編者按：吃完飯後，總是感到昏昏欲睡？排除吃太飽想睡覺或睡眠質量問題，可能是吃了高升糖指數食物，導致血糖上升而犯睏。營養師傳授控醣飲食原則以穩定血糖，減少疲勞感。
分不清糖 vs 醣？
簡單來說，「糖」是「醣」的一部分，指的是有甜味、可直接被消化吸收的糖分。而「醣」則包含了各種不同型態的碳水化合物，如糖、澱粉和纖維等。
營養師授控醣飲食原則
一、先弄清高升糖指數食材
血糖為何起伏不定？這些食材都含醣，首先要弄清哪些屬於高升糖指數食材（高GI食材）。
1.天然食材：水果、牛奶、果汁。
這些食材含人體所需的各種營養。但是水果中的果糖、牛奶內含的乳糖，都會使血糖上升。
【建議選項】低GI（升糖指數）水果、無糖豆漿、果汁不濾渣。
2.調味添加糖：蜂蜜、黑糖、焦糖、方糖、果糖。
食物加工或調味時，通常會添加上述調味劑，它們的營養價值較少，且會使血糖上升。
3.精緻澱粉：白飯、麵條、饅頭、麵包、蛋糕。
這類主食或甜點的升糖指數偏高，攝取過多也容易囤積脂肪。
【建議選項】主食方面，將部分精緻澱粉換成非精緻澱粉，可維持血糖平穩。如糙米、紫米、燕麥等纖維、營養素較多的食物。
注意：
․主食如果攝取過量的非精緻澱粉，一樣會使血糖上升。
․很多人都誤以為下列是蔬菜，其實它們屬於非精緻澱粉：
地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭、玉米、山藥、蓮藕、栗子、豆類（黃豆、毛豆、黑豆除外）。
4.重油、重鹹食材：炸物、洋芋片、高油脂肉類、加工肉、水餃、泡麵、醃漬物。
它們的營養成分較少，還會影響血糖的穩定性，增加肥胖及心血管疾病的風險，建議少吃為妙。
二、掌握正確的飲食順序
遵循下列飲食順序，能有效控制血糖水平：
1.清湯：清湯可以在飯前喝，而濃湯則是飯後喝，並可視其澱粉含量，取代部分主食，避免攝取過多的碳水化合物。
2.蔬菜：先進食膳食纖維，以便穩住血糖。各色蔬菜都要吃。
3.蛋白質：攝取順序為豆>魚>蛋>肉，尤其以低脂蛋白質食物為優先。
4.澱粉：優先選食非精緻澱粉，有助於穩定血糖。
5.水果：優先選取低GI水果，例如：芭樂、小番茄、奇異果。
飲食份量則遵循211餐盤的搭配比例，更能有效減脂、控血糖。◎
（本文經授權摘編自高敏敏營養師臉書）
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責任編輯：李維真
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