受歡迎的杏仁，價格實惠又美味，還含有抗氧化劑，可增進皮膚健康、降低膽固醇和幫助消化。而對於肥胖的人來說，它的好處更多，如果你正經受肥胖困擾，不妨在日常飲食中納入杏仁，以幫助更好地預防糖尿病和心臟病。
根據2023年1月發表在《營養前沿》雜誌上的一項最新研究，印度食品營養與營養學研究部門的研究人員研究調查了杏仁在降低超重人群的胰島素抵抗和改善血脂方面的效果，闡明了杏仁在降低糖尿病和心臟病風險方面的效果。
這項在印度欽奈進行的為期12週的隨機對照試驗，共有超過350名年齡在25至65歲之間的超重或肥胖志願者（體重指數23kg/m2）參與，實驗組每天進食43克杏仁，而對照組則正常飲食，並避免吃堅果。
試驗期間，研究人員在不同時間點，評估參與者的人體測量數據、身體狀況和飲食數據。此外，還評估了與糖尿病發病相關的指標。結果發現，每天吃杏仁的參與者，其胰腺細胞功能的可靠指標以及糖尿病和心臟病的風險因素都有顯著改善，包括口服胰島素處置指數升高、胰島素抵抗指數降低和總膽固醇降低。此外，試驗期間食用杏仁者的碳水化合物的攝入量減少。
杏仁營養豐富 被稱為抗癌水果
杏仁來自原於地中海地區的一種樹堅果。早在公元前3,000年，就開始種植杏仁樹了。在聖經的第一本書《創世記》中甚至提到杏仁是作為饋贈禮品的珍貴食物。也就是說，杏仁的營養成分很高。
· 杏仁富含類黃酮和多酚，不僅有助於控制體內膽固醇水平，還可以降低患心臟病和其它慢性病的風險。
· 它也是一種極好的纖維來源，可以幫助減少飢餓感，有助於控制體重。此外，它還是蛋白質的重要來源，對於追求植物蛋白質的素食者來說很有營養價值。
· 杏仁還可提供人體必需的微量元素和維生素E。據研究，杏仁還具有美容功效，可以促進皮膚微循環，使皮膚紅潤有光澤。
· 這種堅果也是傳統中醫TCM（traditional Chinese medicine）診所中的常用草藥，常用於患有肺乾燥、哮喘和咳嗽患者的保健和治療。
· 杏仁既是堅果也是水果，因為，杏仁的類胡蘿蔔素含量僅次於芒果，比很多水果都高。因此，杏仁又被稱為抗癌水果。
以下是杏仁的兩大顯著的健康功效：
1. 杏仁改善飲食結構 預防糖尿病
研究人員得出結論，食用杏仁減少了與糖尿病發生相關的風險因素，這可能與杏仁改變了志願者的飲食結構有關。食用杏仁導致碳水化合物攝入量顯著減少，膳食纖維和不飽和脂肪酸攝入量增加，從而改善了志願者的飲食結構和飲食質量。
在美國發表的另一項隨機對照試驗研究結果支持了食用杏仁可以改善飲食結構的觀點。這項研究顯示，每天食用3盎司（85克）杏仁可顯著降低糖尿病前期患者的糖攝入量，同時增加蛋白質、不飽和脂肪酸和纖維的攝入量。杏仁可通過改善飲食的營養成分降低患糖尿病的風險。
2. 杏仁所含脂肪酸可預防心臟病
營養前沿研究（The Frontiers in Nutrition study）還表明，杏仁還可以降低總膽固醇。杏仁中含的脂肪酸（fatty acid）可能會降低膽固醇水平，或會對心臟有益。
此外，杏仁富含多種營養素，包括維生素E、不飽和脂肪酸和膳食纖維，所有這些營養素共同作用可降低患心臟病的風險。
吃杏仁的訣竅
以下是吃杏仁可以遵循的幾個訣竅：
1. 每天該吃多少杏仁
根據《自由基研究》（Free Radical Research）上發表的一項研究，每天吃50克杏仁，堅持一個月會使血液中抗氧化劑水平顯著升高，並改善血管功能。它可以改善血液流動，降低血壓，並可能降低患心臟病的風險。
對於大多數人來說，每天40克杏仁就足夠了。杏仁可以生吃。此外，杏仁產品多種多樣，包括杏仁奶。
2. 泡過的杏仁更有營養
在一個Instagram視頻（Instagram video）中，著名營養學家和臨床營養師普佳·馬希亞（Pooja Makhija）演示了為什麼杏仁被浸泡和去皮後最有營養。她解釋了4個主要原因：
· 杏仁的外皮較硬，因此更難消化。
· 杏仁外皮中的單寧酸也會抑制營養吸收。
· 浸泡後的杏仁更容易咀嚼。
· 浸泡可以減少植酸（phytic acid）被吸收，同時增加鈣、鋅和錳的吸收。
3. 適合搭配杏仁的食物
杏仁可以為沙拉醬、醬汁、奶油凍和冰淇淋增添特殊的美味和香氣。
蜂蜜與杏仁搭配是一種美味而獨特的吃法，可以在滿足享受甜食的同時享用杏仁。
可以將肉桂與杏仁提取物搭配，烹飪出令人愉悅的清爽風味的餐點。杏仁可與多種水果搭配，包括草莓、桃子、葡萄乾和李子。
杏仁還可以與香草、巧克力和咖啡搭配，創造出各種美味。
4. 杏仁不會導致肥胖
很多人擔心吃堅果會因其脂肪含量高而導致體重增加。其實，已證明堅果能帶來飽腹感，這意味著它不會導致體重增加，也不會增加向心性肥胖和代謝綜合徵。
根據營養前沿研究，擔憂吃堅果會體重增加是沒有根據的。杏仁所含的單不飽和脂肪酸有助於降低血脂，讓節食者無需採取嚴格節食措施即可輕鬆減肥。
英文報道請見英文《大紀元時報》：1 Food Can Help Obese People Avoid Diabetes and Heart Disease。
責任編輯：李凡
