「不必擔心語法錯誤」。
她指出：「表達自己正在經歷的任何想法或情緒，無論是積極的、消極的還是中性的。隨著時間推移，你會注意到情緒模式，辨別出無益的想法，並學會用更積極、更有建設性的思維去挑戰它們。」
她建議關注積極的經歷、感恩之情或展望未來最好的自己，但也提醒不要期待立竿見影就見效。
「這是一種逐步建立情緒健康的方法，而不是立即實現轉變。」
英文報導請見英文《大紀元時報》：The Science-Backed Writing Exercises That Improve Mental Health
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責任編輯：韓玉#
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