吃對堅果可護心 營養師理想堅果前5名 第1名是它

文/Amber Yang、 Jojo

多吃堅果能預防心血管疾病,還可攝取各種必需營養素與植化素。不過,市面上的堅果種類繁多,且有不同的加工形態,如何選擇適合自己體質的堅果?營養師黃苡菱分享營養價值最高的5種堅果,及其食用、保存竅門。

堅果養心 含人體所需8種重要營養素

科學期刊《營養學》2023年刊登一項研究顯示,多吃堅果可降低多種心血管疾病風險,其中總心血管疾病發病率和死亡率分別降低19%和25%,冠心病的發病率和死亡率分別降低24%和27%,中風死亡率降低18%,房顫風險降低15%,總死亡風險降低19%。

黃苡菱分析,堅果有8種營養價值,可以強化心血管健康:

1. 不飽和脂肪酸:堅果含單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪,對控制膽固醇和血壓很有幫助。

2. 纖維:堅果所富含的纖維,有益腸道菌叢生態發展,對血脂、血糖、血壓和代謝的調控有助益,同時還可以減少腸道吸收過量油脂。

3. 維他命E:維他命E是有益心血管的維生素,也是一種有利於維持生育能力的營養素。

4. 鎂:鎂可以調節血管平滑肌的張力,讓血壓平穩。

5. 多酚類:吃堅果皮時常有澀澀的口感,來自於堅果皮內的多酚。多酚具有抗氧化作用,當血管內皮受到氧化自由基侵害時,多酚可以增加血管彈性,減少發炎。

6. 維他命B:葉酸、維他命B6可以幫助代謝同半胱胺酸。當體內同半胱胺酸太多時,內皮細胞會受到攻擊,產生發炎反應,造成血管硬化、形成血栓,容易導致中風。

7. 鉀:堅果是鉀元素的豐富來源。研究發現,攝取鉀元素對控制血壓很重要。

8. 植物固醇:血液裡的膽固醇過高時,容易造成粥狀動脈硬化,釀成高血壓及中風,植物固醇結構類似膽固醇,在腸道中與膽固醇競爭被腸道吸收,所以如果植物固醇多,就能減少膽固醇被吸收的機會。

堅果含單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪,對控制膽固醇和血壓很有幫助。(P-fotography/Shutterstock)

吃對堅果有利減肥

堅果不僅守護心臟,還能增飽腹感,避免隱形飢餓,形成惡性循環,這對減肥者來說是一個好消息。

西班牙有一研究發現,吃地中海飲食加堅果可逆轉代謝綜合症,包括腹部肥胖以及高血壓、高血脂、高血糖。參與實驗的1224名老年人被分為三組,一組採取地中海飲食加每星期吃一升初榨橄欖油;第二組是地中海飲食加上每天吃30克堅果;第三組對照組則採用低脂飲食;三組人都沒有限制熱量。

結果一年後發現,低脂飲食對照組的新陳代謝症發生率減少2%;地中海飲食加上初榨橄欖油的人減少6.7%;地中海飲食加上堅果的人,減少13.7%。

黃苡菱表示,地中海飲食本身就可以減少代謝疾病問題,加上食用富含橄欖多酚的初榨橄欖油,以及同樣富含抗氧化多酚類的堅果效果會更好。雖然參與實驗者沒有計算熱量,但是使用抗氧化營養素能幫助控制食慾,而且使用堅果和好油脂可以延長胃排空的時間,讓人更有飽足感。

黃苡菱表示,抗氧化營養素吃得不夠會產生「隱形飢餓」,並不是肚子真的餓,而是身體營養素不足,細胞或身體會發出飢餓的訊號。因此,多吃堅果或橄欖油,會比吃加工食品更有飽足感,且不會食慾大增,想亂吃東西。

研究也發現,攝取植物多酚有助增加飽腹感,減少攝取食物的熱量。2022年刊登在《歐洲營養雜誌》(European Journal of Nutrition)的一項隨機雙盲臨床實驗中,研究人員將33名超重或肥胖人士分為兩組,兩組交替服用植物多酚或安慰劑。結果顯示服用植物多酚期間,受試者的飽腹感有所增加,在吃自助餐時,攝入的熱量也較對照組少。

堅果不僅守護心臟,還能增飽腹感。(健康1+1/大紀元)

5大堅果排名 第一名是巴西堅果

不過,堅果種類繁多,究竟該選擇哪一種作為日常營養呢?黃苡菱分享她心中前5名堅果種類:

Top1 巴西堅果

巴西堅果富含微量元素硒。根據美國農業部食物營養數據庫,每100g巴西堅果就含有1920微克硒,是成人每天攝入量的35倍。攝入硒有助為肝臟解毒,維持甲狀腺功能。硒在蠔等海鮮中含量較高,而對於較少食用海鮮的人士來說,可以吃少量巴西堅果來補充硒。

一項刊登在《英國營養學雜誌(British Journal of Nutrition)》上的巴西研究顯示,相比起單純控制飲食熱量,在控制熱量的同時,每天吃15克巴西堅果和30克腰果,可以更好地減低身體脂肪量,以及減少血管內皮炎症,保護心血管健康。

Top2 夏威夷豆

夏威夷豆富含單元不飽和脂肪酸,可調節膽固醇及血脂。

Top3 杏仁

杏仁是經濟又實惠的堅果,蛋白質、纖維、鉀及鈣含量都比較高。

Top4 開心果

開心果維他命E含量比較高。維他命E是脂溶性抗氧化劑,如果沒有特別從堅果去攝取的話,一般對維他命E的攝取量是相對較少的。

研究發現,對於高膽固醇患者,在飲食中加入開心果後,他們血清中的γ-生育酚(一種維他命E)濃度上升,而導致心血管疾病的氧化型低密度脂蛋白濃度下降。

Top5 核桃

核桃是Omega3含量比較高的堅果,具抗發炎作用,有助保護血管和腦部,特別是預防中風和血管性失智。

哈佛公共衛生學院的研究發現,對於70歲以上的年長女性來說,每週吃至少5盎司堅果的人認知能力比不吃堅果的人相當於年輕2歲,其中有吃核桃習慣的人認知測試表現尤其比其他人好。

營養師心中前5名堅果。(健康1+1/大紀元)

堅果一天吃多少好?

很多人擔心堅果的油脂會讓脂質攝取過多,黃苡菱表示,擔心油脂攝取過多,首先應減少吃油炸類食物,因為相較之下,堅果油脂比油炸類食物的油脂更健康。但是堅果攝取不宜過多,對於吃豆乳肉蛋奶的人,建議一天吃8-12克的堅果,即一個湯匙的份量。如果平常吃得較清淡,可以再適當多吃,但要注意食用70克堅果就會達到每日建議攝取油脂的上限。

堅果除了當零食吃之外,也可以變化其它方式,例如做成抹醬食用,打成精力湯(smoothies),或是堅果粉加入到沙拉、粥中食用,都能吃到完整的堅果價值。

如果擔心堅果造成過敏,從幼童時就可以一次一種類的少量堅果讓小孩試吃,看看是否會過敏,如果沒有就可以增加食用量。對堅果過敏的大人,也可以用相同的方法測試。

堅果連膜吃最好 留意5要點 別吃進致癌物

堅果含多元不飽和脂肪酸,容易氧化,如果保存不良容易產生一級致癌物質黃麴黴素。黃苡菱提醒,在購買和保存上應該注意以下五點:

小包裝:在購買上以小包裝為最佳。如果要購買大包裝,可以買回來後分裝成一次分量的小包裝。

儲存:避免陽光直射及潮濕空間。尤其在高溫高濕地區,應分裝成一次分量的小包放在冰箱,而且不宜打開後再放回冰箱,否則水氣會加快堅果變質。

留意堅果狀態:堅果如果變軟、有油耗味,就代表堅果不新鮮,建議直接放棄。

低溫烘焙:雖然堅果在高溫烘培下,比較香、脆,但抗氧化營養素在高溫烘培時容易被破壞掉,且油脂在高溫油炸的過程中容易變質,所以選擇低溫烘培為最佳。

加工少:很多堅果外層有糖衣,過多糖對健康不利,加工愈少、尤其是堅果上的膜都能保存的話,更能吃到完整的營養素。@

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責任編輯:張曉慧、李凡

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